Тези упражнения за ядро ​​и карди работят двойно време за вашето тяло

Най-добрите упражнения за ядро ​​и кардио

1. Планински катерачи

„Започнете в позиция с висока дъска с ръцете си на ширина на рамото и разделяне на ширината на краката, длани плоски на пода и гърба ви направо“, казва Евънс. „Стискането на глутеите ви може да ви помогне да запазите прав гръбнак. Доведете лявото си коляно до гърдите си с крака от земята и едновременно превключете краката си, така че сега левият крак е на земята, а дясното ви коляно е в гърдите ви. Продължете този модел.”

Получавате дълъг удар за вашия долар с планински катерачи, тъй като те помагат за изграждането на силата на горната част на тялото, насочвате се към сърцевината и служат като кардио. Евънс добавя, че планинските катерачи също са „чудесни за баланс, защото вие се стабилизирате с сърцевината си и работещата координация и пъргавината едновременно.”

2. Burpees

Burpees са едно от най-добрите и най-ефективни упражнения за сила на цялото тяло, които включват кардио с висока интензивност, казва Евън. Те са чудесни за увеличаване на издръжливостта и подобряване на скоростта и пъргавината. Има много разновидности на този ход, но ето как да направите най -често срещаната версия, според Evans.

Започнете в изправено положение. Дръжте краката си заедно и вдигнете ръцете си право над главата си. След това пуснете в клек, наподобяващ жаба, поставяйки ръце на пода пред вас. „В едно експлозивно движение изритайте краката си зад вас, за да образувате позиция с висока дъска с прав гръбнак“, казва Евънс. „Спуснете гърдите си до земята, за да извършите лицева опора и да натиснете далеч от земята, за да се върнете в позиция с висока дъска. Бързо скочете краката си обратно в позицията на клек на жабата и след това скочете във въздуха с ръце направо над главата си.”

3. Високи колене

Започнете в изправено положение и вдигнете дясното коляно до гърдите си възможно най -високо, казва Евън. След това го върнете в изходна позиция и повдигнете левия крак към гърдите си по същия начин. Върнете левия крак в изходна позиция и повторете цикъла. След като намалите движението, Евън препоръчва да се увеличи скоростта ви, така че да се превърне в едно непрекъснато движение на един крак след друг. Наистина ще усетите изгарянето в корема, бедрата, телетата и глутеите, казва тя. И, добавя тя, високите колене помагат за изграждането на издръжливост и са чудесно загряване за други упражнения.

Съберете планински алпинисти, високи колене и бури заедно

Известни са планински алпинисти, бури и високи колене. „Добавянето на повече движения в едно сложно движение е по -предизвикателно, защото променяте обхвата на движение и мозъкът ви трябва да мисли малко повече“, казва Сервантес. „Вие добавяте предизвикателството да преминете от една позиция в друга. Мозъкът ви трябва да работи малко по -трудно, за да ви помогне да направите прехода между ставането и надолу от пода, а серията също ще ви помогне да увеличите сърцето си процент."

Плюс. „С високи колене например, това е толкова повишено упражнение и е толкова трудно да стигнете коленете си до гърдите си за дълъг период от време и това е основно упражнение, така че напълно изгаряте тялото си“, казва Cerventes. „И с планински алпинисти това е толкова много работа за гърдите и раменете ви.„Смесвайки ходовете, вие можете да получите множество перфектни повторения, така че наистина да сте в състояние да извлечете пълните предимства на всеки.

За да направите серията правилно, ще искате да обърнете голямо внимание на формата си във всяка част. По време на своите алпинисти, дръжте ядрото си ангажирано и забийте надолу и карайте коленете си право към гърдите си. Когато скочите нагоре, докарайте краката си директно на ръцете си и след това продължете да държите сърцевината си ангажирано, докато привличате коленете си на гърдите (възможно най -бързо) по време на високите колене. Опитайте се да преминете през три секунди интервала на движението и можете да проверите основните си и кардио тренировки за деня.

4. Лицеви опори

Да, натискането на OG също се счита за страхотно основно кардио упражнение с цялото тяло. Ето опресняване на това как да го направите: „Започнете на четворки в настолната позиция с ръцете си малко по -широко от раменете си“, казва Евънс. „Натиснете се до позиция с висока дъска. Колкото по -широки са краката ви, толкова по -модифицирано става движението. Дръжте гърба си възможно най -прав и спуснете тялото си на пода, докато гърдите ви не са близо до земята. На издишване натиснете ръцете си от земята, докато [вие] натискате обратно до позицията на високата дъска. След това повторете.”

5. Кляка скача

За основно кардио упражнение, което ще ви направи краката трепереща, Не гледайте повече от Squat Jumps, за които Еванс казва, че укрепвайте и тонизирайте корема и краката, като същевременно подобрявате кардио и координация. С разделяне на ширината на раменете на краката, влезте в редовна позиция на клек. След това ангажирайте сърцевината си и размахвайте ръцете си отзад, докато скачате от земята, достигайки над главата си, казва Евън. Не забравяйте да кацнете тихо на краката си с колене, огънати обратно в положение на клек и да повторите.

6. Дъски

Изстреляйте нещата с някои жакове за дъски. Ще трябва да се качите на пода и да легнете на стомаха си. Дръжте краката си удължени зад вас и предмишниците ви плоски на пода, огънати под ъгъл от 90 градуса. „Докато издишвате, притискайте земята и се вдигнете към топките на краката си, дръжте гърба си толкова прав като дъска и стискайте плячката си“, казва Евънс. „От позицията на дъската скочете краката си извън бедрата си едновременно и след това ги върнете заедно в един единствен скок. Продължавайте да повтаряте.”

7. Звездни скокове

Звездните скокове са поредното сърцераздиращо се основно кардио упражнение, което да добавите към ротацията ви. Ползите включват увеличена AB и издръжливост на краката. За да ги направите, Evans инструктира да започне с краката ви заедно и колене в съответствие с пръстите на краката. Къркайте надолу и след това в едно високоенергийно движение скочете възможно най-високо, докато разпръснете ръцете и краката си, доколкото е възможно, като че правите звезда форма с тялото си, оттук и името. За безопасно кацане Евънс подчертава важността на леко огъването на коленете си, докато се приземите обратно в началната позиция на клек. След това повторете.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.