Това упражнение за укрепване на коляното може да се извърши на бягаща пътека за 5 минути за по-добра подвижност и по-малко болка

Д -р. Кадар казва, че разликите в биомеханиката са това, което прави ходенето назад по -полезно за коленете. „С ходене напред, вие напредвате на един крак, кацате на петата и се търкаляте от пръста на пръста си. По време на фазата на люлеене на походката коляното ви е огънато и пръстите на краката са повдигнати към пищяла си “, казва тя. За да контролират тези движения, квадрицепсите и тазобедрените флексори се свиват концентрично (съкращаване) за напредък на крака, а глутеите и кости за изкопаване (удължаване), за да контролират кацането.

Тези мускулни контракции обаче потенциално могат да предизвикат болка в коляното.

„Концентричното свиване на четириногите и тазобедрените флексори, заедно с неподвижността на тазобедрените стоки, често е това, което причинява дискомфорт на коляното за хората поради мускулните дисбаланси и неправомерното натиск върху структурите“, обяснява д -р. Кадар.

Но промяната на посоката на движение променя активирането на мускулите. „При ретроградно ходене първо кацате на пръста си и след това се търкаляте от петата си“, казва тя. „Ретроградното ходене изисква повече удължаване на тазобедрената става и коляното, за да се случи по време на фазата на позицията и повече флексия на коляното, когато се върнете, за да предприемете стъпки.”

Когато вървите назад, са замесени едни и същи мускулни групи, но техните действия са обърнати: квадрицепсите и флексорите на тазобедрената става се удължават, докато глутеите и тазобедреците се съкращават. Това може да постави по -малко стрес и сила на натиск върху коленете.

И така, как това намалява болката в коляното?

Д -р. Кадар казва, че много хора с болка в коляното имат ограничен обхват на движение в коленете, което може да компрометира нормалните модели на ходене и може да причини дискомфорт.

Разходката назад може да помогне за възстановяване на някаква мобилност. „Повтарящият се и нисък интензивен характер на ходене назад може да подобри разширението на коляното за хората, без да поставя много сила или стрес чрез ставата, за да може да бъде по-удобно“, д-р. Кадар казва. „Когато вървите назад, от вас се изисква да удължите коляното си повече, отколкото ако вървите напред. Квадрицепсите са отговорни за удължаването на коляното, а силата на този мускул е от ключово значение за управление и предотвратяване на болка в коляното, особено при популации с остеоартрит.”

Тя вярва, че разходката назад по бягаща пътека може да бъде чудесно допълнение към други укрепващи програми за подобряване на мобилността, силата и функцията на коляното на коляното. Плюс това, тя казва, че може да подобри гъвкавостта на коляното, често срещан проблем сред тези с болка в коляното.

Как да вървите безопасно назад на бягащата пътека

Можете да включите назад, ходейки в тренировките си като загряване, охлаждане или дори самостоятелна дейност. Но в началото може да се почувства неловко. Д -р. Kadar споделя няколко съвета как да го направите безопасно:

1. Започнете с по -бавна скорост (1 до 2 mph) и задръжте на парапетите за баланс. Можете да ги пуснете, след като станете по -удобни.
2. Използвайте ключа за безопасност, като прикрепите ремъкът към ризата си на височина на бедрата. Това автоматично ще спре колана, ако стигнете твърде далеч от конзолата.
3. Започнете с пет до 10 минути и постепенно се натрупвайте, тъй като вашата издръжливост се подобрява.
4. Помислете да се върнете с крака, да кацате на пръста си и да се търкаляте до петата, преди да вземете другия крак.
5. Съсредоточете се върху предприемането на равномерни стъпки, поддържайки дължината на стъпката си една и съща от двете страни.
6. Ангажирайте основните си мускули и останете възможно най -изправени, избягвайки тенденцията да се навеждате напред.
7. Добавете лек наклон, когато станете по -силни, за да извлечете допълнителни предимства.
8. Ако имате лош баланс или не сте сигурни, помолете за помощ от квалифициран треньор, за да избегнете нараняване.

Но не забравяйте ходенето напред или други силови тренировки. „Не се разхождаме назад през целия ден (надяваме се)!”Д -р. Бележки Кадар. „Обратното ходене е полезен инструмент, но не го считам за замяна на правилно структурирана програма за укрепване. И винаги слушайте тялото си и не прокарвайте нищо, което не се чувства правилно.”