Ходенето надолу е фантастична тренировка на долната част на тялото. Но как да го предпазите от нараняване на коленете?

Д -р. Шустър казва, че ексцентричните мускулни контракции генерират повече сила, което поставя значително повече стрес и компресия върху тъкани като мускулите и ставите ви.

„Законът на Уолф гласи, че тъканите реагират и се адаптират към силите, поставени чрез тях“, споделя той. „И така, чрез ходене надолу, което увеличава силите, поставени върху ставите, мускулите, сухожилията, връзките и костите, вие ги принуждавате да реагират чрез реконструкция и стават по -силни.”

Това активира по -голямата част от мускулите в долната ви част на тялото, включително тазовото дъно, което е жизненоважно за поддържане на вашите тазови органи и предотвратяване на инконтиненция. „Мускулите и ставите, които хората обикновено чувстват най -много, са четириногите, глутеите, тазобедрените кости, мускулите на долната част на гърба, колянните стави и ставите на долната част на гърба“, отбелязва д -р. Шустър.

Ползите за укрепване на мускулно -скелета от ходене на спускане дори могат да помогнат за намаляване на риска от артрит. „[Чрез] поставяйки повишени напрежения върху ставите по контролиран начин, стимулирате повишена лигаментна сила и повишено производство на синовиални течности вътре в ставата капсула“, обяснява той. „Да имаш по -добро производство на синовиални течности е като редовно смяна на маслото в колата си.”

Защо ходенето надолу причинява болка в ставите?

Докато ходенето надолу е чудесен начин за ефективно укрепване на краката, добавените сили, предизвикани от гравитацията, могат да бъдат облагащи с данъци върху вашите кости и стави, особено на коленете ви.

„Тъй като ние сме под ъгъл надолу, долната част на колянната става, тибиалното плато, иска да плъзне повече напред вторично към по -ъглова гравитационна сила“, казва д -р. Шустър, който обяснява, че е задачата на предния кръстосан лигамент (ACL) да спре пищяла да се движи напред на бедрената кост. „Ако вашият ACL не е в достатъчно добра форма, заедно с мускулите ви, пресичащи колянната става, а вие продължавате на дълга разходка с надолу, това ще навреди. Ходенето надолу също увеличава силите на срязване, поставени на менисци, вътрешните амортисьори на коляното, което може да доведе до болка.”

Д -р. Шустър добавя, че в допълнение към коленете, ходенето надолу също може да бъде трудно в долната част на гърба, защото причинява удължаване на лумбалния гръбнак. Това активира мултифидусния мускул, най -дълбокият и най -важен гръбначен стабилизиращ мускул в тялото. „Мултифидусната дисфункция е една от водещите причини за болки в долната част на гърба и болка навсякъде в тялото, по този въпрос“, казва той.

И така, какво можете да направите, за да вървите надолу по безболезнена?

1. Започнете бавно

За да започнете да включвате надолу, влизайки в рутината на тренировките си, без да утежнявате ставите или мускулите си, ще искате постепенно да потопите пръстите на краката си в пословичните води.

„Ако не сте във форма или не сте свикнали да ходите надолу, започнете с плоско ходене, след това се преместете в ходенето нагоре и след това се преместете в ходене надолу“, казва д -р. Шустър. В този момент започнете с бавно ходене надолу и ограничаване на разстоянието. След това постепенно увеличете скоростта и продължителността, за да избегнете претоварване и повреда на тъканите.

2. Укрепване за стабилизиране

Колкото по -силни са вашите мускули, толкова по -голяма сила или натоварване могат да абсорбират, щадящи коленете, бедрата и долните стави от носенето на тежестта на удара: „Извършване на упражнения за телесно тегло за укрепване на долния гръб, коляното и таза и стабилизирането Мускулите е чудесен начин да подобрите състоянието си за ходене по спускане и живот като цяло.”

Няколко от DR. Любимите на Шустър са клекове (имайте предвид да седнете и да държите коленете си зад пръстите на краката), да легна къдрици с краката на топка за упражнения (дръжте нивото на таза и напречните кореми), суперманите, птичи кучета, спускания с един крак, миди с лента около колене и дъски.

3. Разтягат редовно

Не пренебрегвайте разтягането. „Стегнатите и къси мускули са едно от най -лошите неща, които можете да направите на ставите“, д -р. Казва Шустър. „Това увеличава компресията на ставите, намалява обхвата на движение, намалява производството на синовиална течност, намалява притока на кръв, създава хипоксични и нездравословни тъкани и в крайна сметка води до болка и други нарушения, като артрит.”

4. Гледайте позиционирането на тялото си

От решаващо значение е да се обърне внимание на правилната форма при ходене надолу. „Поддържайте нивото на таза си на земята, предпазвайте коленете да вървят пред пръстите на краката и да дръжте корема си“, казва той.

5. Смесете го

Докато ходенето по спускане идва с много предимства, dr. Schuster насърчава проходилките да се насладят на всички видове терени, за да увеличат максимално ползите от фитнес и да сведат до минимум нараняванията на прекомерно използване. „Като цяло ходенето с разнообразие от плоски, нагоре и спускане, всичко на една и съща разходка, е най -динамичният и терапевтичен начин за ходене“, казва той.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.