Ръководството за начинаещите за кетогенната диета

Как точно работи? „Най -важното нещо, което трябва да знаете, преди да се впуснете в кетогенната диета е, че трябва да запазите приема на въглехидрати под 30 грама на ден“, казва Кето комфортни храни Автор Мария Емерих. Това е така, защото отсъствието на въглехидрати принуждава тялото в и го държи в кетоза, метаболитното състояние на кетогенната диета. Когато тялото ви е в кетоза, то преминава от използването на въглехидрати като основен източник на енергия и вместо това използва кетони (мазнини) като източник на енергия. „Това ви позволява да се възползвате от по -големи запаси от енергия, подобрява настроенията си и ви позволява да изгаряте излишните телесни мазнини“, казва Емерих.

Постигането на кетоза изисква много строго управление на различните макронутриенти-въглехидрати, мазнини и протеини. Отново приемането на въглехидрати обикновено не трябва да надвишава 30 грама на ден. Тогава Емерих казва, че хората трябва да ядат около 0.8 пъти по -ниската им маса в протеини всеки ден. „Жена, която тежи 150 килограма и има 30 процента телесна мазнина, има около 105 килограма стройна маса, така че всеки ден ще стреля за 84 грама протеини“, казва Емерих. Мазнините трябва да се часовник някъде около 90 до 100 грама на ден.

Предполагаемите предимства на кето включват управление на теглото, повишена психична яснота и енергия и балансирани нива на хормон и кръвна захар. Трудното е обаче, че много от тези ползи са анекдотични по-големи от изследванията, направени на кето, или са били специфично за деца с епилепсия (което го прави не приложимо за общата популация), или не са дългосрочни проучвания (Така че ние знаем само краткосрочните потенциални ползи и недостатъци на плана за хранене).

Някои потенциални ползи, на Бекерман, включват:

1. Повишена ситост. Яденето на много мазнини може да ви помогне да останете пълни за по -дълго, каза Бекерман в епизода, което може да помогне за предотвратяване на преяждането. Те също намаляват хормоните, стимулиращи апетита.
2. Подобрена чувствителност към инсулин. Яденето на по -малко въглехидрати като цяло, каза Бекерман, може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и може да помогне за намаляване на риска на човек от диабет.
3. По -добро психическо представяне. Това не се дължи непременно на естеството на кетозата, а по-скоро фактът, че чрез консумация на здрави мазнини с високо съдържание на омега-3 (както е насърчавано в този план за хранене), вие подкрепяте мозъка и когнитивното здраве. Той също може да подобри настроението и да го поддържа стабилизирано.

Чудите се какво мисли RD за кетогенната диета? Не търсете повече ..

Какво правите и не ядете на кето диетата

Кратката версия: Очаквайте да ядете много по -малко макаронени изделия, хляб и други въглехидрати и много Повече мазнини. „Вашата килерче няма да изглежда много различно-просто премахнете всички боклуци, пълни с въглехидрати“, казва Емерих. Ето няколко основи с ниско съдържание на въглехидрати, тя казва, че вашата нова и подобрена кето кухня ще се нуждае от:

• Кокосово масло и/или MCT масло
• Ghee
• Масло, хранено с трева
• Зехтин
• Говеждо месо, хранено с трева
• Линейна уловена риба
• Органично пиле
• Яйца
• Зеленчуци без звезди като спанак и брюкселски кълнове
• Бадемово брашно (Емерих казва

Междувременно това са примери за хранителните храни, които не трябва да ядете на кето диетата:

• Хляб, тестени изделия, ориз и други зърнени храни
• Нишестени зеленчуци като сладки картофи и царевица
• Високи захарни плодове като манго
• Леща, грах и други бобови растения
• Сок, сода и други захарни напитки
• Добавени захари от практически всякакъв вид

Докато няколко естествени подсладители са честна игра на диетата, включително стевия, ксилитол и монашески плодове, Емерих препоръчва да ги избягвате, докато се приспособявате към този нов начин на хранене. „Въздържайте се от всички сладки аромати за един месец; Това ще измести небцето от сладки вкусове “, предполагам Емерих. „В края на месеца ще откриете, че сладки аромати няма да причинят толкова много желания, дори когато използвате здрави естествени подсладители умерено.”

Има ли някакви странични ефекти към кето?

Основният страничен ефект на кето е, че от вас се изисква да публикувате в Instagram истории за това колко вкусна е вашата карфиолна пица кора и как вие напълно Не пропускайте въглехидратите, защото е също толкова добър, колкото истинската коричка за пица (въпреки че всички знаят, че това е невярно). Знам, защото ми се случи.

Но истински разговор, има и това нещо, наречено "кето грип", което е почти точно това, което звучи. "По време на първия до две седмици от кето диетата е обичайно да се изпитат редица симптоми, тъй като тялото се приспособява към използването на мазнини за енергия вместо глюкоза", казва Джош Акс, DC, автор на книгата Кето диета. Основните странични ефекти, DR. AX казва, че умората, мозъчната мъгла, главоболието, съня, запек и лошо храносмилане, проблеми със съня, по -малко мотивация за упражнения, раздразнителност и повишено уриниране и настроение. Готино. (Отново вероятно ще се почувствате склонни да публикувате за всичко това драстично в Instagram Stories. Всичко това е съвсем нормално.)

Докато сте в това, може би останете извън приложенията си за запознанства за известно време или, поне, не планирайте никакви дати през този период от две седмици. Има това забавно нещо, наречено „Кето дъх“, където дъхът ви смърди по -лошо от стария чесън по време на прехода към кетоза. Това признава, че не се поддава добре на романтиката (не че говоря от личен опит или нещо друго).

Храносмилателните системи на някои хора също са чувствителни към ядене на много мазнини, което може да доведе до друго явление, наречено кето диария. Отново това трябва да е временно и трябва да продължи само няколко дни, но ако се запази, говорете с Вашия лекар възможно най-скоро.

Главоболието също е наистина често срещано, но може да бъде предотвратено чрез повишаване на приема на вода и добавяне на електролити в вашата диета. „[Главоболието] се дължи предимно на дехидратация, защото тялото ви запазва вода, когато сте на диета с високо съдържание на въглехидрати“, обяснява Емерих. „Влизането в кетоза ще освободи голяма част от тази вода заедно с електролитите.”Не забравяйте да отпиете тонове H20 заедно с кокосовата вода (която естествено има електролити) и трябва да можете да управлявате първите няколко седмици, без да разчитате на стабилна доза аспирин.

Често срещани кето грешки, за да се избегне

Д -р. Акс казва, че има три основни грешки, които хората правят, когато се впуснат в кето диета, която може да се отрази на опита им по плана за хранене (и техните резултати). Първо нагоре: не яде достатъчно нешергични зеленчуци. „Имаме нужда от зеленчуци в диетата си, за да получим фибри, витамини и електролити, които помагат да се предотвратят страничните ефекти“, обяснява той. „Нешетални зеленчуци като листни зеленина и кръстоцветни зеленчуци трябва да се ядат през целия ден."

Дехидратацията е друго нещо, което трябва да внимавате. "Уринирането се увеличава на кето диетата и електролитите се губят с повишена скорост", DR. Казва Акс. Той казва, че е важно да пиете много вода и да консумирате сол (електролит!) чрез добавяне на морска сол към храната си и пиене на костен бульон.

Последно, той казва.) "Чистият подход означава да се съсредоточите върху цели, непреработени храни (като зехтин, масло, хранено с трева, авокадо, яйца без клетки, риба и т.н.), ограничаване на преработените меса и рафинираните растителни масла и включването на зеленчуци в диетата, „DR. Казва Акс. По този начин ще се насладите на резултатите от кетозата, без да пропускате основните хранителни компоненти, от които тялото ви се нуждае.

Подгответе се да направят дългосрочни промени

Помислете, че кето диетата е „еднократна“ сделка? Не е задължително! Може просто да тествате водите или да поемате 30-дневно предизвикателство, но знайте, че много хора се навиват, превръщайки кето диетата в постоянна промяна в начина на живот.

„Повечето от моите клиенти са изумени от това колко добре се чувстват след започване на тази диета“, казва Емерих и добавя, че много от тях изпитват здравословна загуба на тегло. „След като хората осъзнаят колко страхотно се чувстват на кето диета, вероятно ще се опитат да останат кето за цял живот.”

Въпреки това, животът на храненето на кето не се препоръчва за всички, така че е най -добре да слушате тялото си и да говорите с вашия док. "Обикновено се препоръчва традиционна кето диета да се следва за около два до шест месеца или може би за около година, ако някой има много тегло да отслабне и реагира добре", д -р. Казва Акс. „В някои случаи, ако пациент със здравословно състояние (като диабет или епилепсия например) работи с лекар, може да следва диетата за по -дълго, като една до две години.„Той добавя, че повечето хора ще видят резултати като отслабване, подобрено настроение и по -добра психическа яснота за шест месеца или по -малко. След това хората могат да изберат да се движат напред-цикъл-„означава, че увеличават приема на въглехидрати около 1-2 дни седмично, за да възстановят своите запаси от гликоген“, обяснява той.

Готов да го пробвате? Вижте една от рецептите за кето на Emmerich, по-долу.

Рецепта за яйце от босилек

Обслужва 6

Съставки
12 големи яйца
1/2 чаша босилек майонеза (виж по -долу)
1 ч. Л. Кокосов оцет или ябълков оцет
1/2 ч. Л. Фина морска сол
6 чаши смесени зеленина, за сервиране
12 чери домати, наполовина, за гарнитура
Листа от пресни босилек, за гарнитура
3/4 чаша лесен босилек Hollandaise (виж по -долу)

Босилек майонеза
1 чаша грубо нарязани пресни листа от босилек
3/4 чаша майонеза
1 скилидка чесън, смазан до паста
1/4 ч. Л. Фина морска сол

Лесен босилек Hollandaise
1 чаша свободно опаковани пресни листа от босилек
1 чаша бекон мазнина, говеждо лой или листна свинска мас
4 големи яйчни жълтъка
1/2 чаша лимонов сок
1/2 ч. Л. Фина морска сол
1/4 ч. Л. Прясно смлян черен пипер

1. Направете майонезата на босилека: Поставете босилека в хранителен комбайн или блендер и пюре, докато гладко. Добавете майо, чесън и сол и пулс, докато се комбинират добре. Поставете в буркан, покрийте и съхранявайте в хладилника до една седмица.

2. Твърдо пепел яйцата: Поставете яйцата в голяма тенджера и покрийте със студена вода. Доведете водата до кипене, след това веднага покрийте тигана и я отстранете от котлона. Оставете яйцата да се готвят в горещата вода за 11 минути.

3. След 11 минути изцедете горещата вода и изплакнете яйцата с много студена вода за минута или две, за да спрете процеса на готвене. Обелете варените яйца и ги нарежете наполовина по дължина. Извадете жълтъците и ги поставете в купа (или хранителен комбайн). Разбъркайте или смесете яйчните жълтъци с вилица (или хранителен комбайн), докато те са текстурата на много фини разрушения.

4. Добавете босилека майонеза, оцет и сол към жълтъците и разбъркайте, за да се комбинира равномерно. Напълнете половинките на яйчен белтък със сместа от жълтък.

5. Разделете смесените зелени сред 12 чинии и поставете 2 отклонени яйца на всяка чиния. Гарнирайте с половинки от чери домати и листа от босилек и намажете всяко отклонено яйце с 1½ чаени лъжички босилек Холандайз, ако желаете.

6. Дръжте остатъчните девити яйца в херметически контейнер в хладилника до 3 дни.

Василий Холандайз

1. Загрейте мазнините в малка тенджера на силен огън (или в микровълновата), докато много горещи и разтопени. Заделени.

2. Комбинирайте босилека, яйчните жълтъци и лимоновия сок в блендер и пюре, докато много гладко. С пасирането, работещ на ниска скорост, намажете в горещата разтопена мазнина, докато се образува гъста, кремообразна смес. Добавете солта и черен пипер и пулс, за да се комбинират; Регулирайте подправката на вкус.

3. Използвайте незабавно или запазете топло до 1 час в купа за безопасност на топлина върху топла вода. Съхранявайте в покрит буркан в хладилника до 5 дни. Загрейте соса в двоен бойлер или за безопасна за топлина купа, поставена върху саксия с къпаща вода, разбърквайки често, докато сосът не е топъл и дебел.

Рецепта, извадена с разрешение от 30-дневното кетогенно почистване от Мария Емерих. За повече поддръжка и информация за кето отидете на Keto-Adapted.com.

Това парче първоначално е публикувано на 22 януари 2018 г. Той беше актуализиран на 19 март 2020 г.

Можете също така да искате да изместите рутинната си тренировка, докато ядете защо Keto-Here. (Хвърлете един от тези барове без зърно в чантата си за фитнес, за да се зареждате, преди да се потите.)