Физическите промени, които идват с възрастта като намалена мускулна маса и аеробния капацитет, могат да намалят средната ви скорост на ходене. (Мъжете също обикновено вървят малко по -бързо от жените, fwiw.) Изследванията установяват, че скоростта на ходене намалява с около 0.00037 метра в секунда годишно, което отговаря на това, ще отнеме средния 60-годишен около 1.2 минути по -дълго за разходка 1 километър (.62 мили) от средния 20-годишен. Започвайки през нашите 60-те, намаляването на средната скорост на ходене става по-изразено от намаление от около един до два процента на десетилетие преди 62-годишна възраст до около 16 процента на десетилетие след 62-годишна възраст.
Скалата на Борг също може да ви помогне да определите дали трябва да коригирате нивото на интензивността си, за да поставите разходката си в категорията „Бързо“. Например, CDC препоръчва, че ако се стремите към умерена интензивност, но да намерите умората и дишането си са „много леки“ (около 9 в скалата), трябва да увеличите усилията си до ниво, което се чувства „донякъде трудно“ ( 12 до 14) В скалата.
Независимо от вашето ниво на фитнес или възраст, има начини да увеличите интензивността на разходката си и да увеличите ползите за здравето. „Възрастта влияе на времето за скорост и възстановяване, но винаги е възможно да се подобри с подходящ план“, казва Елсън. Ето няколко начина, по които тя предлага да го направи.
Помислете за ходене, както бихте вдигнали тежести, пилатес или друга форма на тренировъчни-технически въпроси. Вървете с главата си високо (гледайте напред) и размахвайте ръцете си напред -назад по естествен начин, съветва Елсън. Не забравяйте да държите гърба си прав, раменете си отпуснати и надолу и ангажирайте сърцевината си.
Интервалното обучение включва редуване на по-бързи стъпки на ходене с по-бавни крачки. Показано е, че тренировките с интервал с висока интензивност, които могат да се извършват с ходене. Освен това ще ви улесни да ходите по -бързо по -удобно.
Елсън препоръчва да ходите със средно темпо за около пет минути, след това ходене бързо за 30 секунди и повтарянето на шаблона пет до 10 пъти. В крайна сметка можете да увеличите времето, което ходите бързо.
Ходенето по всякакъв вид наклон нагоре, независимо дали на хълм на открито или бягаща пътека, ще увеличи интензивността и ще подобри силата на долната част на тялото, така че в крайна сметка да можете да ходите по-бързо.
Въпреки че вероятно сте виждали хора да ходят с леко тегло във всяка ръка, това изхвърля естествената ви походка от равновесие, засягайки формата ви и евентуално причиняване на нараняване. „Силата трябва да идва от сърцевината, така че поставянето на тежести на крайниците не е голямо“, казва Елсън.
Ако имате ограничения или никога досега не сте правили рутина, не само изливайте на бърза разходка точно от портата. Започнете бавно, като започнете разходките си с по -спокойно темпо, след което увеличавате скоростта си след няколко минути. В крайна сметка можете да си проправите път до по-дълги разтягания, но фактът, че сте там, движещи се вече е положителен, казва Елсън
„Всяко ходене е по -добро от нито едно, а множество кратки разходки могат да бъдат еквивалентни на един дълъг. Само ходенето на 30 минути на ден е показано, че има полза “, добавя тя.
Накрая, преди да се разходка, Елсън съветва да се затопля за поне пет минути, като прави движения като люлки на краката, след това охлаждане и разтягане след това. Също така не забравяйте да инвестирате в чифт удобни обувки за ходене-това е малка цена, която да платите, за да извлечете значително.