Това са 10-минутните загряващи балерини за по-добра стойка и тонизирани ABS

Вярно е, че няма такова нещо като балерина, но има такова нещо като загряване на балерина. Така казва професионалната танцьорка Елиза. Толет: „Целта на рутината за загряване е да се свържете с дъха си и да предотвратите нараняването на гръбначния стълб и краката чрез укрепване на най-дълбоките си кореми и стабилизиране на таза ви“, обяснява тя. „Може да се използва и като охлаждане след тренировка или бързо успокояваща рутина по време на почивка по време на работа."

Толет започна да преподава поредицата от участъци на танцьорите в нейното студио The Ballet Spot в Ню Йорк, но казва, че всеки може да се възползва от ходовете, без значение къде се намирате. Всичко, от което се нуждаете, е 5-10 минути свободно време и малко пространство.

Превъртете надолу, за да видите стъпка по стъпка ръководство за рутинните балерини, за да запазят танците си en pointe.

Етап 1

Легнете на гърба си с огънати колене и краката плоски. Уверете се, че краката ви са в съответствие помежду. Коленете ви трябва да са направо до тавана и да не падат един към друг или да се раздадат.

Стъпки 2 и 3

Поставете ръцете си върху ребрата си. Поемете дълбоко въздух, усетете, че ребрата ви се разширяват в ръцете ви и докато издишате ги оставете да отпаднат от пръстите ви, нежно плетете заедно. Повторете 3-5 пъти.

След това преместете ръцете си към корема. Вземете дълбока широчина, оставяйки го да се разшири в пръстите си като балон. Докато издишвате, активно издърпвайте корема си навътре. Трябва да се чувствате като изсмуквате шал през тазовото си дъно. Повторете 3-5 пъти.

Стъпки 4 и 5

С ръцете си от страни и неутрален гръбначен стълб и ребрата, тежки на земята, но с малък джоб въздух под долната част на гърба, нежно вдишват, а на издишването използвайте ниската си корема, за да загребите таза назад и нагоре, Изравняване на долната част на гърба на пода. Когато вдишвате, освободете таза си обратно на неутрален гръбначен стълб. Повторете 3 пъти. Опитайте се да изолирате най -ниските си кореми и таза, като държите главата, шията, раменете и гърдите лесно на пода и глутеите се отпускат.

На четвъртия си комплект продължете действието за загребване, натиснете в краката си, ангажирайки гърба на краката си, и навийте гръбнака до мост. Ръцете ви на пода могат да помогнат малко, но работата трябва да бъде в корема и гърба на краката ви. Вдишайте в горната част, удължавайки опашката си към гърба на коленете и след това артикулирайте обратно към пода, оставяйки един прешлен да докосне пода наведнъж. Уверете се, че се върнете чак до неутрален гръбначен стълб. Повторете 3-5 пъти.

Стъпки 6 и 7

Лежа в неутрален гръбначен стълб. Направете нежно вдишване и докато издишате, издърпайте корема си навътре. Поддържане на джоб въздух под долната част на гърба, използвайте най-дълбоките си коремни, за да повдигнете десния крак до горната част на масата (крак, огънат под ъгъл на 90 градуса с коляното си върху тазобедрената става) и го поставете, без да оставяте да се спускат бедрата ви или коремните изскачат. Повторете с левия крак. Направете 20 асансьора във всички, редуващи се крака всеки път.

След като можете да направите това упражнение, докато държите пъпа си всмукана и вътре, бедрата все още и гръбнакът неподвижен, опитайте тази по -напреднала версия: В един дълъг издишване вдигнете десния крак до плота, след това наляво, след това спуснете единия крак назад надолу на време. Редувайте кой крак започва и повторете 10 пъти.

Стъпка 8

За най -напредналата версия, след като тазът ви е достатъчно стабилен, за да изпълнява предишното упражнение, без да се кланя напред и назад, опитайте да вдигнете двата крака в плота. След това, на издишване, удължете един крак наведнъж; Дръжте коремните си плоски и гръбначния стълб в неутрален. След 5 комплекта на всеки крак, започнете да разширявате противоположната си ръка назад, като държите бицепса си до ухото, без да измествате раменете и гръбнака.

Стъпка 9

Удължете и двата крака дълго на земята. С помощ. Дайте му нежно влекач, като държите гърба на десния бедро заземен. Задръжте за 3-5 вдишвания.

Стъпка 10

На издишване, огънете десния крак и изпънете крака си до тавана, насочете се към върха, огънете отново и вдишвайте, докато го наведете обратно. Повторете 3 пъти.

Стъпка 11

Дръжте левия си бедро заземно на пода, докато дърпате десния крак към дясното рамо, отваряйки дясното вътрешно бедро и слабините, а предната част на лявата бедро. Задръжте за 3-5 вдишвания.

Стъпка 12

На издишване използвайте корема си, за да издърпате крака си по тялото си в нежен обрат. Задръжте за 3-5 вдишвания. На издишване използвайте корема си, за да се върнете в центъра, дайте крака си още един нежен влекач и пуснете десния крак обратно на пода до лявата част.

Преди повторение с другия крак, уверете се. Повторете с левия крак.

Когато приключите, обърнете се на една страна, седнете и след това застанете. Трябва да се чувствате по-високи, по-прави и по-чисти!

Преди да започнете всеки режим на тренировка у дома, вижте този съвет от треньора на Райън Гослинг. Плюс това, сега, когато сте загряти, ето няколко приложения за тренировки, които нашите читатели обичат.