Има 4 различни вида внимание и разбирането им може да ви помогне да подобрите фокуса си

Това може да е случаят, когато завършвате проект по време на работа, изграждане на мебел или идеи за мозъчна атака с приятели. Като цяло това състояние на внимание корелира с мотивираното, концентрирано и креативно, казва ДР. Марк, добавяйки, че това е предпоставка за влизане в това, което бихте могли да наречете „поток“-или да се чувствате дълбоко креативни, без да сте наясно с течение на времето и оптимално да използвате вашите умения “, казва тя. Но пристигането в този момент не е лесно; Да бъдеш в и да поддържаш фокусирано състояние на ума „струва много познавателни ресурси“, казва д -р. Марк, „Оттук фразата, Плащане внимание.”И в резултат на това всъщност не е възможно да се фокусира през цялото време, Нито е здравословна идея да опитате (повече за това по -долу).

2. Rote: Висока ангажираност, ниско предизвикателство

Това е състоянието на вниманието, при което сте напълно погълнати от нещо и можете да останете по този начин дълго време, без да се изисква много психически усилия. (Cue Candy Crush или Tiktok Mind-Numb отгоре.) „Активността на рота е механична и рутина“, казва д -р. Марк. „Например, може да сте много ангажирани в игра на пасианс, като правите избор лесно или без усилие или може да се превъртате през Twitter, без да изразходвате много енергия.”

Този тип внимание използва много по -малко когнитивни ресурси от фокуса, което обяснява защо бихте могли да продължите да обръщате внимание на Tiktok с часове, без да се чувствате и най -малкото изтощено, докато прекарването на същото време в работа ще ви остави изтощени.

3. Разочарован: Ниска ангажираност, високо предизвикателство

Може би задачата е толкова трудна, че просто не можете да се ангажирате с нея-и никакъв опит за фокусиране не се оказва полезен. Д -р. Марк е пример за този тип внимание, разочарован, като „разработчик на софтуер, който наистина се бори да реши грешка.”

„Разочарованото внимание е, когато се чувстваш така, сякаш блъскаш главата си в стената и не постигаш никакъв напредък“, казва тя. „Смятате за дейността трудна, но по една или друга причина не можете да се откажете от нея и да се движите-може би, защото имате краен срок за изпълнение, вие се изисква от вашия мениджър да работи върху него или имате някакво вътрешно желание да го довърши.„Докато продължавате да оставате в това разочаровано състояние, вие използвате много познавателни ресурси, подобно на това, както бихте имали, ако сте във фокусирано състояние.

4. Скучно: Ниска ангажираност, ниско предизвикателство

Скуката създава сценария, в който сте в състояние само да помислите колко бавно преминава времето и точно така е DR. Марк описва отегченото състояние на вниманието: Може би сърфирате в интернет, преминавайки от сайт на сайт и едва се придържате достатъчно дълго, за да прочетете няколко изречения. Или може би прелиствате по телевизионни канали по -бързо, отколкото дори могат. „Скучните дейности просто не осигуряват много стимулация, което затруднява концентрирането върху тях“, казва тя.

Точно обратното на това да се фокусираш, да се отегчи всъщност недостатъци наличните ви познавателни ресурси, което означава, че имате мозъчна сила, но нищо, за да го поставите към. Ето защо изглежда, че времето пълзи: „Единственото място за инвестиране на тези резервни психични ресурси [когато ви е скучно] е да мислите колко време е останало, преди дейността да приключи“, казва д -р. Марк.

Защо може да се почувства толкова трудно да остане във фокусираното състояние

От различните видове внимание, фокусът е идеалното състояние за това, че сте продуктивни и креативни, а за това да се чувствате удовлетворени. Но дори и да можете да намерите достатъчно силно ангажирани, изключително предизвикателни дейности, за да запълните целия си ден, в крайна сметка ще източите познавателните си ресурси с всички този фокус. „Имаме ограничен капацитет на внимание или психически ресурси по същия начин, по който имаме ограничен физически капацитет“, казва д -р. Марк. „Не можете да се съсредоточите цял ден по същия начин, по който не можете да вдигате тежести през целия ден.”

Ето защо всъщност е хубаво да прекарате известно време в по-ниските видове внимание (рот, отегчен). Това дава на мозъка ви толкова необходима почивка и възможност да попълните някои от тези ресурси за внимание.

„Когато сте в рот или отегчено състояние, умът е отворен за разсейване.”-Dr. Марк

Единственият проблем е, че тези състояния с ниско предизвикателство ви правят склонни към разсейване. „Хората често смятат, че можете да бъдете наистина фокусирани върху нещо, а след това се разсейва, за да ви откъсне, но наистина, обратното е често вярно“, казва д -р. Марк. „Това е, когато вече сте в рот или отегчено състояние, умът е отворен за разсейване.”

Решението? Работа само достатъчно пробиви в иначе фокусиран ден, за да не източите психичните си ресурси, но също така структурирането на тези почивки по начин, който намалява риска от разсейване.

3 съвета, за да получите контрол върху вниманието си и да подобрите фокуса си

1. Практикувайте мета-осъзнаване, за да идентифицирате своя ритъм на вниманието

Точно както физическата ви енергия се колебае през целия ден, така и вие също прави умствения ви капацитет. И настройката, когато сте склонни да се чувствате най -фокусирани, може да ви помогне да разберете как да организирате деня си по отношение на работните времена и времето на разбиване, казва д -р. Марк. „Обикновено хората ще имат период на върхов фокус в късната сутрин и/или в средата на следобед, но има и индивидуални разлики“, казва тя тя. Те могат да бъдат повлияни от вашия хронотип, колко сън получавате, независимо дали сте многозадачни (което извлича когнитивните ресурси по -бързо) и колко отговорности са на текущата ви табела.

За да определите кога може да сте най -добре оборудвани за фокусиране и кога може да се наложи да преминете към по -малко взискателно състояние на вниманието, DR. Марк предлага да практикувате това, което тя нарича мета-осъзнаване, или да въведете вашите действия в съзнателното си осъзнаване, така че можете по-добре да ги оцените.

Това изглежда като да се проверите със себе си и да задавате въпроси от рода на: „От колко време се съсредоточавам върху тази задача?”,„ Все още ли получавам стойност от работата по това?”И„ Чувствам ли се, че имам умствената енергия да продължа, или се чувствам изтощен?- предлага тя. Колкото повече се питате, толкова по -наясно ще станете, когато има смисъл да правите почивки, за да запазите психичните си ресурси и да запазите способността си да продължите да се фокусирате по -късно.

2. Направете активност на рота по време на почивките си

В идеален свят вашите почивки от работа биха включвали излизане навън и разходка по природа, казва д -р. Марк; Изследванията показват, че дори кратко време, прекарано в природата (включително градските зелени пространства), могат да помогнат за подобряване на настроението и облекчаване на умората на вниманието, докато по -дългите периоди от време в природата могат дори да подобрят творческите разсъждения.

Това каза, че вероятно не е възможно да се разхождате по природа всеки път, когато се нуждаете от почивка от фокус, поради което д -р. Марк предлага вместо това да използва по -кратки почивки за конкретни дейности по рот. „Това може да звучи в противоречие с популярните съвети на работното място, където ще чуете експертите да ви казват да стоите далеч от безсмислените игри или дейности по време на работния ден“, казва тя тя. „Но ако използвате стратегически вниманието на рота, всъщност можете да си помогнете да попълните вашите внимателни ресурси.”

Това означава да се обърнете към кратки дейности на рота, като обикновен кръстословица, игра на думи на вашия телефон или, да, няколко минути превъртане на Tiktok или Instagram-с мярка за безопасност на място, за да се предотврати случайният заек дупка (вижте върха По-долу). „Тези видове дейности поддържат ума леко ангажиран, но не изискват много по пътя на когнитивната енергия, което позволява някакво функционално възстановяване“, казва д -р. Марк.

3. Създайте „куки“, за да се издърпате от почивки и обратно във фокус

Тъй като рискувате по -висок риск от разсейване всеки път, когато влезете. Д -р. Марк нарича тези неща „куки“, защото те са предназначени да ви извадят от състоянието на рота и да ви напомнят да се фокусирате отново.

На практика това може да бъде среща, обаждане или друго напомняне на календара, планирано за пет до 10 минути след началото на определената ви почивка, обяснява д -р. Марк: „Например“, казва тя, „знаех, че ми се обаждате в 11:30 a.m., И имах чувството, че имам нужда от психическа почивка, преди да скоча, така че пет минути преди това започнах. По този начин обаждането ви беше куката, за която знаех, че ще ме издърпа.„Знаейки, че има нещо, което ще ви напомня да спрете активността на рота, преди да се разсейвате, също може да ви помогне да се включите в него по -свободно, добавя тя, което ви позволява да извлечете пълната познавателна полза от почивка на първо място на първо място.