Преместването на пяна, от който се нуждаете за всякакъв вид тренировка в списъка ви със задачи

Започнете с позиционирането на ролката от пяна, перпендикулярно на горната част на крака и намерете "възпалено" петно. Притискайки внимателно към ролката от пяна с вътрешността на бедрото си, преместете бедрата си през вътрешно и външно въртене. Използвайте дишането си, за да насочите движенията, като започнете с голямо вдишване и се движете през издишването си. Работете различни области по цялата дължина на мускула с 10 повторения на всяко място.

Quad и It Band Foam Rolling Drill: Както всеки, който някога е управлявал или е взел клас за въртене, и двете дейности могат да бъдат труден на вашите четириноги. „Работата на тъканта на Quad на границата на ИТ лентата ще бъде от полза“, казва Кроче. „Запазването на правилната дължина на мускулите и тъканта на Quads Healthy ще помогнат за предотвратяване на наранявания на коляното и тазобедрената става, ще увеличат ефективността на издръжливостта, мощността и активирането на квадратите по време на бягане и въртене и ще позволят правилна механика."

Поставете ролката от пяна в частта на четворката, най -близка до ИТ лентата (където бедрото ви среща крака ви) и преместете коляното през флексия, докато приемате няколко хубави, дълбоки вдишвания. Дръжте бедрата си изтласкани напред с отпуснат крак и пауза в крайния обхват и изправете коляното. „Не забравяйте да направите това в различни области по цялата дължина на Quad и IT Band Junction и съсредоточете работата върху области, които се чувстват ограничени, удебелени или допълнителни„ възпалени “, казва Кроче. Повторете за 10 повторения на всяко възпалено място.

Ако сте на йога постелка през цялото време:

Пробиване на мобилност на торакална удължаване на пяна: Дори и да се отнасяте към самия йога клас като ден за възстановяване, трябва редовно да го разгръщате, за да избегнете болезненост, когато се оттеглите от постелката. "Йога е чудесен начин за практикуване на удължаване на движенията, но искате да сте сигурни, че се движите от правилните места, за да увеличите максимално ползите", казва Кроче, отбелязвайки, че нараняванията на лумбалния гръбнак са изключително често срещани и адресирането на гръдната мобилност може да помогне за предотвратяване или Рехабилитация на тези проблеми.

Преди или след практиката си поставете валяка от пяна под костените кости на скапулата (онези две раменни кости, които стърчат на гърба ви), и дръжте врата си поддържана от ръцете ви с пръсти, преплетени и лакти, изтеглени. Поддържане на леко напрежение във вашия абс (което ще попречи на долния гръбначен стълб да се движи наоколо), изгони лактите от коленете, активно издърпвайки гръдния си гръбнак в разширение. „Използвайте дихателната си техника, вдишване преди движението и издишване през цялото повторение“, казва Кроче. Повторете 10 пъти.

Ако удряте (буквално) клас по бокс на Reg:

Трицепсна тренировка за валцуване на пяна: Болезнеността от поредица от куки и джаби няма да съвпада с този ход на трицепс пяна. „Боксът включва мощно разширение на лакътя, ангажирайки трицепсите да бъдат голям играч“, обяснява Кроче. „За да избегнете прекомерни наранявания на лакътя и да увеличите максимално дължината и силата на вашия трицепс, важно е да запазите тази често пренебрегвана зона на тялото с подходяща мобилност на меките тъкани."

Лежайки настрани, поставете ръката си право над главата си с валяка от пяна отдолу и завъртете дланта си надолу с ръката, която се върти в същата посока, за да получите гърба на ръката с валяка с пяна. Пауза, след това обърнете въртенето си. Използвайки дъха си, работете през 10 повторения от всяка страна.

Ако ежедневно се гмуркате в басейна на обиколките:

LAT, рамо, Т-гръбначна пяна за валцуваща се тренировка: Независимо дали сте вид на гръб или свободен стил, правилната мобилност на лата, раменете и Т-гръбначния стълб е важно за правилната механика на рамото, за да се предотврати нараняване и максимално увеличаване на силата и ефективността на инсулт. Използвайте ролката от пяна, за да работите тези горни квадранти на тялото преди или след плуването.

Поставете валката си от пяна точно под мишницата с ръката си, която достига нагоре и далеч от пода, и вдигнете ръката си високо от пода. Продължете да се движите през обхвата на движение, като завършите в лакътя и достигнете ръката си зад гърба си. Повторете 10 пъти и не забравяйте да направите пауза във всеки краен диапазон.

В допълнение към възстановяването на мускулите, търкалянето на пяна също може да помогне за прогонване на подуването (и да, умът ми също е взривен)). И ето точно кога трябва да го правите в рутината си за най -добри резултати.