Тази растителна хранителна пирамида ще ви помогне да изградите върховната здравословна, устойчива диета

Въпреки че въглехидратите получават лош рап от по -голямата уелнес общност от късно, Михалчик подчертава, че те са важни за цялостното здраве и Тип на въглехидрати. „Искате да ограничите източниците на въглехидрати от преработените храни, но пълнозърнестите храни са пълни с фибри и хранителни вещества“, казва тя тя.

Целите зърна растат бързо и лесно, без да се нуждаят от богата почва или много дъжд. Така че, докато те изискват повече енергия за прибиране на плодове и зеленчуци, те все още са много устойчиви, което ги прави и победа за околната среда.

Третото ниво: растителен протеин

PSA: Не само можете да получите целия протеин, от който тялото ви се нуждае от растения (при условие че сте умни за оптимизиране на пълни протеини), това е много по-устойчиви от основно диета на базата на месо. Zumpano казва, че бобовите растения (включително соя, нахут, леща и боб Lupini), ядки и семена са добри източници, които дават приоритет. „Нуждите на протеини се изчисляват с помощта на телесно тегло. Бързото правило е половината от теглото ви трябва да са вашите минимални нужди от протеини в грамове “, обяснява тя. „Например, 150 -килограмов човек трябва да получи минимум 75 грама протеин на ден.„Ако тренирате много, вероятно ще ви трябва повече.

Michalczyk посочва,. Например, една чаша варен кафяв ориз има осем грама протеин, а една чаша киноа има 24 грама протеин.

От тези източници бобовите растения са най -добрите за околната среда, защото са азотни фиксатори, което е добре за здравето на почвата. (По принцип те вземат азот от въздуха и го държат в почвата, което намалява нуждата от торове.) Докато ядките изискват повече вода от другите храни за производство (особено бадеми), те все още имат по -ниско въздействие върху околната среда от животинските протеини.

Четвъртото ниво: здравословни мазнини и млечни продукти

„Здравите мазнини определено са важна част от диетата по различни причини, включително ползи за здравето [доказване на енергия и засилване на здравето на сърцето] и ситостта на храненето“, казва Михалчикк. Целта трябва да бъде да се получат между 55 и 66 грама здрави мазнини на ден, а Михалчик казва, че добрите източници включват авокадо, ядки, семена, соя, зехтин, яйца и риба. „От тях ядки, семена, соя и яйца се класират най -високо по отношение на устойчивостта на тези здравословни източници на мазнини“, добавя тя тя. Zumpano подчертава значението на омега-3 мастните киселини по-специално-най-доброто за здравето на мозъка-и казва чиа семена, ленени семена, орехи, соя и конопени семена са добри източници.

Искате да научите повече за устойчивото ядене? Вижте последния епизод на Вие срещу храната:

Michalczyk също казва, че яденето предимно на растителна основа не означава да се откажете напълно от животински храни. Тя е голям фен на сьомгата, по-специално, тъй като е добър източник на здравословни мазнини и протеини. По подобен начин все още може да има място за млечни продукти в диета на растителна основа, тъй като млечните продукти също са източник на здрави мазнини, както и други хранителни вещества, включително калций, протеини и витамин D.

Когато купувате яйца и млечни продукти, приоритет на закупуването. Що се отнася до рибата, стига да изберете морски дарове, която не е преработена (можете да проверите, като наблюдавате часовника за морски дарове в Монтерей Бей), вие правите тялото си добре, без да се отразявате негативно на околната среда.

Горната част на хранителната пирамида: месо, преработени храни и захар

Тъй като преработените храни и захар нямат хранителна плътност, те падат в горната част на хранителната пирамида. (Знаехте, че това идва, нали?) Що се отнася до месото, то има хранителна полза, предимно протеин. Michalczyk потвърждава, че следването на растителна диета не означава непременно да се откажете напълно от месото; това просто означава да го приоритет по -малко поради високото му въздействие върху околната среда. Ключът е да бъдете внимателни, да избирате органично, хранено с трева месо, когато е налично и достъпно, и да го преместите от центъра на чинията отстрани. (Не забравяйте, че зеленчуците стават звездата.)

"Има гъвкавост в диетата на растителна основа, която да отговаря на различния начин на живот на хората, което означава, че един човек не може да яде животински продукти, а друг все още може да яде яйца, домашни птици, месо или млечни продукти", казва Михалчикк. „Тези две малко по-различни поемат диетата все още подчертават растителните храни, като същевременно свеждат до минимум животинските продукти и обработените предмети като цяло.„Тя също така препоръчва онези, които се опитват да ядат растителна основа за първи път, за да започнат малки; не е необходимо да е смяна на една нощ. „Практикувайте ядене на по-малко месо, включвате повече растителни източници на протеини и зеленчуци и изградете от там“, казва тя.

Дори и да оправяте диетата си само за част от седмицата, вие не само ще правите услуга на тялото си, ще подобрите и планетата.

Ето защо яденето на растителна основа е тук, за да остане, а не само тенденция. Плюс това, грешки, които трябва да избягвате, когато ядете растителна основа.