Тази 20-минутна тренировка за телесно тегло PHA е свързана с поддържането на сърдечната честота в аеробната зона

Тази целева сърдечна честота е от ключово значение за увеличаване на приема на кислород или VO2 макс, за изграждане на издръжливост и увеличаване на издръжливостта. „Показано е също, че тренировките на PHA подобряват VO2 Max, което означава, че те подобряват цялостната ви фитнес, като подобряват способността ви да консумирате кислород при упражняване“, казва Мелило. Слой върху общите компонентни клекове, удари и лицеви опори, подобни на компоненти, и имате тренировка за цялото тяло, която създава съпротива и наистина условие мускулите на мускулите.

Готов да му даде вихър? По-долу, 20-минутната тренировка за телесно тегло на Мелило не са необходими тежести или оборудване.

Повишете сърдечната си честота с тази 20-минутна тренировка за телесно тегло PHA

След кратко загряване, за да разхлабите твърди мускули, завършете всяка верига със собствено темпо. Мелило съветва, че тази сесия може да е малко по -интензивна от традиционните силови тренировки (не забравяйте, без почивки!) Така че го вземете бавно и ако се чувствате до предизвикателството, повторете всяка верига 3-4 пъти.

1. Долно тяло: клек + обратен лъч: Започнете с краката си разстояние от разстояние от разстояние. След това седнете обратно в клек с повдигнати гърдите. Когато клякате, върнете десния си крак обратно в заден ход, потопете, след това се върнете в позицията на клек. Алтернативни обратни удари за 1 минута.
2. Горна част на тялото: Superman + Push Up: Започнете на корема с изправени крака и ръцете, изпънати над главата ви. Повдигнете ръцете и краката си от пода в супермен (като летите) след това спуснете ръцете и краката си на земята, преди да донесете ръцете си под вас и да натиснете в лицева опора. Повторете за 1 минута. Професионален съвет: Променете натискането си, като натиснете от коленете, вместо от пръстите на краката за по -лесно упражнение.
3. Долната част на тялото: Бавни скейтъри: Започнете с двата краката близо един до друг. Скачайте или стъпвайте на десния крак надясно, след което прекосете левия крак зад себе си в движение на скоростта на кънки. Свийте коленете си и стигнете до лявата ръка на пода, преди да се издигнете и превключвате страни. Повторете напред и назад за 1 минута.
4. Горна част на тялото: звяр за дъска + раменни кранове: Започнете на ръцете и коленете си с ръце, подредени под раменете. Прибрарайте пръстите си под и повдигнете коленете си на 2-3 инча от земята в позиция на звяра. След това ходете или краката на скока си направо обратно в позиция на дъска, преди да почукате всяко рамо с противоположната ръка. Ходете или скочете крака обратно в позиция на звяра и повторете за 1 минута.
5. Долно тяло: мост с един крак: Започнете да лежите на гърба си с колене, огънати и краката плоски на пода. След това повдигнете десния крак от пода (трябва да е около височината на лявото коляно), докато държите дясното коляно, огънато под ъгъл на 90 градуса. Оттам повдигнете и двата ханса възможно най -високо, прокарвайки се през петата на левия крак и стискате дупето си в горната част. Спуснете бедрата обратно до пода, като държите десния крак в повдигнат. Повторете от едната страна за 30 секунди, след което превключете на другата страна за 30 секунди .
6. Горната част на тялото: Core Finisher Bicycle Crunches: Започнете плоско на гърба си с двете колене, огънати на 90 градуса и крака от пода. С ръце зад главата си, изпънете левия крак, докато дърпате дясното коляно през сърцевината си/завъртете горната част на тялото към коляното. Превключвайте страни и повторете отстрани за 1 минута.

Искате да бъдете първият, който чува за най -новите (и най -големите) капки за магазини, персонализирани колекции, отстъпки и други? Регистрирайте се, за да бъде доставен Intel направо във вашата пощенска кутия.