Тренировъчната тренировка София Вергара се кълне, според нейния треньор

Съвет от Йейтс: начинаещите може да искат да започнат с краката или коленете си на земята и да държат дъска, преди да се опитат да обърнат.

Мида

1. Легнете на ваша страна, поддържайки главата и шията си с ръка. Увийте лента за съпротива около външните си бедра. Огънете коленете си и повдигнете глезените си от пода.

2. Бавно, с четири броя, отворете горния си крак към тавана, докато устоявате на лентата. С бавно темпо с четири броя, върнете горния крак, за да посрещнете долния крак.

Съвет от Йейтс: Стиснете външния мускул на глутета, докато отваряте краката си един от друг за 60 секунди на всеки крак. Дръжте отворени за последните 10 секунди, за да почувствате наистина похитителят и глутета.

Bungee

1. Коленете на едно коляно с предмишниците, поставени на пода, лакти под раменете. Увийте лента за съпротива около долното си коляно, докато другият край е на дъното на другия крак.

2. Повдигнете крака с лентата за съпротива, прикрепена към стъпалото. Поддържане на ъгъл от 90 градуса с крака, изстискайте мускула на глутета, докато повдигате крака си за 2 броя нагоре и 2 бавни отброявания надолу. Изпълнете за 60 секунди, след това превключете краката.

Съвет от Йейтс: Не спускайте коляното под височината на тазобедрената става-целта е да създадете напрежение в лентата за съпротива.

Кърл на коляното

1. Легнете плоско на гърба си, бедра, балансирайки по раменете си. Поставете петата си върху центъра на валяк от пяна. Удължете противоположния крак нагоре към тавана, за да помогнете да повдигнете бедрата си нагоре.

2. Бавно, с четири броя, преместете крака и стъпалото, които са на ролката от пяна навън и бавно обратно, спирайки глезена под коляното. Стиснете мускула на глутета и коляното, докато движите ролката от пяна. Изпълнявайте за 60 секунди, всеки крак.

Съвет от Йейтс: Ако имате нужда от помощ, поставете ръцете си под гърба си, за да поддържате ханша високо и добавете допълнителна поддръжка.

Повдигане на краката

1. Изправяйки се, увийте лентата за съпротивление на кръга около глезените си. Дръжте гърдите си повдигнати високи и изпънете задния крак от поддържащия крак с бавно, 4-броящо темпо. Съпротивлявайте се на лентата, докато повдигате крака нагоре. Бавно спуснете крака. Стиснете мускула на глутета си и ангажирайте сърцевината си. Правете за 60 секунди, всеки крак.

Съвет от Йейтс: Отворете тазобедрената става на вдигането на крака, така че външната страна на глутеите да бъде ангажирана. Задържането на гърдите изправени също ще позволи стимулирането на долната част на гърба заедно с долната част на тялото.

Стена сит

1. Седнете с гръб към стената. Огънете коленете си, поставяйки ги директно над глезените. Карайте петите си в пода, докато натискате долната част на гърба към стената. Дръжте се, без да се движите поне 90 секунди, но до 2 минути за истинско предизвикателство!

Съвет от Йейтс: Квадрицепсите трябва да са успоредни на пода и коленете под ъгъл от 90 градуса за най-добра стимулация на четириногите и глутеите. За напреднали клиенти дръжте тежест в центъра на гърдите си.

Ходя по наклон

1. Повдигнете бягащата си пътека до a6-процентен наклон и скорост 3.0-5.0 mph, в зависимост от нивото. Разходете се за 2 минути. Повишете наклона с 1-2 процента по-висок всяка минута след това. Разходете се за 20-30 минути, изпомпвайки ръцете, за да увеличите сърдечната честота. Разширените клиенти могат да повдигнат ръцете направо към тавана, за да ангажират повече сърцевината.

Съвет от Йейтс: Ако нямате достъп до бягаща пътека, отидете на туризъм или се изкачете по стълби или вървете нагоре. За най -калорично изгаряне първо направете силова тренировка, след това кардио!

Quad участък

1. Застанете с един крак на пода. На противоположния си крак огънете коляното си и вземете горната част на крака зад себе си.

2. Поставете коленете си заедно и внимателно натиснете подножието на огънатия си крак към мускула на глутета си. Задръжте за 20-30 секунди, докато усещате участъка в квадрицепсите. Превключете краката и повторете.

Валцуване на пяна

1. Самомиофасциално освобождаване-прост начин да разхлабите тесни мускули-често се изпълнява с валяк от пяна. Налагайте нежен натиск, като се търкаляте напред и назад върху ИТ лентата, тазобедрените стоки, мускулите на прасеца и квадрицепсите.

Съвет от Йейтс: Не пропускайте тази стъпка! Това ще помогне за възстановяване и ще помогне да се върне мускулите обратно към еластични, здрави и функциониращи правилно.

Ако искате да продължите одобрения от Celeb Fest: Научете се на Sumo Lunge като J.Ето. Или опитайте петдневната фитнес рутина на Блейк Лайвли.