Тази 12-минутна тренировка за коляното ще улесни всеки друг фитнес ход

Смоли не получават почти заслугата, която заслужават. Те са отговорни за удължаването на краката и огъването на коленете ви, които са част от практически всеки Движение, което правите ежедневно, особено когато сте във фитнеса.

Въпреки че вашите подбедрици може да са в действие по време на подобни, 90 процента от фитнес движенията, които правите, рядко е, че повечето от нас всъщност отделят време да се съсредоточат върху тях. Разбира се, отделяме време, за да ги разтягаме (особено след бягания, защото Yowza Тези кученца се стесняват), но кога за последен път отидохте в коляно-Насочване на клас тренировка? Никога? Да, същото.

За да бъдеш напълно честен, игнорирането на силата на коляното е грешка в новобранците, защото по-силните тазобедрени стоки могат да ви помогнат да увеличите силата във всичко останало, което правите от бягане до ходене, за да клякате до мъртви лифтинг (получавате снимката). И така, помолихме основателя на Le Sweat и Le String Charlee Atkins да ни дадат пълна тренировка на коляното. Вашите Hammies--а останалата част от тялото ви, tbh-will в крайна сметка благодаря за това.

Комплект 1: 4 хода, 30 секунди всеки (с 10 секунди почивка между тях), 2 пъти през

1. Издърпване на коляното: Изправете се висок и прегърнете едно коляно наведнъж в гърдите си като приятен начин да затоплите и удължите коляното си и да влезете в флексия на тазобедрената става преди тренировка. За втория кръг изритайте краката си направо пред себе си в ритник на краката, вместо да дърпате коленете си към гърдите.

2. Стоеща къдрика на коляното: Стоейки право, издърпайте петите си към дупето си, един по един, à la a Butt Kick. Това ще ви помогне да загреете задната страна на крака ви.

3. Ходещ клек: Слезте в позиция на клек и вървете напред за цялата дължина на вашата постелка. Потънете ниско и издърпайте коленете си един от друг, като държите ръцете си над главата си, ако това е удобно за вас. Повторете същите движения, вървящи назад.

4. Inchworm Walkout: Стоейки на ръба на постелката си, излезте се на позиция на дъска, след което се върнете назад и повторете. Не забравяйте да държите краката си прави през цялото време.

Комплект 2: 4 хода, 40 секунди всеки (с 10-секундно възстановяване), 2 цикъла

1. Променлива странична лъч: Дръжте набор от дъмбели отстрани и се впуснете на една страна, потапяйки дъмбелите около коляното си. Не забравяйте да държите главата си в съответствие с опашката, натиснете бедрата назад и гърдите нагоре и поемете движението бавно.

2. Обратно къдрене: Завъртете тежестите си нагоре и преминете през обратни удари с гърба на коляното, целувайки земята. Дръжте гърдите си нагоре и главата си в съответствие с опашката и бъдете сигурни!).

3. Glute Bridge: Легнете на гърба си с крака на пода и ръцете си до вас, докосвайки ръцете си към петите. Повдигнете бедрата си към небето, като държите гърдите си отворени и издишайте, когато стигнете до върха. Върнете се надолу, за да позволите на долната част на гърба да целуне земята и да повтори. Не забравяйте да ангажирате сърцевината си през цялото време и да стискате глутеите си допълнително силно в горната част.

4. Мъртва лифт: Застанете с краката си разстояние на разстояние и дъмбели във всяка ръка. Наведете се напред с (много) лек завой в коленете, като държите гърба си плосък и разширявайки дъмбелите си към земята. Когато китките ви достигнат зоната непосредствено под коляното, върнете се до върха на движението.

Друга част на тялото, която вероятно (погрешно) игнорирате във фитнеса? Вашите китки, които са ключови за някои от най -големите движения, които правите. Плюс това, одобрена от Charlee Atkins тренировка, която ще остави основното ви треперене.