Това упражнение може да се разтегне * и * да укрепи едновременно колядите ви

Как ексцентричното обучение се сравнява със статичното разтягане?

Когато искаме да увеличим гъвкавостта си, повечето от нас просто влизат в положение, което удължава мускула, след което държи това. Това се нарича статичен участък. Няма активно свиване в мускула-това е пасивно задържане. Но помислете за ежедневието си: Задържането на поза по този начин рядко се осъществява по време на действителни ежедневни движения и функции.

Това може да помогне да се обясни защо не е установено, че статичното разтягане намалява нараняванията или риска от нараняване. За сравнение, ексцентричната тренировка за коляното се счита за златен стандарт за намаляване на нараняванията на коляното, намалявайки риска с цели 65 процента!

„В някои проучвания са показани и ексцентрици за насърчаване на стабилно реконструкция или заздравяване на ранен мускул или сухожилие“, добавя DR. Kinslow. „Това ги прави ключова част от напълно реабилитирането.”

Защо спортистите се кълнат в това

Въпреки че ексцентричните тренировки за коляното стават все по -разпространени в общото население днес, това е престой от програми за атлетични и спортни тренировки в продължение на много години, според Гери Дефилипо, треньор по сила и спорт, който е собственик на сила на Challenger в Уейн, Ню Джърси.

„Има три различни лещи, през които можете да видите ексцентрично обучение“, казва той. Първият: „Бавните и фокусирани набори могат да увеличат общото време при напрежение, което води до хипертрофия (по -голям размер на мускулите).”Второто:„ Динамичният контрол на двигателя подобрява движението чрез пълен обхват на движение.”И накрая, ексцентричното обучение увеличава стабилността„ чрез подобряване на способността на организма да се справи със силите, заредени върху него.”

С други думи, ексцентричната тренировка увеличава размера на мускулите, тъй като мускулите работят повече време по време на упражнението, подобрява контрола на движението, защото работите през по -голям обхват на движение, и насърчава стабилността, защото все пак ставате по-силни като цяло!

Как да включите ексцентрични тренировки за коляното във вашите тренировки

Както всяко друго упражнение, ексцентричните тренировки за коляното трябва да бъдат методични и прогресивни старт с тренировки с по-ниска интензивност и напредък до по-висока интензивност, тъй като сте в състояние да го понасяте.

Имайки това предвид, този план на три нива безопасно и ефективно се изкачва нагоре по стълбата. В рамките на всяко упражнение не прогресирайте на следващото ниво, докато не можете да завършите три комплекта от 10 повторения удобно и без никаква болезненост.

1. Начинаещ: Плъзгачи на коляното

Лежайки на гърба си с огънато колене, това упражнение работи на коляните ви, докато плъзнете петите си навън и далеч от тялото, след което отново влезете отново. (Ако нямате планери, можете да използвате хартиени чинии или да носите чорапи.)

Тъй като това може да е първото ви въведение в ексцентричното обучение на коляното и увеличеното търсене, което поставя върху мускулната група, е разумно да бъде методично. Следователно, има шест прогресии, които можете да следвате, за да напреднете бавно движението.

1. С дупето си на пода и двата крака се плъзгат едновременно и назад.
2. С дупето си един крак се плъзга отвън и назад. След 10 повторения повторете на другия крак.
3. С дупето ви във въздуха, създавайки права линия от раменете до коленете, и двата крака се плъзгат. След това свалете дупето надолу, за да се плъзне краката обратно в начална позиция.
4. С дупето ви един крак се плъзга навън. След това свалете дупето, за да го плъзнете обратно в изходна позиция. Повторете на другия крак.
5. С дупето нагоре и двата крака се плъзгат, след това обратно в изходна позиция.
6. С дупето нагоре, един крак се плъзга навън и обратно в начална позиция за 10 повторения. Повторете на другия крак.

2. Междинно: Думбел Румънски мъртва лифт

Този класически ход на силата на тренировка спуска мляна на пода, като се огъва в бедрата с плосък гръб и леко огънато колене, като същевременно държи щангата близо до пищялите ви. Отделете пет секунди за контролиран спускане (бар пътуващ надолу) и след това направете бързо изкачване (бар пътуващ нагоре).

Има три прогресии за това упражнение:

1. Използвайте лентата без никакви тежести.
2. Добавете тегла от пет килограма от всяка страна на бара.
3. Добавяне на повече тегло на стъпки на стъкло, напредък до 25 килограма от всяка страна.

3. Разширено: Nordic Chestring Curl

Стоейки на колене с телета ви, изрязани под нещо стабилно (видеото по -долу използва машина на Смит, но същото може да се постигне със самостоятелна мряна, заредена с 45 килограма от всяка страна), простирайте се в коленете, за да спуснете тялото си към тялото към The земята. Хванете се с ръцете си и натиснете обратно до изходна позиция.

И тук има и три прогресии:

1. Отделете три секунди, за да се спуснете на пода.
2. Отделете пет секунди, за да се спуснете на пода.
3. Отнемете възможно най -дълго време, за да се спуснете на пода (при условие че е по -голямо от пет секунди или курс).

След като успеете да завършите окончателната прогресия, поддържането му като редовна част от рутината ви за поддръжка е чудесен начин да поддържате и надграждате целия напредък, който сте постигнали. Вашите подбедрици, тялото и движението ви ще ви благодарят!

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.