Какво да ядете преди 5K състезание, според регистриран диетолог и бегач

2. Яжте храненето си преди състезание поне час, преди да започне

Според Уотсън, кога Вие също ядете въпроси. "В идеалния случай яжте около час преди да започне [състезанието], въпреки че някои хора [се чувстват най -добре] ядат два до три часа преди бягане", казва тя. Най-важното е, че тя казва да не яде гориво преди това непосредствено преди вашето състезание. „Когато бягаме, притокът на кръв към храносмилателната система намалява с до 80 процента, което означава, че ако ядете твърде късно, голяма част от това, което ядете. Това също означава, че хранителните вещества в яденето преди състезанието няма да се използват като енергия до много по-късно поради забавеното храносмилане.

3. Какво трябва да ям за закуска преди бягане с 5k? Уверете се, че вашата храна преди състезанието има въглехидрати.

Що се отнася до важните хранителни вещества, които да включите във вашата храна преди 5k, Уотсън казва, че въглехидратите са Biggie. „Искате да смесвате въглехидратите с бавно и бързо освобождаване, за да получите този тласък на енергията преди състезанието, който ще ви поддържа през три мили“, казва тя тя. Най-добрата храна за бегачи, въглехидратите с бавно освобождаване включват храни с по-нисък гликемичен индекс, които са по-малко преработени и по-високи във фибри (така, овес, пълнозърнести храни, сладки картофи, такива неща), докато въглехидратите за бързо освобождаване са склонни да имат въглехидрати за бързо освобождаване от освобождаването са склонни да имат въглехидратите По -висок гликемичен индекс, като плодове и сок, за да ви даде незабавна енергия.

4. Не го усложнявай

Макар че е важно да поддържате хранителния баланс на вашата храна преди състезанието, действителната подготвителна работа не трябва да се усложнява. В крайна сметка по -голямата част от състезанията са сутрин, така че няма да имате много време да направите сложна закуска. Някои от любимите храни за закуска преди състезание на Уотсън преди 5K включват:

• Пълнозърнест тост със сладко
• Овесена каша, гарнирана с плодове
• Банан с орехово масло

5. Вземете и въглехидратите си на вечеря

В нощта преди състезанието също е подходящ момент да дадете на тялото си някои въглехидрати, които могат да се използват като енергия на следващия ден. Сладките картофи, кафявият ориз и нахута са всички примери за здрави въглехидрати, които могат да се използват за подхранване на вашето бягане. Няколко идеи за хранене от готварската книга на Уотсън включват сладки картофени ньоки, сьомга и сладки картофени риби и балийско цвекло къри.

Гледайте видеото по -долу за повече съвети какво да ядете за оптимална енергия:

Какви храни да избягвате, преди да бягате? И други съвети, които трябва да имате предвид

Важно е да знаете какво не трябва да ядете или да правите преди 5K състезание, за да поддържате темпото.

1. Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини преди състезание

Що се отнася до това не За да ядете преди състезание, мазнините ще бъдат най -малко полезни. „Мазнините остават в стомаха по -дълго от всеки друг макронутриент поради сложния им храносмилателен процес“, клиничният диетолог Никол Лунд, RDN, от Центъра за спортни резултати в NYU Langone, каза по -рано Well+Good. Това означава, че ще искате да се отклоните от храни като бургери или нещо пържено предната вечер. Лунд също препоръчва избягване на храни със сорбитол (изкуствен подсладител, получен от плодове), който може да раздразни храносмилателната система.

2. Не забравяйте да хидратирате

Когато се подготвяте за 5K, става въпрос само за това, което е в чинията ви; Хидратацията също има значение. „Важно е да не започнете дехидратираната си надпревара, тъй като е много трудно да се„ настигне “, казва Уотсън. „В идеалния случай искате да отговорите на вашите изисквания за течности-обикновено между два до три литра ден през седмицата, водеща до състезанието, за да не се захванете за вода в станцията за първа помощ."Уотсън добавя, че ако сте склонни да се потите много, може да искате да помислите за използване на електролитни таблетки предния ден, сутринта на и следобед след състезание също.

3. Дръжте навиците си за кафе същите

Ако се чудите дали вашата сутрешна чаша на Джо ще ви помогне или да навреди на бягането ви, Уотсън повтаря съветите си да прави всичко, което е работило за вас в миналото, докато сте тренирали. „Ако кафето е част от вашия сутрешен ритуал, ако ви харесва тласък на кофеина или ако кафето помага да се движат нещата преди състезанието, тогава се придържайте към него. Но не започвайте."

4. Планирайте и вашето хранене след 5K.

Освен да разбере какво да яде преди 5k, Уотсън казва, за да помислите какво ще ядете, когато сте готови. (Хубава ментална картина, която да накара тези мили да летят с по -бързо…) "След състезание искате комбинация от въглехидрати и протеини, в идеалния случай в съотношение 3: 1", казва тя. „Не е нужно да се усложнява. Склонен съм да имам лате на обезмаслено мляко след 5K. В противен случай микс от яйца с тост или пюре също може да работи."

5. Добре ли е да пускате 5K на празен стомах?

Като повечето аспекти на тренировките и бягането, какво (и дали) да се яде преди 5K е личен избор. Въпреки. Ако тялото ви няма въглехидрати и протеини под ръка, то вместо това ще разгради мазнините и мускулите ви за гориво. Получаването на тази по -малко достъпна енергия добавя допълнително напрежение на тялото ви, което може да повлияе негативно на вашата тренировка.

„Опитът да принудите тялото да използва мазнините, тъй като горивото може да повлияе негативно на работата ви“, Натали Рицо, MS, RD, спортен диетолог и основател на Greenletes, каза по -рано Well+Good. „Това означава, че няма да можете да тренирате толкова трудно и дори може да се почувствате, че губите нивото си на фитнес.”

6. Трябва ли да ядете по време на състезанието?

Това е друг личен избор. Обикновено 5k няма да отнеме времето, което експертите, които експертите. Но ако се интересувате да сочите тялото си с гориво по време на състезание, вижте това ръководство за това какво да ядете по време на маратон.

С тези съвети на място, вие сте длъжни да влезете във вашия 5K захранван и готов да го убиете. Сега, когато умът ви е изчистен какво да ядете, можете да се съсредоточите върху други належащи въпроси: като какво точно трябва да е в плейлиста на вашия състезателен ден.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.