Мускулната група, за която трябва да мислите? Вашият тазов под

Помислете за това като за система: За да получите пълно свиване на тазовото дъно, мускулите на тазовото ви подло. „Включването на вашите дълбоки коремни мускули помага за укрепване на тазовото ви под“, казва Уитни Джонс, Нас, сертифициран от студиото на Plankk личен треньор. Тя предлага да започне с някои основни основни упражнения, като модифицирани дъски, мъртви бъгове и птичи кучета, постепенно изграждане до по -интензивни движения.

Докато правите това, обаче, вие ще искате да бъдете хипериуар за това, което прави вашият тазов етаж през цялото време. „Първото нещо, което трябва да осъзнаете, е да се свържете с тазовото си дъно“, казва Сара Дювал, DPT, CPT, тазов под и основни упражнения физиотерапевт, добавяйки, че толкова много жени просто нямат представа какво става там там долу там долу там долу там долу там долу там долу там долу там долу там долу там долу там долу долу там долу там долу долу. „Можете да разберете дали стискате юмрук или пръсти, нали? Трябва да имате равен контрол и информираност за вашия тазов под. Трябва да можете да разберете кога се отпускате или свивате и трябва."

Друго нещо, което ще искате да сте наясно? Поддържане на всичко балансирано в ядрото ви. Ако външните ви коси са много по -силни от вашите вътрешни коси и напречно кореми, това ще създаде дисбаланс, което може да доведе до проблеми с вашия тазов под. "Когато горният ви корем е наистина силен или вътрешният ви ABS е наистина силен, това създава това по -ниско кокошче и това всъщност може да има пагубен ефект върху тазовото дъно, защото може да увеличи натиска надолу", казва д -р. Дювал. „Така че жените, които се фокусират върху корема си и никога не се фокусират върху тазовото си дъно, могат да създадат огромни количества натиск в корема им и тогава това налягане може да доведе до натиск върху тазовото дъно, което може да доведе до изтичане и пролапс."

За да ви помогне да започнете с работата на цялата система, основателят на Wundabar Ейми Джордан сподели любимите си ходове за изграждане на ядро ​​и сила на тазовото дъно в един крак. Но, предупреждава д -р. Duvall, докато преминавате през тези движения (или всеки Основните движения, по този въпрос) Бъдете сигурни, че не се сблъсквате с тазовия си под, докато ги правите.

Опитайте тези упражнения на тазовото дъно:

1. Пинсета: Седнете на ръба на стол с единия крак пред вас, а другият се приближаваше назад (почти като лунд, но седнал). Вдишайте, за да вдигнете два сантиметра от стола, повдигайки се с издърпването на вътрешните ви бедра и като чифт пинсети. Усилията трябва да се чувстват силни през вътрешни бедра и дълбоки абс, включително вашия тазов под. Всеки представител позволява бърза почивка или нулиране, когато седнете назад; В противен случай вашите четириноги и глупости ще поемат и пропуснат фокуса на тазовото дъно.

2. Хип кръгове: Легнете на пода с пръстен на пилатес или плажна топка между глезените. Дръжте таза си неутрален (костите отпред на бедрата трябва да са прави с тавана и трябва да има естествена крива до долната част на гърба). Накрайвате краката и звънете надясно и проследете форма на кръг, като фокусирате усилията в горната част на костите на бедрото си. Стартирането на движението близо до сърцевината ви активира тазовия под за кондициониране срещу рисуване на кръг, фокусиран върху краката ви. Пръстенът на пилатите или плажната топка между глезените създава свързваща линия към активирането на тазовото дъно, като изстреля вътрешните ви бедра.

3. Пълно накланяне на тазовото въртене: Започнете в четириточкова колене на колене на пода. Краката и коленете са на разстояние четири инча и успоредни. Издишайте, за да задържите коленете от пода, а тазовият ви под вече трябва да се почувства предизвикателство. Задържайки коленете нагоре, помислете за страните на бедрата си като зъбни колела, които бавно се въртите напред и назад. Поддържайте дължина на предната и задната страна на тялото си през цялото време. Ще почувствате искрено активиране от вътрешните бедра, през тазовото дъно и дълбокия абс.

4. Топка клекове: Поставяне на пет-инчова топка на половината път между коленете и бедрата и преминаване през серия от клекове. Уверете се, че държите топката, сякаш ще я пуснете, вместо активно да се притискате. „Вътрешните мускулни влакна и фасцията са свързани към тазовото дъно и талията“, обяснява Йордания защо този конкретен ход е толкова ефективен. Щастливо изработка на мускули!

За да укрепите останалата част от тялото си-тежести с тежки носители.