Групата на подъл мускули, за която забравяте да работите, всъщност е от ключово значение за силата на цялото тяло

Когато правя тренировки за долната част на тялото, се опитвам да обърна еднакво внимание всичко От моите деца-ака всички мускули в краката ми, които ме държат да стоя и да се движа и да не играя любими. За да поддържам нещата справедливи и равномерни, аз работя с глутеите си, хамиите си, четириногите си, телетата и дори краката си (защото голяма гъвкавост на пръстите на краката е нещо, всички). Но наскоро треньорът на Дженифър Анистън ми каза, че забравям основно важен: Моите аддукторни мускули.

„Аддукторите се използват с всяка промяна на посоката“, казва Leyon Azubuike, главен треньор, основател и собственик на GloveWorx. Което има смисъл, когато се замислите къде се намират: аддукторите са дългите мускули по вътрешното ви бедро, които буквално са отговорни за обединяването на бедрата ви ... което изглежда ключово, когато вършите по -ниска работа на тялото. „Насочването към аддукторите помага за увеличаване на атлетичната издръжливост и намалява нараняванията на слабините“, обяснява Azubuike. Тъй.

И Бонус!-Упражненията за насочване на аддуктор също обикновено са многозадачни движения, което означава, че работите повече от един мускул, докато ги изгаряте. Fave на Azubuike са тези, които използват здравина на сърцевината, други части на долната част на тялото и горелки за цялото тяло. За да работите тези аддуктори, опитайте тази интензивна, достойна за изгаряне схема:

Упражнения за мускулите на аддуктора

Направете три кръга от всяко движение, 12 до 15 повторения всеки.

1. Аддукция с лента: Вържете лента за съпротива около средата на един от мускулите на бедрото си и поставете другия край около стабилна позиция (или някой да го държи за вас). Докато стоите, вземете подножието на обвързания крак и го докоснете през предната част на тялото си навън. Повторете от другата страна.

2. Cossack to Sumo Squats: От положението, стигнете до десния крак навън в казашки клек, известен още като разтягаща се странична част. Наведете се на десния крак за 12 до 15 повторения, след което влезте в центъра за сумо клек с краката, посочени навън. След това направете клековете на левия крак.

3. Adductor Plank: Легнете от дясната си страна, подпрян на десния лакът с крака направо в линия. Огънете лявото си коляно и донесете левия крак на земята пред бедрата. Повдигнете и спуснете долния крак, като го предпазите направо. Превключете страни.

4. Слайд на партньорската аддукция: С един плъзгач (или кърпа) и партньор (или стена или бар). Стоейки право с десния крак на плъзгача, изтласкайте крака навън, докато се наведете надолу върху левия крак. Удължете, след това се изправете и повторете. След това работете другия крак.

След като се справите с това, ето как да се борите с болката в тазобедрената става от седене. И това са ходовете и разтяганията, които трябва да направите, ако вашите кости са тесни (шансовете са ... че са).