5-те упражнения за дълголетие, физически терапевт препоръчва да останете силни и безбовали, тъй като се изисква от възрастта-не-оборудване

Правете го достатъчно често

Не става въпрос само за това как се движите, а колко време Прекарвате преместване. Д -р. Чоу препоръчва следването на насоките за физическа активност, определени от Световната здравна организация или Американската сърдечна асоциация: 150 до 300 минути умерени до енергични аеробни упражнения през цялата седмица и прогресивна тренировка за съпротива (известна още като силова тренировка), насочени към всички основни мускулни групи два пъти седмично и седмица.

„Монтажните доказателства сочат, че това може да намали всички причини за смъртност с 40 процента“, казва ДР. Чоу. „Може би по -важното е, че достигането до тези насоки също ви дава [по -голямо] качество на живот.”

Променете тренировките си

За най -добри резултати с напредване на възрастта, избягвайте да правите същия тип упражнения отново и отново. Вместо това смесете нещата. Дори ако това, което най -много обичате, се разхождате, натиснете се да опитате клас по йога или скачайте на велосипед толкова често. Това гарантира, че премествате тялото си във всички равнини на движение и поддържате силно сърце, бели дробове и мускули. „Правенето както на тренировки за съпротива, така и сърдечно-съдови тренировки може да поддържа вашите метаболитни и сърдечно-съдови системи здрави, като същевременно поддържате здравето и функцията на мускулите и ставите си, така че да можете да бъдете в състояние да остареете“, казва д-р. Чоу.

Пет упражнения за сила, които можете да направите у дома за здравословно стареене

Независимо дали сте на 25 или 75, тези функционални упражнения, препоръчани от DR. Chow ще ви помогне да ви създадат безопасно, удобно движение за живот. Добавете ги към седмичната си рутина, заедно с редовни пристъпи на аеробни упражнения за режим, фокусиран върху дълголетието.

Изометричен разделен клек

„Това упражнение е свързано с баланса и ставане и надолу от земята“, казва д -р. Чоу.

1. С единия крак отпред, а другият зад вас, огънете и двете колене, влизащи в 90-градусов завой с двата крака.
2. Задръжте толкова дълго, колкото можете, с цел да работите до две минути.

Модификация: Ако 90 градуса са твърде дълбоки, за да се огънат и задържат удобството, задръжте позицията малко по-високо или използвайте здрав предмет, за да докоснете леко за поддръжка.

Поддържан дълбок клек

„Това упражнение тренира както сила, така и мобилност в бедрата и коленете“, казва д -р. Чоу. Клей добавя, че долната сила на тялото, която изграждате с клекове „е важна за поддържане на баланс и мобилност с напредване на възрастта.”

1. Застанете пред затворена врата, която не се люлее към вас. Краката трябва да са малко по-широки от разстояние между бедрата, а пръстите на краката леко се оказаха.
2. Вземете дръжката на вратата, за да се дърпате ливъридж, за да се наведете и двете колене, за да влезете бавно в клек, като отнемете пет секунди, за да стигнете до там.
3. Направете пауза в долната част за една секунда.
4. Бавно прокарайте подметките на краката, за да се върнете към стоене, като отнемете пет секунди, за да стигнете до там.

Забележка на формуляра: Дръжте напрежението на дръжката на вратата, за да ангажирате горната част на тялото, което помага да се поддържа право назад през цялото движение.

Стената седи с повдигане на петата

"Това упражнение обучава солуса и ахилесовото сухожилие, за да поддържа способността да бъде пружинно и да абсорбира въздействието в бедрата, коленете и глезените “, казва д -р. Чоу.

1. Застанете с гръб към стена. Натиснете главата, горната част на гърба и дупе към стената, докато се отдалечавате от нея и започнете да се плъзгате в седнало положение, с колене и бедрата, огънати на 90 градуса.
2. Повдигнете петите си, без да движите нищо друго. Стремете се да задържите 60 секунди.

Прогресия: След като успеете да задържите стената, която се преседа за минута, опитайте да държите възможно най-дълго на единия крак, след това следващия.

Крило на прилеп

„Това упражнение обучава мускулите на горната част на гърба, за да поддържа способността да стои изправен“, казва д -р. Чоу. „Това са вашите антигравитационни мускули, за да ограничите отрицателните ефекти от наклона и спускане.”

1. Започнете да стоите с ръце зад ушите си, длани, обърнати напред, и лактите навън.
2. Ангажирайте лата си (големите мускули отстрани и горната част на гърба), за да дръпнете лактите си надолу и към вашите страни, като притискате раменете си заедно.
3. Стиснете и задръжте за пет секунди.

Съвет на формуляра: Не се хванете навътре, когато сваляте лактите настрани. Дръжте гърдите си повдигнати. Оръжията ще имитират буквата w.

Звяр пълзене

„Този ​​ход тренира раменете ви, багажника, бедрата и най -важното - пръстите на краката“, казва д -р. Чоу. „Важно е да поддържате способността да се приземявате на пръстите на краката, за да се даде възможност за изтласкване по време на бързи дейности като бягане или ходене бързо, плюс това контролира стреса към голямата фуга на пръстите, което може да предотврати развитието на Bunion.”

1. Започнете в настолна позиция на ръцете и коленете, като пръстите на краката са прибрани под.
2. Включете сърцевината, за да вдигнете коленете от земята в ховър.
3. Оттук пълзете бавно напред, назад и отстрани с цел да останете да се движите и коленете да се издигнат за 30 секунди.

Съвет на формуляра: Опитайте се да държите гърба си плосък и бедрата успоредни на земята.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.