Тези 4 губени упражнения са безполезни, според личен треньор. Ето какво да правя вместо това

„Един от начините да направите това е чрез използване на гир или дъмбел и изпълнение на клек за чаши“, казва той. С теглото на гърдите ви пантата в бедрата, за да седнете в клек-и продължете да потънете, докато не стигнете до пълния си обхват и дълбочина. „Използване. Можете да увеличите съпротивлението с по -тежък товар, тъй като глутеите ви стават все по -силни.

Прибързани мостове за глутет

„Сега, може би, мостовете от глуте. „Ако правите мостове за глуте. Искате да се движите бавно и с контрол, като притискате малко мускулите на глутета си, когато се повдигнат, преди да потънете обратно на пода.

За да го направите по -добре, започнете с полагането на гърба си с петите близо до дупето си и се уверете, че ядрото ви е стегнато, така че наистина се активирате и упражнявате корема и основните си мускули с това упражнение за глуте. „Тези мускули ще поддържат тялото ви по време на глут моста“, казва той.

„Поставете сила през петите и повдигнете дупето си от земята, като поддържате долната част на гърба и ядрото си, след това повдигнете ханша си толкова високо, колкото обхватът на движението ви ще позволи и се притиска в горната част, където можете да почувствате активирането чрез вашите глутеи “, казва той. Бавно спуснете дупето си до земята, преди да се върнете обратно за друг представител.

ОТДАВАНЕ НА ГЛУТИ

Едно от най -често срещаните упражнения за глуте.

„Големият проблем при отказите е, че често е трудно да се зареди правилно глутеният мускул по време на тренировката“, казва Скарфо. "Ако използвате кабелна машина, за да добавите съпротива към движението, вероятно ще наемете телето и коляното си, за да преместите крака си и ще пропуснете, като ви притискате оптимално притискане", обяснява той.

Вместо откази, направете румънски мъртви лифти. „Тази вариация на мъртва лифт има ограничен риск от наранявания и ви позволява наистина да се съсредоточите върху зареждането на глутеите, постепенно повишаване на тежестите си, за да можете да получите най -голяма полза“, казва той.

Започнете с по -леки тежести, ако сте начинаещ. „Задържане на светлина до умерени тежести, с по една във всяка ръка, стабилизирайте гърба си, като прибирате раменете и пантата на бедрата, за да намалите бавно тежестите“, казва той.

Дръжте ги близо до тялото си, докато изграждате напрежение в глутеите си и избягвайте да разрешавате гърба ви да се търкаля. Когато достигнете пълния си обхват на движение, спрете да се намесвате в бедрата и вместо това, като използвате напрежението в глутеите си, бавно се повдигнете, поддържайки раменете стегнати и гърба направо, за пълен представител.

Огнени хидранти

По същия начин, похитите на похитите (известен още като Fire Hydrants) също представляват предизвикателства с правилното зареждане и можете да попречите на напредъка си в развитието и укрепването на глутеите си. „Можете също така да въведете някои дисбаланси, докато компенсирате чрез движението, като повдигнете коляното си“, предупреждава Scarfo.

Вместо това направете Curtsy Lunge, който също въвежда някои основни тренировки за стабилност и осигурява по-сложна тренировка с цялото тяло. Започнете, като поставите тежест на десния крак, след това преместете левия крак назад и зад себе си, така че да се пресича зад тялото ви в „curtsy“ положение. „За да направите Curtsy Lunge, поставете тежестта от външната страна на десния крак и се потопете в Lunge, където в зависимост от вашия обхват на движение-това може да не е голямо движение и може да изглежда като пулс“, казва той.

Всеки пулс в клека е един представител. Просто се уверете!