Треньорите разбиват как да избират между издърпване срещу брадичка във вашите тренировки

От друга страна, брадичката, от друга страна, е нещо като издърпване, но включва захватна ръка, която работи с различни мускули. „С превключване на разположението на ръката ви помага да се насочат към вторичните мускули, които са бицепсите, които помагат за подпомагане на движението“, казва треньорът на Dogpound Кевин Меджия. В сравнение с издърпването, брадичката е по-скоро упражнение за укрепване на бицепса. "Бицепсите имат по-висока скорост на активиране, тъй като основната функция на бицепсите е супинация на предмишницата", казва Бат, който отбелязва, че той също е насочен към гръдните мускули (повече от издърпване). Освен това, тъй като дърпате само брадичката над бара, брадичката е по-лесно да се изпълнява, отколкото издърпване.

Сравняване на издърпването срещу брадичката

Въпреки че и двете упражнения набират повечето от едни и същи мускулни групи, малките разлики ги правят всяка привлекателна по различни причини. „Основната разлика между издърпването и брадичките ще бъде хватката“, казва Бат. „Ако сте нови за изтегляне, брадичката определено ще бъде по-лесно да натрупате силата си.„Това се дължи на захвата в брадичката нагоре, което вкарва бицепсите ви и гръдните мускули в движението на дърпане, той казва той.

Също така, и двата хода могат да помогнат за увеличаване на стойката ви. „Издърпването и брадичките помагат за укрепване на гърба, главно на латните мускули, а също така помагат за развитието на скапуларното въртене, което означава по-добра стойка на тялото“, казва Мейджа.

Треньорите препоръчват издърпвания и брадички за всички фитнес, поради функционалността на движенията. „Тези упражнения са важни, защото това е част от нашето основно движение като хора, за да можем да се изкачваме и да дърпаме собственото си телесно тегло“, казва Flex. И ако търсите да подобрите силата на горната част на тялото, Меджия казва, че двете упражнения са чудесни възможности за работа в тренировките си.

Ако се занимавате със спорт, който включва някакво изкачване, издърпването би било по-полезно от брадичките. „Бих предложил издърпвания за тези, които спортуват като скално катерене или бар спортисти, които искат да преминат към мускули“, казва Flex.

Какво да знам, преди да тренирате

Преди да направите и двете упражнения, знайте, че е най -добре да пропуснете, ако имате проблеми с китката или рамото, тъй като и двете стави се използват в ходовете. Когато правите издърпване или брадичка, не забравяйте да поддържате правилна форма, за да избегнете нараняване. "Раменете са много мобилни стави, така че неща като лабрална сълза или спазми в капаните ви могат да се случат, ако не сте наясно с позиционирането на рамото ви", казва Flex. Batt препоръчва да започнете бавно и, ако не можете да извършите пълна брадичка или издърпайте, облекчете пътя си, като първо работите чрез вариации. Също ключ? Дръжте врата си отпуснато в упражненията. „Много хора са склонни да напрежат вратовете си твърде много, докато изпълняват издърпвания“, казва Меджия.

Как да правите правилни издърпвания и брадички

Набиране

1. Качете се на бар и влезте в мъртва виси с дланите си, обърнати далеч от вас.
2. Пуснете раменете си далеч от ушите, докато държите лактите си заключени.
3. Затегнете корема и краката си, след това започнете да дърпате гърдите си към бара.
4. Освободете напрежението и контролирайте спускането си, като същевременно държите раменете си надолу.

Можете да промените това, като използвате лента, за да помогнете за издърпването, или можете да го направите от седнало положение и да използвате краката си за помощ.

Брадичката нагоре

1. Качете се на бар и елате на мъртъв виси с дланите си, обърнати към вас.
2. Пуснете раменете си далеч от ушите, докато държите лактите си заключени.
3. Затегнете корема и краката си, след което се издърпайте, така че брадичката да бъде повдигната над бара.
4. Освободете напрежението и контролирайте спускането си, като същевременно държите раменете си надолу.

Можете също да промените това с група или като го направите от седнало положение.

Упражнява вариации, за да опитате първо

Ако искате да напреднете по пътя си до пълно издърпване или брадичка, опитайте първо тези вариации, за да натрупате силата си.

Мъртво окачване

"Това упражнение е насочено към горната част на гърба, раменете, ядрото и захващането, всички от които са жизненоважни компоненти на издърпването", казва Бат.

1. Закачете се от надземна лента за издърпване с захватно захващане. Уверете се, че краката ви не могат да докоснат земята.
2. Задръжте тази позиция възможно най -дълго, като държите ръцете си изправени. Избягвайте да се люлеете на тялото.

Изометрична брадичка

Дръжте се над лентата толкова дълго, колкото можете, като започнете само с няколко секунди и работите по пътя си нагоре.

Отрицателно издърпване

„Целта е ексцентрично да тренирате и укрепите движението и мускулите, участващи в издърпване“, казва Бат, който препоръчва да се направи това възможно най-бавно.

1. Застанете на кутия или пейка достатъчно високо, за да вземете лентата за изтегляне.
2. Скочете в горната част на положението и след това бавно спуснете тялото надолу.
3. В долната част на издърпването се изправете отново на кутията и повторете.

Окачено изтегляне

Bett препоръчва да направите тази вариация, за да обучите тялото си на движението на издърпване и да подобрите контрола на двигателя.

1. Прикрепете треньор на окачване отгоре и седнете директно под него на пода.
2. Издърпайте горната част на гърдите към дръжките, с дланите си обърнати навън.

Окачена брадичка

1. Прикрепете треньор на окачване отгоре и седнете директно под него на пода.
2. Издърпайте горната част на гърдите към дръжките, като дланите ви са обърнати към вас.