Тази 6-минутна тренировка без оборудване в дома ще запали ръцете, абс и раменете на огъня

Започнете с висока дъска, спуснете се в лицевата опора, пауза в долната част за три секунди и натиснете обратно нагоре нагоре. Не забравяйте да поддържате контрола на мускулите в долната част и да стигнете до пълно разширение в горната част. За по -лесна промяна сложете коленете си на земята.

2. Раменни кранове

Целеви мускули: делтоиди, трицепси, абс, долна част на гърба

Дръжте висока дъска с рамене, подредени над ръцете си и потупвайте всяко рамо по едно с противоположната си ръка. Представете си, че на гърба ви има чаша вода, и я дръжте възможно най -плоска, без да потапяте бедрата на двете страни. За по -лесна вариация пуснете на колене.

3. Глуто мост с кранове на коляното

Целеви мускули: Gluteus maximus, бедра, бедрата, абс, тазобедрени стоки

Дръжте се в мост с краката си на земята и бедрата ви вдигнати и докоснете всяко коляно с противоположната си ръка. Използвайте другата си ръка, за да ви стабилизират и да стегнете ядрото си, за да останете балансирани.

4. Вариант на дъска нагоре надолу

Целеви мускули: делтоиди, трицепси, абс, глутеи

Започвайки във висока дъска, започнете с дясната си ръка и се придвижете надолу към лактите си, стискайки глутеите и сърцевината си. След това натиснете обратно до ръцете си по една и повторете. За по -лесна промяна поставете коленете си на земята.

5. Дъска

Целеви мускули: трицепси, рамене, гърди, абс, четириноги

Дръжте висока дъска и натискайте бедрата нагоре и обратно към тавана в положение на щука. Докато сте в щуката си, докоснете едната ръка към противоположния си крак, след което се върнете обратно на паралел. Повторете от другата страна.

6. Изолирано куче надолу в хрупка

Целеви мускули: гърдите, раменете, трицепсите, тазобедрените стоки, абс, бедрата

В трикрака за куче, вдигнете десния крак назад и нагоре към небето (ще направите лявата страна по време на кръг два-така за този кръг, просто работете с дясната). Издърпайте го към гърдите си, докато премествате тялото си във висока дъска, разбивайки корема си. Дръжте коляното си от земята и се върнете, за да започнете. За по-лесна вариация дръжте тялото си в дъска с три крака вместо куче надолу и изтръгнете коляното до гърдите си по същия начин.

Първоначално публикувано на 17 юни 2019 г. Актуализирано на 3 април 2020 г.

Ако тази тренировка на горната част на тялото ви е харесала, опитайте 6-минутната HIIT на Meg Takac и 6-минутната основна тренировка-не е необходимо оборудване.