Тестът за четириноги за доминиране на „председател на смъртта“ може да ви каже дали долната ви сила на тялото е оградена

„Що се отнася до силата на трениране на долната част на тялото, по -добрата стабилност на багажника може да ви помогне да получите достъп до повече обхват на движение в бедрата, коленете и глезените, благодарение на ребрата и таза в по -добро положение“, казва Ландико. „Когато засилвате силата на глутета и коляното, ще получите по -добра позиция на таза. По-добрата връзка на таза и ребрата води до по-добра стабилност на багажника, която дава по-добър обхват на движение и по-добро производство на сила-тоест, повече сила!-по време на асансьорите ви.”

Как можете да прецените дали трябва да направите промени в обучението си, за да накарате тези предни и задни вериги да работят в хармония? Вирусна Instagram макара от бягащия треньор Кайла Морганте, известен като @bodkick, повдигна проблема, като публикува за теста за Quad Domanance „председател на смъртта“. Ето как да го направите: Застанете пред стол с колене близо, но не и докосване, седалката. След това се спуснете в клек. Колкото по -далеч можете да слезете, без коленете да докосват стола, толкова по -малко доминиращи четирима сте.

„Много от нас приемат, че сме доминиращи четворни, но този тест ще ви даде прозорец до колко точно“, пише Морганте. „Колкото по -далеч можете да слезете, преди коленете да се докоснат, по -доброто набиране на глуте.”

Ландичо се съгласява и вижда теста като полезен инструмент, за да провери колко ефективни са вашите тренировки. „Можете да използвате теста на стола, за да определите дали упражненията всъщност ви движат в правилната посока или не (i.E., Можете ли да седите по -ниско с времето?)," той казва.

Привеждането на това долно тяло в баланс е всичко за удължаване и укрепване, казва Ландичо: „Създайте дължина през предната част (нашите четириноги и тазобедрени флексори) и създайте сила през гърба (нашите глутеи и подбедрици).”

Той предлага да прогресира от по-подходящи за начинаещи ходове към по-напреднали опции. За да удължите четириногите, започнете с изправен квадратен участък.

След това опитайте коленичил Quad участък.

И накрая, напредък към разтягането на дивана.

За да укрепи тазобедрените стоки и глутеите, Ландичо предлага поредица от глут мостове. Започнете с задържане на глут мост.

След това се преместете в Glute Bridges с потапяне на бедрата.

Напредък към маршовете на Glute Bridge.

И накрая, справяне с най -напредналата вариация, моста с един крак.

Включете редовно тези движения във вашите тренировки и председателят на смъртта в крайна сметка няма да бъде съвпадение за вас!