Укрепването на глутеите ви винаги е добра идея. Сред многобройните им задачи: те стабилизират бедрата ви, задвижват ви напред по време на ходене или бягане, и ви помагат да балансирате, когато стоите на единия крак. Но има много неправилна (или поне по -малко от оптимална) информация там, когато става въпрос за ефективни упражнения за глуте. Например, фитнес влияещи, които правят странични разходки с ленти за плячка и твърдят, че се насочват към Gluteus maximus. (Те не го правят.)
Но преди да продължим по -нататък, нека определим какви са глутеите: глутеалните мускули са съставени от три отделни мускула на външния и гърба на бедрата ви. Минимумът на Gluteus (или „Glute Min“) е най -малкият от групата и не можете да го усетите, тъй като лежи дълбоко зад глутеус медиума (или „Glute Med“).
Както Glute Min, така и Glute Med (който често е насочен през тренировки с горна глуте. Например, когато бягате, има значително търсене на двата от тези два мускула, особено на глутейския медий, да стабилизира тазобедрената става и да не му позволи да отпадне. И двата мускула също участват в преместването на крака настрани, далеч от средната ви линия (отвличане на тазобедрената става) и при завъртане на крака навътре и навън в тазобедрената става.
„Тези два по -малки глутеални мускули са от решаващо значение за ежедневните дейности поради ролята, която играят в стабилността на тазобедрената става. Слабостта в тях може да доведе до значителен дискомфорт по протежение на тазобедрената става или променящата се механика по целия долен крак “, казва физическият терапевт Жаклин О'Нийл, DPT, NCS. „Укрепването на тези мускули може да бъде ниско висящ плод, когато става въпрос за подобряване на движението.”
Най -големият мускул от групата, The Glute Max, е това, което най -често се свързва с глутеите, тъй като е по -големият, визуален мускул, който помага да се създаде формата на дупето ни. Той функционира за удължаване на крака зад вас и помощ за завъртане на бедрото на бедрата.
В комбинация и трите от тези мускули на глутета оптимизират ежедневните движения на всеки, който стои или ходи. „Функционално използваме глутеи, за да ни подкрепи, когато носим тежки товари или бягаме, за да хванем автобуса“, сертифицира личен треньор Матю Скарфо по -рано каза добре+добре за това как нашите глутеи ни помагат да функционираме. „Вашите глутеи действат като основа за гръбнака ви, като поддържат таза си неутрален, така че да имате правилна кривина в лумбалната си, която ви помага да носите добра стойка до гърба и до раменете си.”
Но ако не използвате тези мускули, казвате, прекарвате по-голямата част от дните си, седейки неподвижно пред компютър, в кола и на дивана-те имат навик да „изключват“ или да станат слаби, което води до Какво е известно като синдром на мъртвото дупе.
„Ако мислите за батерия, ако се предполага, че глутеите ви са 100 процента заредени, може би сега са само с 40 процента заряд“, обяснява физическият терапевт Далас Рейнолдс, DPT, Comt. Това обикновено се случва, когато дългите престои на седнали стационарни ограничават притока на кръв, което предпазва мускулите от правилно стрелба. Може да почувствате усещане за изтръпване или като мускулите „заспиват."
И може да има реални последици: Синдромът на мъртвото дупе може да затрудни мускулите да се свиват и активират правилно, дори когато вие направете Упражнение, според треньора на знаменитости Донаван Грийн. В крайна сметка дългосрочната слабост може да доведе до проблеми с болката в гърба и баланса и дори нещо, известно като походка на Trendelenburg (където бедрата падат отстрани с всяка стъпка), казва Рейнолдс.
За щастие, притискане на някакво движение в дните си, когато можете, и насочването към гърба си стратегически с упражнения у дома може да ви помогне да се уверите, че вашите глутеи продължават да работят по начина, по който искате да ги.
Дори и да прекарвате над осем часа на ден на своя тух, не сте обречени на мъртво дупе. Изследванията показват, че някои упражнения са особено ефективни при активирането на тези глутеи.
За начало, изследванията на електромиографията (EMG) върху Gluteus medius и Gluteus minimus активиране показват, че най-общо казано, упражненията с един крак за глутеи предизвикват най-високото ниво на активиране в мускулите. Това има смисъл, като се има предвид ролята на двата по-малки мускула за стабилизиране на тазобедрената става и краката по време на фазата на активността с един крак.
Междувременно, проучванията на EMG за глутеус максимус показват, че упражненията за увеличаване предизвикват най-голямо търсене на този мускул, последвани от упражнения като клекове, мъртви лифтове и мътни бещински тласъци. Интересното е,.
„В допълнение към цялостното активиране, EMG проучванията също така дават ключова представа за това как да прогресирате упражненията за стартиране с по-ниско активиране и след това да се движат в по-високи диапазони, тъй като индивидът се счита за готов за тях“, DR. O'Neal добавя.
Което означава, че можем да използваме това изследване на EMG, за да разработим методичен подход и да планираме за укрепване на глутените мускули.
Готов да укрепи този гръб? Този план е прогресия, така че ще започнете с първото упражнение за глуте само Преминете към следващия, след като можете да натиснете три сета от 10 повторения без никакви затруднения. Това е сигналът, който сте готови да направите нещата по -трудни.
Като физиотерапевт, аз също ви предлагам да отделите двете групи упражнения за глуте. В идеалния случай бихте имали поне 48 часа между всяка тренировка за глуте. (Не забравяйте: глутеите се работят и по време на ежедневните ви дейности като ходене и изкачване по стълби.)
Накрая се опитах да включа само упражнения за телесно тегло до крайното ниво на всяка прогресия. Целта е да се качите на този последен етап и след това да можете да се върнете в началото и постепенно да добавите тежести.
След като успеете да получите близо 90 градуса по това упражнение и да завършите трите комплекта от 10 повторения, можете да започнете да добавяте тежести, независимо дали дъмбели, мряна или гири.
Ако имате достъп до множество различни височини на стъпките, бих препоръчал да преминете през поне две различни височини като прогресии, преди да напреднете до ниво четири.
Препоръчвам си средна височина на стъпката и след като успеете да завършите трите комплекта от 10 повторения, можете да започнете да добавяте тежести, независимо дали дъмбели, мляна или гири.
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.