Тази основна тренировка ще ви даде по-добра стойка в 3 лесни хода

Добрата новина? Вероятно е, че вече сте запознати с някои от упражненията, които ще помогнат на основните ви мускули да се движат заедно. Тук Джордан споделя рутинно тримо. Няколко професионални съвета? "В повечето всяка позиция подравняването на ребрата с таза е първата стъпка мисълта на две чаши Dixie, подреждащи се заедно с джанта", казва тя. казва Йордания, добавяйки, че ще искате да се съсредоточите върху включването на дължина, дишането умишлено и подравняването на ребрата си с таза си през цялата тренировка. „Оттам ще искате да мислите дължина на всяко вдишване и опаковане по -близо до гръбначния стълб с всяко издишване.„Прочетете, за да опитате сами.

Ски за спускане

Работи: тазов под, напречен корем, ректус кореми, тазобедрени аддуктори и хълбови похитители

1. Започнете в положение на дъска с ръце на ширината на рамото на пода и краката, затворени успоредно.

2. Издишайте и измествайте торса назад зад ръцете, докато коленете се огъват вляво. Вдишайте и преместете обратно в начална дъска.

3. Издишайте и измествайте торса назад зад ръцете, докато коленете се огъват вдясно.

4. Повторете 12 пъти от всяка страна. (Професионален съвет: Дръжте коленете си залепени през цялата серия.)

Крис-кръст

Работи: напречен корем, тазов под, ректус корем

1. Легнете на гърба си с крака в горната позиция на масата и ръцете, преплетени под основата на черепа. Намерете своя неутрален таз за достъп до дълбоките си основни мускули като напречен корем и тазов под.

2. Разточете долната си част на гърба на пода, след което го измъкнете от пода, залепвайки плячката ви, около половината път между тях е неутрална, с естествена крива до долната част на гърба.

3. Вдишайте, за да удължите внимателно гърба на главата от пода и не забравяйте да не задръжте брадичката си в гърдите си.

4. Издишайте, задръжте и се уверете, че тазът ви остава в неутрално положение. Ако не сте добавили бръчки в предната част на ризата си, вие сте в добра форма.

5. Вдишайте, докато десният рамен отлепва от пода и ребрата се въртят вляво. Докато се въртите, десният крак се простира на диагонал.

6. Издишайте и върнете ребрата в центъра, като държите главата и раменете си повдигнати.

7. Вдишайте, докато лявото раменно острие се отлепва от пода и ребрата ви се въртят вдясно. Докато се въртите, удължете левия крак на диагонал.

8. Повторете 12 пъти от всяка страна (Pro Tip: Игнорирайте идеята за "лакът до коляното" от велосипедните хрупки ... вместо това помислете за най -ниското ребро, което се върти към противоположното горно вътрешно бедро).

Lunge

Работи: напречен корем, тазово под, тазобедрени аддуктори и абдуктори на тазобедрената става

1. Започнете да стоите с крака на разстояние четири до шест инча и успоредни.

2. Вдишайте, пристъпете на левия крак напред и преместете тежестта си в четирите ъгъла на левия крак, докато повдигате дясната пета.

3. Издишайте и ножица краката си, докато торсът ви понижи направо надолу. Оставете лявото ви коляно да се плъзга само пред глезена си и го подравнете с първите и вторите пръсти.

4. Вдишайте и помислете за ребрата, които се повдигат нагоре и извън таза, за да ви върнат да стоите с два прави крака в горната част.

5. Издишайте и се спускайте в Lunge, мислейки за линията на талията си, като се стеснява около гръбнака и вътрешните си бедра, устойчиви един от друг, за да забавите движението надолу.

6. Вдишайте, вдигнете ребрата си от таза си и помислете за вътрешните бедра, които се затварят като чифт ножици, за да се повдигнат до стоене.

7. Повторете 12 пъти от всяка страна.

Има безброй мускули в ядрото си как да работите всеки един от тях. И това е най -трудното ядро, който съм някога трябваше да се направи, в случай че се интересувате.