Тази хардкор тренировка за крака е достойна за шампион на Световната купа-и ще остави долната част на тялото ви изгаряне

Български сплит клек

"Това упражнение е унищожител на дисбаланса", казва Маккини. „Искаме и двата ни крака да бъдат разработени еднакво и добавянето [този ход] ще ви даде баланс и стабилност между двата ви крака.„Този ​​ход може да се извърши претеглено или непретеглено, но ако е за първи път, вероятно е по-добре да започнете с телесно тегло. Застанете пред пейка или кутия, поставете единия крак зад себе си отгоре на повърхността, а другият достатъчно далеч пред вас, за да направите лъч. Опитайте се да получите горната част на крака си плоска на кутията или просто поставете пръстите на краката отгоре. Опарете сърцевината си и огънете предния си крак, като се стреми да получи нивото на сгъването на тазобедрената става с коляното, без да изпускате гърдите си. След като гънката на тазобедрената става се получи на ниво с коляното, натиснете в предния крак и удължете крака обратно в изправено положение.

Мъртви лифтове

"Точно както говорихме за баланс между краката, жизненоважно е да имаме баланс между нашите четириноги и тазобедрени стоки", казва Маккини. „Всякакви дисбаланси там могат да доведат до наранявания по пътя.„Тя казва."Вземете тежест (стартирайте светлина, ако това е първият ви път в мъртвия лифт родео) и застанете високи с краката на ширината на рамото на разстояние и захващането на бара малко по-широко от ширината на раменете. Ангажирайте лата си, като се преструвате, че държите парчета хартия в подмишниците си, и дръжте краката си плоски, докато натискате бедрата назад и държите щангата близо до тялото си. Продължете да се спускате, докато бара достигне точно покрай коленете ви, за да държите гръбначния стълб прав, поправете погледа си на около пет фута пред вас. След това изстискайте глутеите, карайте краката си в земята и застанете високи.

Стъпващи кутии

Стъпките на кутиите са чудесни за изграждане на баланс между краката ви и разработката на квадрицепс. „Те също са чудесни в изграждането на експлозивна сила, подобно на това, което бихме постигнали със спринтове“, казва тя. Поставете крака си плоско върху кутията и прикрепете сърцевината си, докато премествате тежестта си към този крак, докато другият крак се повдига от пода. Позволете на работния си крак да се разшири напълно, като стискате глутеите си възможно най -силно, колкото можете да се изправите. Поддържане на гърдите ви високи, спуснете се с контрола, отнемайки две секунди, докато връщате краката си на неработен крак на земята. "Целта тук е да накарате работния си крак всъщност да свърши цялата работа, така че това означава възможно най-малко от неработещия крак", добавя Маккини.

Широки скокове

„Силата е всичко“, казва Маккини. „За да продължим да изграждаме мускули и следователно мускулната дебелина в бедрата си, трябва да продължим да насрочваме експлозивни движения в нашия режим на обучение.„С разделяне на ширината на раменете на краката, повдигнете ръце нагоре, след което натиснете бедрата назад, карайте ръцете надолу и избухнете напред с едно бързо последователно движение. Не забравяйте да кацнете с огъване на краката, за да погълнете въздействието (и избягвайте да наранявате коленете си). Оставете инерцията си да ви е.

Заредените телешки повдигания

„Обучението на долните ви крака е също толкова важно, колкото и обучението на горните крака."Маккини казва. „За да завършим външния вид и усещането на тези крака на футболиста, трябва да се уверим, че телетата са на равенство.„Поставете клякаща лента през гърба си, по същия начин, по който бихте клек. В позиция на ширината на раменете, пригответе сърцевината си и вдигнете петите от земята с контрол, стискайки телетата си колкото можете, така че само топката на крака ви докосва земята. Направете пауза за една секунда в горната част и след това бавно върнете петите си на земята.

Скейтъри

Скейтърите са свързани с експлозивно, странично движение- което означава, че те изискват много баланс. Те помагат да се дефинират медиалните и страничните стабилизатори в краката ни (прочетете: Мускулите, които държат коляното ви на място) и изгаряйте външните ви бедра, така че цялото ви долно тяло ще гори. Започнете с краката си на ширина на рамото, лек завой в бедрата и теглото си върху топките на краката ви. Облегнете се на левия крак и отблъснете левия крак, за да оставите инерцията ви да ви пренася на десния крак. Повторете и се насочете вляво. „Целта е да поддържате този инерция и да отскачате напред -назад, докато покривате колкото се може повече с всеки хоп“, казва Маккини.

Спринти с 10 двор

„Футболистите са експлозивни и ако искате да постигнете това, искате да включите спринтове в тренировката си“, казва Маккини. Тя казва. „Това може първоначално да намали краката ви, но в дългосрочен план, тъй като мускулите растат, ще забележите сериозни и страхотни печалби от крака.„Настройте маркери на разстояние 10 ярда, изтласкайте топките на краката си от началната точка и не се забавяйте, докато не минавате покрай марката. След това се върнете към началната точка и повторете.

Примери за вериги:

Верига 1

Обратно клек x 15

Широка скок x 10

Български сплит клек x 10 всеки крак

Телешко повдигане x 25

Попълнете три кръга и починете според нуждите.

Верига 2

Мъртви лифтове x 15

Кутията Стъпвайте Ups x 10 всеки крак

Скейтъри x 20 всеки крак

Спринт 40 ярда

Попълнете три кръга и починете според нуждите.

Мислете, че можете да преминете теста за фитнес на ФБР? Пробвам. И защо техниката 5/3/1 е най -сигурните, най -сигурни начини за придвижване нагоре в тегло.