Какво е креатин и защо всички във фитнеса приемат тази бръмчаща добавка?

На пазара има няколко различни вида добавки за креатин, като най -често използваните (и препоръчват) креатин монохидрат. Продава се във форма на прах и хапчета, това е най -широко прегледаната и изследвана добавка в семейството на креатин. Вероятно е, че това е добавката, която любимият ви Gymtok Influencer приема, когато кажат, че приемат креатин.

Потенциалните ползи от приемането на креатин

Креатинът осигурява изблик на енергия на мускулите ви, което ви позволява да работите по-усилено и по-дълго-и да се възстановите по-бързо. Той е най-ефективен за подобряване на ефективността в спортове с висока интензивност, като PowerLifting.

Регистриран диетолог и основателят на Lady Lady Russend.

„Просто казано, креатинът е енергиен подобрител“, отбелязва Пауъл. „Мускулът ви увеличава способността му да свърши по -упорита работа, за да положи основата на мускулната маса. Тази способност за правене на упражнения с по-голяма интензивност може да стимулира мускулите да растат по-големи и по-силни.”

През 2020 г. Международното дружество за спортно хранене (ISSN) състави цялата рецензирана литература и проучвания около употребата на креатин и стои, че креатинът е „най-ефективната ергогенна хранителна добавка, която понастоящем е достъпна за спортистите с намерението за увеличаване на капацитета за упражнения с висока интензивност и стройна телесна маса по време на тренировка.”

„Помага на тялото ви да рециклира енергията по -добре“, казва Пауъл. „Тези спортисти, или някой, който просто работи много, са в състояние да произвеждат по -бързо с нея по -бързо енергия. Ако вдигат 500 килограма, няма да ги изчерпате толкова, ако имат креатин на заден план.”

Е безопасен креатин за консумация?

Креатин монохидрат може просто да бъде най-проучената спортна добавка на пазара; Толкова много, всъщност, че и Международният олимпийски комитет, и Националната колегиална атлетическа асоциация позволяват използването на добавка на креатин от участниците. Международното общество на спортното хранене стои, че няма научни доказателства, че краткосрочната или дългосрочната употреба на креатин причинява вредни ефекти върху здрави възрастни (до 30 грама на ден, в продължение на пет години).

Докато множество проучвания около подкрепата за използване на креатин, че креатинът е напълно безопасен за консумацията на здрави възрастни, хората, които се борят с функцията на черния дроб и бъбреците или имат диабет, трябва да се насочат от него.

„Това е сравнително безопасно-казва Пауъл,„ но ако имате някои основни проблеми с бъбреците или черния дроб, това може да причини вреда, тъй като компонентите, съдържащи азот. Някой, който има чернодробна цироза или хронично бъбречно заболяване, диабет или мастен черен дроб, черният им дроб вече е вид предизвикателство. Искате наистина да гледате тези видове добавки, защото те могат просто да бъдат малко твърде взискателни в нашата система.”

Нещо, което трябва да се отбележи обаче, е, че като всички други хранителни добавки на пазара, добавките от креатин не се регулират от Администрацията по храните и лекарствата. Когато консумирате добавки, винаги има вероятност качеството, количеството и съставките в продукта да не са това, което е посочено на етикета. Без федерална регулация рискувате да поглъщате продукт, който съдържа съставки за пълнене, които биха могли да ви повлияят неблагоприятно върху вас.

Пауъл казва, че ако ще опитате някаква спортна добавка, уверете се, че купувате от марка, която е сертифицирана от трета страна като ConsumerLab или на фармакопеалната конвенция на Съединените щати. Тези компании провеждат независими тестове, за да проверят чистотата и ефикасността на добавката.

„Те са почти като външни одитори“, казва Пауъл. „Те ще тестват за ужасни, вредни вещества в продукта. Също и условията, при които се произвежда; Прави ли се в чиста среда? Дали този продукт ще бъде ефективен? По принцип всичко, което FDA трябва да направи за добавки, тези партии правят и те ще ви дадат сертификати, за да покажат, че това е тествано за чистота и стандарти за качество.”

По -долу са две добавки за креатин, които са тествани от компании на трети страни и са NSF (Национална санитарна фондация), сертифицирани за спортно хранене.

Неща, които трябва да знаете, преди да вземете креатин

1. Нямате нужда от него, за да изграждате мускули

Докато креатинът може да помогне на някои хора да постигнат цели за изпълнение, това наистина не е необходимо за изграждането на мускули, казва Пауъл. Добавеното време за фитнес е това, което прави креатин в ефективна добавка: Когато мускулите ви се възстановяват по -бързо и имат повече енергия, вие сте в състояние да захранвате чрез повече тренировки.

Така че, ако искате да спечелите малко мускул, започнете с добавяне на повече тренировки за съпротива към тренировката си и се стремите да влезете в поне 1 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

„Всичко, което ще изложи на мускула, така че тренировките за съпротива, вдигане на тежести, използването на собственото си телесно тегло може да помогне“, казва Пауъл. „Най -добрият строител на мускули е упражненията за съпротива, което уморява мускулите ви, за да поставите основата за изграждане на мускулна маса. Трудната работа се равнява на мускулната маса. Ако непрекъснато използвате мускулна група, ще я увеличите, особено ако го правите последователно.”

2. Има списък за пране на потенциални странични ефекти, включително увреждане на черния дроб и бъбреците

Издуване, дехидратация, диария, високо кръвно налягане, наддаване на тегло, увреждане на бъбреците и увреждане на черния дроб са само част от възможните странични ефекти от приемането на креатин. Въпреки че те варират от човек на човек и зависят от консумираната сума, потенциалният риск може да не струва наградата за вас.

Както при всяка добавка, винаги Консултирайте се с Вашия лекар, преди да го опитате.

3. Креатинът не е пряк път и не е вълшебно хапче

Както при всяка друга добавка, няма да станете магически по -подходящи от добавянето му в ежедневната си добавка. Ще ви трябват от 7 до 28 дни, за да видите промяна в енергията, а Пауъл предупреждава, че използването на добавки като пряк път ще доведе само до разочарование.

„Ако вземете креатин и не правите нищо, това няма да направи нищо за вас“, казва Пауъл. „Това е подобрител на производителността, предназначен за някой да изпълнява; Ако седите на дивана и мислите, че ще се натрупате, това няма да се случи. Няма преки пътища!”