Този 20-седмичен план за обучение може да получи всеки бегач през първия си маратон

Останете мотивирани

Когато надграждате в продължение на половин година с 20-седмичен план за обучение на маратон, може да бъде трудно да останете мотивирани. Но, казва Кан, най -важното нещо, което можете да направите, е да помните защо сте тръгнали на това пътуване на първо място. "Вероятно е имало визия или цел в съзнанието ви, когато сте се регистрирали за този план за планиране, който го сваля и публикува някъде, че можете да го видите", казва тя. „Има ли снимка, която ви мотивира? Направете това начален екран на вашия телефон. Има ли специална песен, която ви изпомпва? Направете това песента на вашия будилник. Тези малки напомняния ще изминат дълъг път!”

Не забравяйте, че понякога лошите тичания се случват на добри хора. Един цикъл не ви определя, стига да излезете там и да опитате отново. Успехът е съставен от поредица от малки решения и избор на ден след ден- така че ако имате лош ден, ще получите шанс да обърнете историята си на успех с следващия си изпълнение.

Съберете система за поддръжка

Още нещо, което можете да направите: Намерете си бягащ приятел. „Отчетността е ключова-ако имате приятел, който да срещне първо нещо сутрин за вашите писти, или ако имате приятел, с който да правите тренировки за скорост, ще е по-вероятно да се покажете и да направите най-добрата си седмица след седмица , Предполага Кан. Или потърсете програми за групово обучение, защото бягането с други хора може да помогне на тези 15 и 20 мили да летят до много по -бързо, отколкото биха били, ако сте сами.

Независимо дали току -що започвате на първа седмица или гледате към финала, най -важното нещо, което можете да направите през целия процес, е да слушате тялото си. „Има разлика между дискомфорта от натискане на себе си и действителната болка от нараняване“, казва Кан. Тя предлага да получите поддръжка на екип, включително лекар, физиотерапевт и да стартирате служители на магазина, на които се доверявате, преди да започнете да тренирате, така че да знаете точно на кого да се обадите, когато имате нужда от съвет.

Следвайте този план

Готов за бягане? Треньорът Мел състави персонализиран план за Well+добри читатели, използвайки NYRR Virtual Trainer 20-седмичен TCS New York City Marathon Plan като база. „Този ​​план е по-насочен към маратонер за първи път, който постоянно се движи около 20 мили седмично за месеца преди тренировките“, казва тя тя. Ако започвате от малко по -напреднало място, може да искате да следвате заедно с виртуалния треньор на NYRR, който стартира на 17 юни (20 седмици преди 2019 NYC Marathon).

Дълго бягане: Дългото изпълнение е крайъгълен камък на вашето обучение за маратон. Успешните дълги писти са важни за изграждането на доверие, аеробното развитие и използването на горивата. Нивото на дълги писти трябва да е бавно и разговорно, около 4 до 5 по скала от 1 до 10.

Редовно бягане: Редовни писти, представляващи по -голямата част от тичането, което ще направите. Темпът на тези писти трябва да е удобно, около 5 до 6 по скала от 1 до 10. Той е често срещан и може би дори предпочита да започнете редовното си бягане бавно и след това постепенно да се ускорите, докато вървите.

Лесно изпълнение: Лесните дни на изпълнение са стратегически поставени във вашата програма, за да помогнете за възстановяването след тежки усилия. Погледнете да ги пуснете на много спокойно ниво на усилие, не по -трудно от 4 по скала от 1 до 10. Не забравяйте, че целта на тези лесни писти е да помогнете да подготвите ума и краката си за следващата си твърда сесия, така че е важно да устоите на изкушението да бягате твърде силно на тези писти.

Flex Day: Това е най-добрият ден от седмицата за заместване на вашето бягане с сесия за кръстосано обучение или почивен ден. Определени форми на кръстосано обучение могат да стимулират аеробното развитие с по-малко износване, отколкото бягане, което означава, че тези сесии на мотор или в басейн могат да помогнат на вашето време за състезание. Чувствайте се свободни да изберете коя опция е най-подходяща за вашето обучение в зависимост от това как се чувствате: почивка, бягане или кръстосано влак.

Интервали: Обикновено интервалното обучение се състои от пробег на всякакво разстояние от 1600 метра (около миля) или по -малко, с интервали от покой между тях между тях. Интервалите са предварително формирани, за да научим телата ни как се чувства темпото на расата в по-кратки продължителни, както и да въведем по-бързо бягане, за да позволим на нашите тела да управляват натрупването на лактат по-ефективно. Повечето интервални тренировки се извършват на писта с пасивно (ходене) или активно (джогинг) възстановяване между всяко усилие.

Tempo работи: Темпо тренировките са отличен начин за адаптиране към бягане по -силно за по -дълги периоди от време. Tempo Paces могат да варират от темпото на състезанието, до малко по -бавни от състезателните темпове или дори малко по -бързо от темпото на състезанието. Tempo бяганията се намесват в тренировки и дори дълги писти, за да могат да се справят с определени крачки на по -дълги разстояния по време на тренировка. Темпоните писти са страхотни строители на увереност.

Хилс: Включването на Hill Work във вашата тренировъчна програма е чудесен начин за работа по ефективността и набирането на различни мускулни влакна въз основа на интензивността на работата на хълма. По -важното е, че включването на хълмове във вашето обучение ще ви позволи да се научите как да бягате от усещането на наклона и да се върнете към състезанието след изкачването. Това е важен аспект на обучението, особено за хълмист курс.

Fartleks: Fartlek е шведска дума за скорост игра и ние ще се съсредоточим върху последната дума (игра). Fartleks включват по -трудни сегменти на работа (на сегменти), последвани от по -лесни сегменти (извън сегменти). Обикновено сегментите както в, така и извън него варират от 30 секунди до няколко минути. Fartleks Help Runners свикват с промяна на крачките и помагат да се прекъсне бягане.

Както се чувствате (AYF): Толкова се увличам в темпо, разстояние, GPS, хълмове, плоски, влажност, дъжд, сняг, пътеки, писта и т.н. че забравяме за най -добрия инструмент за оценка там: себе си. Ще намерите, докато чувствате (AYF) дни, вградени във вашата програма. В AYF дни може да оставите часовника след себе си и просто тръгнете да бягате. Наблюдавайте обкръжението си и слушайте какво казва тялото ви-това е много повече, отколкото този план за обучение може да ви каже.

Оценка на възприеманото натоварване (RPE) Вашата скорост на възприемане ще бъде измерена по скала от 1 до 10. 1 рейтинг ще бъде еквивалентен на седенето на дивана, докато рейтинг 10 е максимално състезание усилие. Много от вашите тренировки ще имат предписан RPE, който да ви помогне да ви насочат колко усилено трябва да работите. Вашият RPE не е точна наука, но трябва честно да оцените себе си и да се доверите на себе си. Нашата цел е да ви научим да станете свой най -добър треньор.

0 → Без усилия

1 → Много лесно (лека разходка)

2 → Доста лесно

3 → Лесно

4

5 → Умерено (спокойно темпо на бягане)

6 → Донякъде трудно (все още разговорен по време на бягане)

7 → Трудно (отговаряйте само на въпроси с една или две думи)

8 → Много трудно

9

10 → Максимално (Състезание за състезания)

Ето какво е научил един добре и добър редактор за тялото си от пускането на маратон за първи път. Плюс това, най -добрите обувки за бягане, които да ви помогнат да ударите на тротоара в стил (и комфорт).