Тази 10-минутна серия ABS и ARMS се простира, укрепва и ужилва толкова добре

3. Секси паяк: В положение на плаванка, уверете се. Издърпайте едно коляно към същия лакът като издишване, след което редувайте краката. Дръжте главата си в съответствие с петите и не повдигайте бедрата си във въздуха или падайте към постелката.

4. Странично повишаване: Вземете тежестите си и влезте в положение на половин колеги. Повдигнете тежестите си отстрани. Ако не използвате тежести, просто издигнете ръцете си настрани, движейки се с по -бърза скорост, отколкото ако имате тежести. Това е насочено към раменете ви с повдигането със сигурност, за да поддържате сърцевината си силно, дишате, докато вдигате ръцете си нагоре.

5. Renegade Row: Този ще се насочи към гърба и раменете ви. Започнете в позиция на плаванка. Ако не използвате тежести, издърпайте едната ръка нагоре към страната си, китката към ребрата, след това сменете ръката си и понижете надолу. Ако имате тежести, направете същото, но държите на дъмбела и го издърпвайте нагоре и надолу. Донесете лактите си на небето, китката до ребрата, бедрата в съответствие с раменете през цялото време и главата си в съответствие с петите си. Когато гребате, не въртете квадрат на тялото си към постелката.

6. Пеперуда седи: Можете да използвате тежест или да го пропуснете. Легнете на земята с подметките на краката си заедно в положение на пеперуда. Достигнете тежестите си над главата и просто се раздробявайте. Или можете да седите докрай нагоре, да потупвате тежестта от другата страна на краката си. Или можете да стигнете до ръцете си на диагонал, докато седнете, така че теглото ви да е в съответствие с избора на челото.

7. Quarter Ret-Up-Right: Легнало, дясното ви коляно е огънато, левият крак е удължен. Дясната ви ръка грабва теглото ви и я държи над главата. Повдигнете се, натискайки тежестта си в небето, влизайки на лакътя за една четвърт ставане. Елате само до лакътя си и дръжте погледа си към тавана. Трябва да почувствате това в коките си.

8. Quarter ree-left: Повторете това от лявата страна.

9. Дъска: Поставете ръцете си в лакътя на разстояние върху постелката, токчетата и краката заедно, раменете в съответствие с бедрата си. Трябва да сте на права линия от главата си до петите. Вие сте тук за 45 секунди, със сигурност, че ще дишате, докато ципнете ядрото си и натискате лактите си в земята. Дръжте гърба си равен.

10. Обратно издърпване през: Раменете ви са точно над китките ви, крака на постелката ви. Бедрата ви се приближават до тавана в обратен мост. След това удължете краката си и издърпайте бедрата през целия път. За модификация можете да приведете бедрата си, да ги нулирате на земята, след това да издърпате и повдигнете. Продължавай да дишаш.

За по-бързи тренировки, ето 10-минутна тренировка за цялото тяло, която можете да направите от вкъщи, и това е кръг от 10-минутна мощност йога тренировки, които наистина работят пот.