За да станете по -бърз бегач, трябва да забавите. Ето защо-и как всъщност да го направя

Бягайки в ниската си предавка или в зоните на сърдечния си честот една и две, „ще ви помогне да изградите устойчивост в тъканите си на биомеханично ниво“, казва Беърд, „и да помогнете на тялото си да се научи как да метаболизира мазнините и да работи в Аеробната зона за обучение, която помага за изграждането на вашата сърдечно -съдова система.”

Лесното бягане също може да подобри лактатния клирънс и окисляването на мастните киселини, да увеличи плътността на митохондриите (което осигурява енергия за устойчиви усилия), да повиши плътността на капилярната плътност (която подобрява доставката на кислород до мускулите) и „обучете видовете мускулни влакна, които са там, за да се поддържат по -дълго , пристъпи на работа с по-ниска интензивност “, казва Беърд.

И без да се насрочва в тези бавни писти, казва Беърд, рискуваме от претрениране и нараняване. Докато бягането бързо през цялото време може да доведе до временни печалби, според нея, това вероятно в крайна сметка ще доведе до намаляване на производителността.

Има и умствени ползи от забавянето, казва Гудман. „Не е само физическото възстановяване, но и пускате ума ви“, казва тя. „Това е по-трудно да се направи, ако правите миля повторения-това изисква интензивен фокус.”И въпреки че настояването да бъде в крак с по -бързото бягане на приятел може да направи скоростните дни по -поносими, лесното бягане може да улесни наистина социално преживяване, независимо дали това е настигане с приятел, натискане на количка или донасяне на кучето.

Плюс това, посочва Гудман, че по-бързите писти могат да се чувстват високи залози, когато имате конкретни цели, и „ние нямаме честотната лента да правим това седем дни в седмицата“, казва тя. „Ако бях разтревожен от всяко бягане, много бързо щях да се изгоря.”

Защо забавянето може да се почувства толкова трудно

Дори и да ви познавате Трябва забавяне, всъщност може да се окаже изненадващо трудно, както психически, така и физически. От една страна, тичането бавно може да се почувства контраинтуитивно, когато на бегачите обикновено се казва да поддържат бърза каданс на краката. Неизбежно е лесното ви бягане да бъде по-малко ефективно от вашия спринт, казва Гудман, „но не можете да бягате на километри от километри и километри-можете да го прокарате на миля“, казва тя. Тя предлага да се запознаете с това, че не получавате помия или разбърквате краката си-може би с форма за проверка на всяка миля-и поддържате сравнително висока каданс (макар и не толкова висока, колкото тренировка), като същевременно предприема по-малки стъпки.

Има и манталитетът „без болка, без печалба“, който прониква в нашата фитнес култура, което може да се почувства като тренировка, която не е трудно, не си струва. Това, че много бегачи използват Strava и други приложения за проследяване и споделяне на своите писти, не помага, тъй като бавните бягания могат да се чувстват смущаващи да публикуват публично и ще свалят статистически данни като общите средни темпове.

„Можете да влезете в състезателния капан и играта за сравнение“, казва Гудман. „Но може би повече от нас трябва да празнуват тези по -лесни дни в Страва. Е необходима смелост, за да се забави.”

Колко бавно е достатъчно бавно?

Като цяло, лесните писти трябва да са в зоните на сърдечната честота една или две, които можете да проследявате с повечето работещи часовници. Но часовниците могат да бъдат фини и зоните на всички се различават, така че Беърд препоръчва да се направи тест за сърдечна честота или да се разчита на други показатели, например дали можете да пеете песен, докато бягате. Беърд също казва, че ако пистите, които трябва да са лесни, ви карат да се чувствате уморени и възпалени или отнемате дни, за да се възстановите, това е знак, че вървите твърде бързо.

Съвети за действително забавяне

Изкопайте часовника и/или Strava. Ако непрекъснато се изкушавате да проверявате разделянията си, вероятно също ще се изкушите да бягате по -бързо, отколкото трябва. На лесни бягания Гудман оставя да гледа вкъщи или да го поставя само да покаже сърдечната си честота.

Удряйте пътеките. „Обичам да имам моите хора, на които тренирам, излизат по пътеките в лесни дни“, казва Гудман. „Те ще ви принудят да вървите по -лесно, защото са по -технически. Можете да получите алчно чукане по хубава, плоска велосипедна пътека.”

Бягайте с (по -бавен) приятел. Съответствайки на темпото на приятел, който обикновено работи по-бавно, отколкото можете да ви държи отговорен плюс, ще искате да отидете достатъчно бавно, за да можете да разговаряте с тях.

Опитайте бягащата пътека. На бягаща пътека можете да заключите бавно темпо и да не се притеснявате дали безмислено ускорявате.

Бягайте за време, а не за пробег: Ако откриете, че натискате темпото на лесни бягания, за да ги преодолеете с по -бързо, поставете си цел, а не гол за пробег. По този начин ще се кандидатирате за същото време, без значение колко бързо вървите.

Застъпвайте се за себе си. Гудман казва. „По -често, отколкото не, повечето добри тичащи приятели ще се радват да се забавят с вас“, казва Гудман. И ако се окажете в задната част на пакета на групово бягане и се борите да продължите, „не е нужно да се придържате към групата през цялото време“, казва тя. „Добре е да се отдръпнете назад и да положите усилията, които са подходящи за вас.”

Разходка с бягане или просто ходете. Ходене срещу. Бягането всъщност има съпоставими ползи. Ако не можете да изглеждате достатъчно бавно, за да намалите сърдечната си честота, Goodman предлага да опитате метода на бягане, докато не изградите повече аеробния капацитет. Беърд казва, че ходенето по хълмове или използването на елиптичните също са добри варианти в дните за възстановяване, ако се борите да останете в правилната зона. С последователност трябва да можете да ускорите, докато работите със същата интензивност, казва тя.

Променете мисленето си. Вместо да мисли за забавяне, Беърд предлага да мислите за вашето обучение като цяло и целта на всеки индивид да бяга. Напомнете си, че колкото по -бавно можете да продължите на лесните си тиражи, толкова по -бързо може да успеете да работите на тренировките си. „Доказателството е в пудинга“, казва Гудман. „Ако сте в състояние да се ангажирате да приемате тези лесни дни по -лесно, ще видите тези печалби в дните, за които наистина ни интересува.”