Тази серия „около света“ работи всеки мускул в сърцевината ви само за 5 минути

Всеки път, когато дойде време да направя основна тренировка самостоятелно, аз съм склонен да се набивам в забрава за пет минути, след което се преобърна и довършвам нещата в дъска. Вълнуващи неща, а? Не само тази поредица е Супер Скучно (истинска история: Всъщност почти заспах насред да го правя), той също напълно игнорира всички останали мускули в средната секция встрани от вашия абс, като гърба ви и наклонените.

Но тази сутрин, по време на клас в 305 фитнес на Ню Йорк, треньорът Саманта Бариенто ме запозна с последователност „около света ABS“, която остави всеки квадратен инч от ядрото ми положително трепереше в най -добрия (и най -малко скучен) възможен начин.

Ето как работи: Започвате в дъска, след което преминете през серия от движения по страните и обратно, за да се насочите към всички 360 градуса на вашето ядро. По същество движите тялото си в кръг или „по света“-За да сте сигурни, че не пропускате нито един мускул. „Тази последователност ще се получи в основните мускулни групи в коремната ви зона и ще ви помогне да се почувствате подкрепени“, казва Бариенто.

Просто следвайте тези прости движения и вашите цял Core ще бъде по-силен за пет минути плоско ... без да рискува да иска дрямка в средата на тренировка.

1. Планка на предмишницата: Започнете в предмишница, ангажирайки вашия корем и глутеи, за да удължите гръбначния стълб и да се уверите, че главата ви е в съответствие с вашия бум. Задръжте за 30 секунди.
2. Хип спадове: Задържайки дъската си, преместете бедрата си напред и назад отстрани. Това ще активира коките и напречните корема. Повторете 32 пъти.
3. Дясна странична дъска: Спускайки дясната си ръка до предмишницата, влезте в странична дъска, която е насочена към десните ви коси. Задръжте за 30 секунди.
4. Дясна странична дъска потапя: В страничната си дъска започнете да повдигате и спускате таза, за да увеличите наклоненото свиване от долната страна на тялото си. Повторете 16 пъти.
5. Крънки: Идвайки на гърба си, преместете се през някои стандартни хрупки. Поставете ръцете си в долната част на задната част на главата и повдигнете главата си нагоре към тавана, а не към корема. Повторете 16 пъти.
6. Повдигания на краката: Повдигнете краката си право към тавана и започнете да се спускате за два броя и повдигайки за два броя (поддържайки тези крака прави!), за да се насочите към долната си корема. Ако имате нужда от малко допълнителна поддръжка, преместете ръцете си под дупето. Повторете 16 пъти.
7. Лява странична дъска: Връщайки на лявата предмишница, задръжте странична дъска за 30 секунди.
8. Ляв страничен дъски потапя: Повдигнете и спуснете бедрата от лявата страна, заразявайки коките си. Повторете 16 пъти.
9. Планински алпинисти: Върнете се при стандартната си висока дъска и вземете по-бавен алпинист на планинския темп за 30-45 секунди, за да завършите.

Допълнете основната си тренировка с някои одобрени от танцьор движения на краката или тренировка за съпротива, която ще засили позата ви за нула време.