Изправените редове са движението на задните и раменете, който липсва от вашата тренировка

Едно изненадващо перки на движението? "Изправените редове също работят на ръчните мускули, по -специално пръстите", казва Пол Бамба, собственик на Trifecta и главен треньор. Това означава, че работите и подобрявате силата на захващане, умение, което е от съществено значение за вдигането на тежести.

Освен че е насочен към горната част на гърба и ръцете си, Бамба добавя, че упражнението може да помогне на формата ви за пауърлифтинг. "Те подобряват силата ви за по -сложни упражнения, докато работят горната част на тялото", казва той.

Как да правите изправени редове правилно

Сега, когато сте добре запознати с обезщетенията за упражнения, е време да научите как да изпълните перфектно изправен ред.

1. Стойте високи с добра стойка и подсилена сърцевина с краката на ширината на рамото.

2. Накарайте ръцете си да стискат мряна (ширина на рамото отделно) или две дъмбели и дръжте тежестта от краката си.

3. Повдигнете тежестта (ите) вертикално, без да се люлеете и опушени с лактите си. Не забравяйте да държите раменете си отпуснати.

4. Повдигнете ръцете си право към гърдите. "Когато лактите се промъкнат покрай рамото, притиснете се назад около инч или докато усетите, че мускулите на горния гръб се активират", казва Хол.

5. Дръжте лактите си успоредни на земята, никога не се издигайте над раменете.

Най -често срещаните грешки във формата с изправени редове

Тъй. „Една често срещана грешка, която виждам, е неправилна позиция на лактите“, казва Бамба. Ключът е да поддържате лактите си паралелно, така че да активирате правилните мускули. Напрежението никога не е добро при никакви упражнения и Бамба отбелязва, че наличието на напрегнати рамене може да разруши формата ви в този.

За да извлечете максимума от движението, не забравяйте да се повдигнете нагоре и надолу с контрол. „Разтърсване и размахване на тялото или използване на импулс за преместване на теглото е една от най -често срещаните грешки, които виждам“, казва Хол, което би означавало, че не използвате целевите мускули. Но е важно да се запази вдигането на тежестта в рамките на правилната зона. „Хората са склонни да спрат лактите твърде ниско, завършвайки с теглото по -високо от лактите.„Освен това, За да активирате правилно горната част на гърба и постуралните мускули, това е от ключово значение да изтръгнете раменете си заедно в горната част на асансьора, той казва.

Когато започвате с упражнението, не излизайте всичко с най -тежките тежести, които можете да си вземете ръцете. „Често хората използват твърде голяма тежест при повдигане“, казва Бамба. Това може да затрудни ноктите на реда с подходяща форма и дори може да ви направи по -предразположени към нараняване. Така че започнете бавно.

Изправени вариации на реда

1. Единичен дъмбел ред

Bamba е голям фен на единичния дъмбел ред, който е подобен на изправения ред, но ви позволява да се съсредоточите върху едната ръка в даден момент. От стоене, с краката си на ширина на рамото, захванете дъмбел, докато го държите от краката си. С спокойни рамене повдигнете претеглената ръка право до гърдите си с лакътя успоредно на земята, а не да се издигате над раменете. Спуснете дъмбела до изходна позиция и повторете с другата ръка. Те могат да се направят и на пейка.

2. Кабелен ред

Той също така харесва кабелния ред, който е същата техника като изправени редове, с изключение на това, че използва кабели като заместване (добър вариант, ако сте във фитнес зала или имате достъп до машина за тежести).

3. Широк изправен ред

Можете да разширите традиционния изправен ред. „Това включва същата форма като традиционното упражнение, но в момента на изстискване на върха вие разпространявате тежестите“, казва Хол Хол. Това означава, че се насочвате към повече от задните си делтоиди и горните капани.

4. Захранване изправен ред

Единственият случай, при който използването на импулс в упражнението е с тази вариация, според зала. "Това включва целенасочено добавяне на тазобедрен шарнир и използва инерция, която претоварва мускулните групи, като позволява движение на повече тегло, отколкото е възможно по-рано", казва той, подчертавайки, че вашата форма трябва да бъде много на място в това, за да избегне нараняване. „Когато правите тази техника, това е ключово не само да контролирате задвижването на захранването, но и движението надолу на тежестта."

Какво да внимавате, когато правите изправен ред

Въпреки многобройните засилващи ползи от упражнението, има някои рискове, за които да внимавате. Според Джаклин Фулоп, физиотерапевт и основател на групата за физическа терапия на Exchange, изправеният ред може да изложи на раменете ви на риск, по -специално. „Изправеният ред включва вътрешно въртене на рамото с кота, което не е идеална комбинация от движение и може да доведе до въздействие на рамото“, казва тя тя. Това е често срещано нараняване, което включва възпаление на бурса (възглавница на ставите) или тендинит на маншета на ротатор.

Ако вашият ротатор маншет-група от четири мускула, които държат главата на костта на ръката ви в гнездото му-е ранена, подуването ще компресира основната ви раменна става, гленохумерала, която ще намали количеството пространство между тези мускули и горната част на рамото, казва Фулоп. „Синдромът на възпрепятстване често е често срещан при повтарящо се движение на режий и може да възникне при този тип упражнения“, казва тя. Нейният съвет? Ако имате проблеми с рамото, опитайте упражнението за скачане. „Това е, когато външно въртите рамото, докато все още работите делтоида в странично повдигане."