Най -добрите упражнения за ИТ ленти, които да ви помогнат да избегнете нараняване
Как да се справим с ITBS
След като се появи, няма да почувствате просто болката и нежността от външната страна на коляното, докато упражнявате. Също така ще трябва да се справите с него, докато правите всеки Дейност, която изисква коляното да се огъва, като ходене и изкачване по стълби. И когато става въпрос за упражнения с ITBS, Weis казва, че добро правило е да се избегне всичко, което задейства болката.
„Дръжте тренировките възможно най-без болка. Болката не трябва да се влошава и след тренировката. Ако това стане, отрежете упражнението, което го дразни “, казва тя. „Вие също искате да избегнете дейности, които ще продължат да дразнят района и ще причинят възпаление. Сменете колоездене и бягане за плуване или ходене и не забравяйте да направите много теле, квадрати, тазобедрени и разтягане на тазобедрената става. Също така избягвайте пяната да търкаляте раздразнена ИТ лента, тъй като това може да я влоши."
По принцип това е добро извинение да дишате и да правите малко самостоятелни грижи-както и много от черешката на коляното и долната част на бедрото след всякакъв вид тренировка, докато не лекува. След това след.
Как да предотвратите ITBS
Въпреки че има много различни причини зад проблемите на групата, те са лесни за предотвратяване. Тъй.
„Една от причините хората да имат този проблем е просто защото мускулите на дупето им не се укрепват“, казва Мецл. „Поради това мускулите отзад и отстрани на бедрата си не са достатъчно силни, за да се издържат, когато текат, причинявайки илитибиалния тракт и мускулите от външната страна на тазобедрената става да се преуморяват. Друга причина е понякога мускулите от външната част на тазобедрената става са твърде стегнати."
Според Cameron Yuen, PT, DPT, CSCs на поръчани лечения NYC, има друга важна област за укрепване, за да се намали драстично вероятността да развиете синдрома на ITB: Вашето ядро. Между шепа укрепващи упражнения и някои пяна, които се търкалят за борба със стегнатостта, ще бъдете на доста добро място, за да сте сигурни, че можете да ударите вашите цели за бягане или колоездене без болка в стрелба.
Това упражнения за групи, които помагат за борба с ITBS
След като преживя ITBS, Yuen препоръчва първо да отделите време, за да оставите тялото си да лекува, като се изкопае всякакви утежняващи дейности, като бягане, клякания и лунги. "След това намалете обема на тренировките си с 50 процента, така че да можете бавно да оставите района да се адаптира отново към тренировките", казва той. „Този път обаче ще искате да добавите упражнения, които укрепват мускулите на глутета ви и подобряват координацията ви в позицията на един крак.„И това е най -добре да се направи в две основни части: Преобръщане и укрепване на пяната.
Ролка от пяна:
1. Tensor fascia latae (TFL)
По поръчка лечение NYC: „Това се използва за подпомагане на мобилизирането на Tensor fascia latae, която се свързва в илиотибиалната лента. Можете да пените да разточите TFL в подготовка или за охлаждане преди или след тренировка. Това може да се използва за подобряване на мобилността на тъканите и подобряване на възстановяването и облекчаване на болката в коляното или тазобедрената става."
2. Тазобедрени флексори и четириноги
По поръчка лечение NYC: „Освобождаването на задействащи точки помага да се възстановят правилните модели на движение, което води до безболезнено движение и в крайна сметка повишава производителността. На следващия ден може да сте възпалени. Трябва да се чувствате така, сякаш мускулите ви са работили/освободени, но не трябва да се натискате до степен на прекомерна болезненост."
Укрепване:
1. Странично стъпка
Извършете 3 повторения от 15 до 20 от всяка страна
2. Стоящи пожарни хидранти
Извършете 3 повторения от 15 до 20 от всяка страна
3. Мъртва лифт с един крак
Извършете 3 комплекта от 10 до 15 от всяка страна
Ето три често срещани грешки, които хората правят с бури, които могат да доведат до нараняване. И шест начина за предотвратяване на наранявания в следващия си въртящ се клас.
