Упражнението за издърпване на лицето ще спести стойката ви, Rep от Rep

Докато почти всеки може да извлече ползите от това любимо движение на треньора, тези с проблеми с рамото или гърба трябва да прескачат на упражнението. Ако тялото ви се чувства за това, ето точно как да го направи.

Как да изпълните упражнението за издърпване на лицето у дома или в салона

Обикновено упражнението за изтегляне на лицето се извършва с кабелната машина в стаята с тежести, като се използва закрепването на въжето. Ако обаче все още не ходите на фитнес (или защото местният ви все още не е отворил, или защото все още не се чувствате в безопасност), можете да използвате подобна на лента един от тези предишни. Ако избирате опцията „Направи си сам“, прикрепете лентата около здрава стълбищна релса или завържете възел в средата на лентата и я затворете в горната част на вратата, за да я закрепите на място.

Не забравяйте, че това упражнение става все по-трудно, толкова повече тегло използвате-така че започнете или с по-лека лента за съпротивление, или с малко количество тегло на вашата LAT паднала машина. Това е начина за начинаещи, но след като станете по -силни, можете да започнете да добавяте тегло и да променяте упражнението, за да го направите по -предизвикателно.

Упражнение за издърпване на лицето, стъпка по стъпка

Попълнете три до четири комплекта от 10 до 12 повторения, работещи в суперсет, ако желаете. Можете да сдвоите това упражнение с тренировка, фокусирана върху ръката, или да продължите напред и да включите в ден на цялото тяло, който може да включва и мъртви лифти, клякания, череп-круши (въздишка, ако желаете) и т.н.

1. Регулирайте кабелната машина, така че да стигне до височината на вашия среден чист.

2. Използвайте захващане на надвиснала, за да плъзнете щангата, докато проводникът не се научи (но все още не вдигате тежестите). В момента ръцете ви трябва да бъдат изпънати пред вас.

3. Разположете краката си, така че да сте в позиция на разделена позиция с единия крак малко по -напред от другия, или да държите ширината на бедрата на краката. Изберете каквото прави Вие Чувствайте се най -стабилните тук.

4. Изстискайте раменните остриета и изстреляйте лактите си отстрани, без да вървите раменете си до ушите си.

5. Стиснете раменните си лопатки и задръжте за брой от три секунди, след което се върнете внимателно в изходна позиция (опитайте се да не го оставите да се върне на мястото си, тъй като това може да навреди на гърба ви). Извършете това упражнение бавно За да запазите тялото си в безопасност през всичките ви повторения.

Вариация 1: Издърпване на лицето, ориентирано към основата

Този път елате на колене и регулирайте кабелната машина, така че да се стигне до височината на вашия среден чист. Лампа казва, че тази тийнейджърска, малка корекция прави движението по -данъчно облагане на основната ви стабилност (което също е решаващо За стойка).

Вариант 2: Обърнете сцеплението си, за да подобрите обхвата си на движение

Друг вариант е да обърнете хватката си, така че дланите ви да се изправят до небето. Този риф на оригиналния ход ще ви помогне да научите как да стабилизирате сърцевината и гръбнака си, когато се справяте с тежки неща в ежедневието си. Просто не забравяйте да използвате по -ниско тегло и по -ниски повторения на този.

Вариант 3: Направете движението едностранно, за да се съсредоточи върху всяка ръка повече

Разбира се, винаги има възможност да го вземете по една ръка с тази. Това се нарича едностранно обучение и е установено, че помага на упражненията ентусиасти да избягват наранявания, да се изграждат балансиран мускул и да укрепват по -бързо тялото. За да направите това, използвайте прикачен файл с кабелна машина само с едно въже или вземете една страна на вашата лента за съпротива

Дълга история Крат. Въпреки че традиционно се провежда с кабелна машина във фитнеса, можете абсолютно да го направите у дома, стига да имате съпротивителни ленти с различни тежести, за да се задържите за каквато и да е тренировка, в която включвате преместването в. Ако сте някой с проблеми с гърба или раменете, това е да прескочите (и да опитате тези Вместо това се движи).