Най -голямата грешка, която хората правят, когато опитват средиземноморската диета

Искате повече информация за средиземноморската диета? Ето бърз преглед:

1. Ходете колкото можете повече, когато можете

Класовете на Бари или Спин не са голяма част от традиционния средиземноморски живот (изненада!)-но ходенето е огромна част от ежедневието. Физическата активност укрепва сърцето и мускулите ви, плюс това е подкрепян от науката начин за облекчаване на стреса, отбелязва Джейсън Еволд, R.д., Уелнес диетолог с клиника Майо.

Настоящите указания препоръчват възрастните да получават 150 до 300 минути умерена активност седмично (така че, поне 20 минути на ден) -и това трябва да бъде приоритизирано, ако сериозно се занимавате с приемането на пълния средиземноморски начин на живот. Но има много начини да ударите тази квота, освен да се регистрирате за фитнес класове или да се проведе. „Става въпрос за работна дейност във вашия ежедневие“, казва Брисет. Някои идеи: Разходете кучето си, направете почивки на работа за чист въздух и разходка из блока, слезте от метрото спиране рано или паркирайте на най -отдалеченото място от входа на магазина.

2. Изберете местни, сезонни съставки, когато е възможно

Плодовете и зеленчуците са огромна част от средиземноморската диета (само зеленчуците съставляват половината от стандартната чиния!), но снабдяването също е важно. Яденето на местни, сезонни храни е голяма част от средиземноморския начин на живот; Въпреки че днес имаме много повече опции, местните, сезонни продукти все още обикновено са по-евтини и по-високи в хранителните храни, от които са изпратени на континент или океан, тъй като продукцията е в най-хранителната си плътна монта Той е избран. „Колкото по -кратко е времето между полето до вилицата, толкова по -добре по отношение на храненето“, казва Брисет.

Разбира се, не всеки американски град има местен пазар на фермери и не всеки пазар на фермери има много местни продукти. Не не Яжте зеленчуци, защото не можете да намерите добри опции през сезона. Но когато е възможно, опитайте се да ядете местни, сезонни храни: горски плодове и тиквички през лятото, сладки картофи и зеле през зимата. „Важното е да ядете това, което е на разположение и свежо за вас“, казва Брисет.

3. Гответе у дома ..

Трудно е да се придържате към средиземноморската диета, ако ядете всяка вечер, казва Ewoldt: Повечето ястия за тестени за ресторанти, например, са масивни размери на порциите, тежки на натрия. Когато готвите у дома обаче, Вие Контролирайте съставките. Вместо тежък крем сос и могили макарони, можете да направите една част от пълнозърнести спагети със спанак и доматен сос. Бризет казва, че домашните приготвени ястия са склонни да бъдат по-високи във зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни, което означава, че сервират повече фибри, витамини и минерали и са с по-ниски на наситени мазнини, натрий и добавена захар, отколкото ресторантска храна.

Разбира се, има много бариери пред готвенето у дома: бюджет, ограничения във времето, липса на знания или умения по основите. „Трябва да ядем и имаме толкова много възможности за избор и не искаме да отделяме час в готвене, така че спираме и хващаме пица“, казва Еволдт. „Промяната в начина на живот отнема време, така че трябва да направите реалистичен план.„Вместо да се гмуркате и да се опитвате да готвите всяко едно хранене от нулата веднага от бухалката, той препоръчва да избирате две нощи седмично, когато всички са вкъщи и имате време да готвите, след това да създадете меню и да планирате предварително.

Brissette също предлага да напълните вашия фризер със здравословни скоби (замразени грах, разбъркани пържени зеленчуци, карфиол, броколи, спанак, предварително приготвен кафяв ориз) и запасяване на килера си с консервирани стоки (нахут, боб, леща и пюрирани домати)). След това ги хвърлете в бързо и здравословно хранене като бъркани яйца, тестени изделия, супа, салата или чили. И разгледайте този лесен план за хранене, който предоставя на пет нощи вечери само едно пътуване с хранителни стоки.

4 ... и яжте със семейството и приятелите

В Италия или Гърция небрежните събирания около масата за вечеря често се простират с часове. В някои градове магазините редовно се затварят за два до три часа по време на обяд, за да могат хората да се събират и да ядат. И това не става въпрос само за приятна почивка (въпреки че това е голям бонус)-Социалното хранене ви забавя, така че да усетите,. Освен това ви помага да се чувствате по-свързани, което повишава нивата на серотонин и ендорфин. „Има все повече и повече изследвания, показващи, че социалната подкрепа е важна за човешкото здраве и цялостното настроение. Всъщност е свързан с това да живеем по -дълго “, казва Брисет.

Разбира се, това не винаги го правим тук. „В u.С., Храненето е 10-минутно изпитание. Ядеш, защото си гладен и трябва да стигнеш до следващото събитие “, казва Еволдт. „Клиентите ми казват, че са яли над кухненския плот, а те гледат надолу и купата им е празна и дори не са го осъзнали“, добавя Брисет. Нищо от това не е особено голямо за насърчаване на чувствата на пълнота или социална връзка.

Винаги, когато можете, направете приоритет да ядете с други хора, независимо дали е брънч с приятели или вечеря със съседите. По време на работа планирайте потлук или помолете колега да вземе обяд далеч от бюрата ви. „Ще намалите нивата на стреса си. Когато се върнете, ще бъдете по -продуктивни, ако сте яли пред компютъра “, казва Брисет. Можете дори да направите ястията сами по -специални, като настроите масата и ядете от чиния, вместо извън контейнера.

5. Забавете и се наслаждавайте на всяка хапка

Отделянето на повече време за хранене не е само време да настигнете Friends-It's част от Средиземноморския етос за истински наслаждаване на вашата храна. „Някои хора ядат, защото трябва. Средиземноморската диета е за хранене, за да се насладите на хранене “, казва Брисет.

Плюс това са необходими 15 до 20 минути, за да ни кажат, че сме пълни, отбелязва Ewoldt. Забавянето и обръщането на внимание на храната ви често улеснява да имате по -малки порции, тъй като сте повече в тон, вие сте вашите сетива. Може дори. „Намирам, че когато клиентите, които наистина жадуват нещо като шоколадова торта, всъщност отделят време да я харесат, те ще забележат, че в крайна сметка това не е толкова добро. Те просто ядеха толкова бързо, че не забелязаха “, казва Брисет. Или може да ви помогне наистина да се насладите на всяка хапка от тази торта, а не да минавате при размазване. Така или иначе, това е победа.

6. Не се пазете безмислено между храненията

В случай,. „Храната са свещени и празнувани. Не искате да не сте гладни, защото има вашето социално време за деня “, казва Брисет.

Това не означава, че не можете да търсите закуски между храненията, може да ви помогне да управлявате апетита си. То прави означава, че трябва да планирате предварително, за да избегнете безмислено пасище на стрес. „Закуската на плодове или зеленчуци е много по -различна от чипса и бисквитките“, казва Еволдт. За да се избегне удрянето на автома на 3 p.m., Помислете за вашата закуска като за лека храна, която да ви привърже. Опитайте малка шепа ядки с парче плод или моркови пръчици, потопени в хумус. (Или разгледайте някои от тези други одобрени от RD закуски.)

Чакай, защо средиземноморската диета се върна тази година? И можете ли да направите тази диета, ако мразите рибата?