Тази тренировка за сплит с общо тяло прави избора на следващия ви пот сеш парче торта

Разликата между общата тренировка за разделяне на тялото и тренировка с цялото тяло

Има доста спорен дебат във фитнес общността относно това дали тренировките с разделяне на тялото или тренировки с цялото тяло (където работите на цялото си тяло във всяка силова тренировка) дава по-добри резултати, но Родос казва, че наистина се свежда до това колко време трябва Дайте на тренировките си. „Едната схема не е по -добра от другата, а по -скоро те стават полезни в различни ситуации. Ако имате само два дни, които можете да посветите на фитнеса, а целта ви е просто уелнес или обща фитнес, тогава правенето на обща рутина е чудесен вариант. Ако планирате тренировките си около други атлетически дейности или ако навлизате в особено интензивен тренировъчен цикъл, който изисква повече енергия, тогава разделеното обучение може да бъде предпочитан метод “, казва Родос. Както винаги, всичко е свързано с това, което работи за вас.

Четиридневна тренировка за разделяне на тялото

Някои от тренировките в общия сплит на тялото на Род съдържат суперсари или две упражнения за сила, извършвани отзад, без почивка между тях. За тях се редувайте между двата хода, докато не завършите четири кръга от всеки. Направете почивка от една до две минути между завършването на всеки набор от двете тренировки. Между суперсасите, не се колебайте да направите по -дълга почивка от две до пет минути. Схванах го?

Тъй като искаме да се уверим. „Също така е да си спомняте, че когато правите разделена рутина, особено когато имате други атлетически начинания, е важно да планирате тренировките си, така че да не сте твърде уморени за тези дейности. Изберете тежест, която е предизвикателна, но също така ви позволява да поддържате добра форма “, казва Родос. Имайки предвид всичко това, нека да получим потноехме ние, ние?

Ден 1: Хоризонтално избутване

Динамично загряване с Traci Copeland

Суперсет 1

Dumbell Incline Press: Легнете на наклонена пейка с две дъмбели. Дръжте раменете в неутрално положение и ABS, облечен. Натиснете дъмбелите до небето. По -ниско под контрол и повторете.

Попълнете четири кръга от осем повторения при 75 процента усилия.

Скапуларен натиск: Влезте в позиция на дъска на пода. Уверете се, че тялото е в съответствие от главата до петите и че ямите на лактите са насочени напред. Спуснете тялото бавно, пауза в долната част на вашия обхват и натиснете, докато лактите са прави и раменните лопатки започнат да се въртят нагоре.

Попълнете четири кръга от 12 повторения.

Суперсет 2

Кабелен ред: Стойка с лице към кабелната машина със залитани крака. Уверете се, че тялото има добра стойка. Вземете дръжката на кабелната машина, така че ръцете да са успоредни на пода. Издърпайте дръжката в багажника. Когато дръжката се приближава до гърдите, затегнете мускулите между раменните лопатки. Върнете се в изходна позиция бавно.

Попълнете четири кръга от осем повторения.

Yta със стабилност топка: Легнете лице надолу върху топка за стабилност. Подкрепете краката си към стена за подкрепа. Уверете се, че стойката е в съответствие. С лактите прави и палци нагоре, повдигнете ръцете нагоре, докато бицепсите са в съответствие с ухото (образувайки "y"). По -ниско под контрол и повторете. Поддържайки лактите прави и палци нагоре, повдигнете ръцете под ъгъл от 90 градуса от торса (образувайки „t“). По -ниско под контрол и повторете. Поддържайки лактите прави и палци нагоре, повдигнете ръцете под ъгъл от 30 градуса от торса (образувайки „t“). По -ниско под контрол и повторете.

Попълнете четири кръга от 12 повторения.

Комплект 3

TRICEP PRESS DOWNS: Върнете се в кабелната машина и я позиционирайте директно над главата си. Издърпайте въжетата надолу, така че да държите ръцете си под ъгъл от 90 градуса от гърдите си с хватка на горната ръка. Издърпайте се на бара, докато ръцете ви почти стигнат до бедрата ви. Бавно пуснете обратно към тази начална позиция от 90 градуса.

Попълнете три комплекта от 12 повторения

Комплект 4

Dumbbell Bicep Curls: С дъмбел във всяка ръка изпънете ръцете си към земята, като ги държите ангажирани. Огънете и двата лакти, за да извиете дъмбелите към гърдите си. Бавно се освободи обратно до началото.

Попълнете три комплекта от 12 повторения.

Ден 2: клек

Следвайте същите правила като ден един-не забравяйте да се затоплите!

1. Преден клек: Застанете с крака на ширината на рамото. Ако клякате с тежести, поставете бара през костите на яката. Поддържайте добра стойка. Клякай до ниво, в което сгъването на тазобедрената става е в съответствие с коляното или до нивото на стола. Карайте през центъра на стъпалото и се изправете, поддържайки корема и глутеите здраво.

Попълнете четири комплекта от 10 повторения.

2. Clamshells: Приемете странично положение на пода с подредени крака, бедрата леко огънати, а коленете се огъват, така че токчетата да са в съответствие с задните части. Ако е необходимо, използвайте поддръжка на главата, така че в тялото да се поддържа добра стойка. Затегнете абс. Поддържайки краката заедно, изпълнете страничен повдигане на краката. Спуснете крака под контрол до изходна позиция и повторете.

Попълнете четири комплекта от 15 повторения.

3. Ходещ се за балансиране: Застанете с добра стойка. Стъпка напред с естествена дължина на крачка (не твърде тясна, нито дълга) в разделена позиция, положение напред. Спуснете тялото в положение на разделяне на клек. Карайте през центъра на предния крак и започнете да се връщате в изправено положение. Докато се връщате в изправено положение, изместете тежестта напълно върху краката на позицията, като същевременно позволявате на свободния крак да плава малко над пода. Поддържайте добра стойка и пауза в тази позиция за три до пет секунди. Замахнете плаващия крак напред с контрол към разделената позиция или положението на Lunge напред. Повторете стъпките за Lunge.

Попълнете четири комплекта от 10 повторения.

4. Кабелна колядна къдря: Прикрепете маншета на кабелната машина към единия крак. Стойка е обърната към кабелната машина в тясна разделителна позиция с маншетния крак, разположен отзад. Поддържайте добра стойка и дръжте корема и глутеите. Огънете коляното на маншетия крак. Върнете се в началната позиция и повторете.

Попълнете четири комплекта от 12 повторения.

Ден 3: Почивай с малко хип-отваряща йога

Ден 4: Вертикално избутване

Загрейте и нека започнем.

Суперсет 1

Dumbell Rame Press: Стойка, която държи две дъмбели. Поддържайте добра стойка и дръжте корема и глутеите. Извийте камбаните до позицията на багажника на раменете. Натиснете дъмбелите до небето, като поддържате предмишниците вертикални. Спуснете камбаните с контрол и повторете.

Попълнете четири комплекта от осем повторения.

Кабел с една ръка лети ниско до високо: Регулирайте шайбата на кабелната машина, така че да е на по -ниска настройка. Застанете настрани към кабелната машина с работещата ръка, разположена далеч от стека на тежестта. Вземете дръжката и издърпайте кабела, докато ръката е малко над височината на рамото. Палмите трябва да се изправят напред. Върнете се в началната позиция с контрол и повторете.

Попълнете четири комплекта от 12 повторения.

Суперсет 2:

Издърпване на треньор на окачване: Регулирайте дръжките на треньора на окачването, така че да можете да приемете дълбока позиция на клек с раменете вертикално. Издърпайте тялото нагоре, докато не стигнете до изправено положение. Спуснете тялото под контрол и повторете.

Попълнете четири комплекта от осем повторения.

Кабел с една ръка лети високо до ниско: Регулирайте шайбата на кабелната машина, така че да е разположена малко над височината на рамото. Застанете настрани към кабелната машина с работещата ръка, разположена далеч от стека на тежестта. Вземете дръжката и издърпайте кабела, докато ръката е под нивото на талията. Палмите трябва да се изправят напред. Върнете се на началната позиция под контрол и повторете.

Попълнете четири комплекта от 12 повторения.

Прекъсване с валяк от пяна

Ден 5: Мъртва лифт

Знаете тренировката досега: Загрейте и се пригответе да тренирате.

1. Мъртва лифт: Застанете с краката на ширината на рамото на разстояние и краката сочат право напред. Панта в бедрата, поддържайте неутрален гръбначен стълб и захващайте мряна. Опаковайте раменете, като ги отдалечите от ушите (анти-шифон) и дръжте ABS здраво. Карайте през центровете на краката и се изправете. Поддържайте добра стойка и поддържайте ABS здраво.

Попълнете четири комплекта от осем повторения.

2. Дървен лифт с един крак: Застанете с краката на ширината на рамото на разстояние и краката сочат право напред. Преместете баланса на единия крак и задръжте дъмбел срещу краката на позицията. Панта в бедрата, поддържайте права гръбнака и по -ниска, докато багажника е почти успоредна на пода. Дръжте ABS здраво. Карайте през центъра на стъпалото и се изправете. Поддържайте добра стойка и поддържайте ABS здраво. Повторете.

Попълнете четири комплекта от 12 повторения.

Ден 6: Активна почивка или вашата дейност по избор, като този 15-минутен хълм

Ден 7: Активна почивка с малко повече йога

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.