Има 7 различни вида силови тренировки-как да ги ударим всички

Как да работя с гъвкава сила: Agile движенията се характеризират с "многопосочни тренировки с ниско до умерено тегло", казва фитнес треньорът и сърфист на базирания в Маями Наташа Франко. Плюсовете предлагат неща като лета. „Опитайте 30 до 60 секунди носещи фермер с умерено тежко тегло“, казва Уилсън. Вземете го около вашия квартал или фитнес, чувствайки се всеки път, когато трябва да промените посоката."Почивайте за 60 до 90 секунди между сетове и повторете за три до пет кръга.

2. Сила на издръжливост

Силата на издръжливостта е свързана с това колко дълго можете да продължите. Това е пълната противоположност на повечето HIIT движения, с които може да се свикнете. Според Cifelli, той изисква тялото ви да използва както аеробни, така и анаеробни пътища, за да остане в движение, което може да ви помогне да развиете постурална стабилизация за дълги периоди от време и да подобрите аеробния капацитет на мускулите, които работите.

Как да работя със сила на издръжливост: Започнете с тренировки с телесно тегло, след което добавете тежестта към движенията си, когато станете по -силни. Cifelli препоръчва да направите 15 клякания и 10 лицеви опори отзад с малко до без почивка и повторение за три до пет кръга. "С течение на времето не само ще станете малко по -силни, но ще откриете, че можете да се върнете на работа по -бързо и по -бързо, изграждайки силата си за издръжливост", казва тя. Или можете да следвате заедно с този план за изпълнение на издръжливостта:

3. Експлозивна сила

Това е типът сила, с който работите с тези всички усилия, по време на HIIT тренировки. „Експлозивната сила ви позволява бързо да се движите или обект, с много сила“, казва Цифели. Помислете: Скачане и пауърлифтинг, известен още като видовете движения, които изискват много енергия за кратко време. „Експлозивната сила подобрява скоростта на набиране на моторни единици, повишава интрамускулната координация, намалява времето за реакция и подобрява устойчивостта на мускулната и съединителната тъкан“, казва Уилсън.

Как да работя в експлозивна сила: Помислете за движения, които изискват от вас да избухнете (като кутии скокове, грабване и почистване). "Хвърлянето на топка за медицина е чудесно място за начало", казва Цифели. Започнете с пет непрекъснати експлозивни хвърляния от гърдите си до стена, след което си починете. Във втория си кръг или хвърлете по -силно, или направете няколко стъпки назад и продължете да се опитвате да генерирате тази изключителна сила. Направете пет кръга от пет повторения.

4. Максимална сила

Характеризирайки се с „максималната сила, която можете да носите под тежък товар“, помислете за максималната си сила като за своя „максимален макс“ или колко тегло можете да задържите за един представител. Cabral обяснява, че тези тренировки помагат да се развият бързо усуканите мускулни влакна, способни да генерират високи нива на сила, повишават нивата на хормони за изграждане на мускули в тялото ви и повишава плътността на костите и силата. Това е особено важно, за да подготвите тялото си за стареене, тъй като плътността на костите (особено при жените) намалява с остаряването на възрастта.

Как да работя максимална сила: Тежките тежести с ниски повторения са името на играта тук. Франко извиква движения като силно претеглени клякания, тазобедрени тласъци, мъртви лифтове, преса за пейка и пауърлифтинг като страхотни начини да тествате максималната си сила. Тъй.

5. Сила на скоростта

Най -просто казано, силата на скоростта ви е колко бързо можете да отидете. „Това поставя мускулите ви през по-пълна гама от гъвкавост, подобряваща движението, и тренира повече мускули, което води до по-добър мускулен баланс“, казва Уилсън. Според Кабрал това тренировка може да сведе до минимум времето за реакция, да подобри атлетичните показатели и да намали времето на стрелищния цикъл в мускулите ви.

Как да работим сила на скоростта: Най -лесният начин да работите със скоростта си? Спринт. Опитайте малко кратко, бързо разстояние самостоятелно или следвайте заедно с тази програма, ръководена от треньори.

6. Начална сила

„Стартовата сила е първият тласък на движение без никакъв инерция“, казва Цифели. „Това може да бъде всичко-от бегач на писта точно преди изстрелът на пистолета да започне състезанието, или вие се изправяте от стола си--не е било нищо, което дойде преди това първо движение от импулс.„Работата на началната си сила, казва Кабрал, може да подобри способността на мускулната и съединителната тъкан да увеличи скоростта на производство на сила (и да ви позволи да повдигате по -тежки тежести), да подобрите способността си да ускорявате във всяко движение и да подобрите способността си да преминете от седнал до стоящ. Извън вашите тренировки този тип тренировки е важен за увеличаване на костите, мускулите и ставите си и подобряването на цялостното ви здраве.

Как да работя начална сила: Тъй. Плюсовете предлагат мъртъв старт люлки, спринтьорски скокове и седнали клякания като страхотни начини да го работите.

7. Относителна сила

За разлика от другите видове сила в този списък, относителната сила взема предвид телесната композиция на индивида и идва в резултат на развитието на останалите шест модалности. „Относителната сила е отражение на това колко сте силни в сравнение с личния си размер-това е въз основа на вашите лични способности, размер и печалби с течение на времето“, казва Cifelli. „В тази способност да контролирате собственото си телесно тегло през пространството, често се установява, че по -малките индивиди имат по -относителна сила. Всичко се свежда до съотношение сила до тегло.”

За да определите началната точка за собствената си относителна сила, напишете своя максимален брой повторения на конкретно упражнение за телесно тегло (например, лицеви опори) и го разделете на теглото си. С течение на времето, когато станете по -силни, трябва да можете да правите повече повторения и този брой ще се увеличи.

Как да работя относителна сила: Тъй като относителната сила идва в резултат на работата на всички други Видове сила в този списък, всъщност няма конкретни движения, които да ви помогнат да го насочите. Вместо това се съсредоточете върху останалите модалности и гледайте как относителната си сила се подобрява в резултат на това.