Какво се опитва да ви каже тялото ви, когато се събудите гладни посред нощ
Интуитивното хранене е един от това да се заобиколите: нахранете тялото си, когато иска да се храни. "Това може да означава да не минавате повече от няколко часа, четири до пет макс, без храна", казва Метцелаар. Почувствайте какви навици ви карат да се чувствате най -енергични и доволни. „Получаването на много протеини, здравословни мазнини и особено сложни въглехидрати през целия ден е също толкова важно. Микс от зеленчуци, пълнозърнести храни и нишестета, които са всички въглехидрати, е чудесен начин да поддържате енергийните нива нагоре ", добавя тя.
Научете повече за интуитивното хранене от диетолог, като гледате това видео:
Metzelaar казва, че нивата на грелин на тялото ви, хормон, който сигнализира, че сте гладни, са склонни да падат, когато заспите. „Това е така, защото тялото ви иска да сигнализира, че няма нужда от храна през нощта, така че да можете да получите най-висококачествената почивка, което означава без прекъсвания. Това прави чрез увеличаване на нивата на лептин--хормон с пълнота-докато спите ", казва Метзелаар. „Въпреки това, когато някой не е хранел достатъчно през целия ден или за последно е ял пет часа преди лягане, вероятно ще се нуждае от храна отново. Не яденето достатъчно може естествено да причини непрекъснатото освобождаване на грелин, тъй като тялото няма достатъчно устойчива енергия, изпълнена от храната, която може да ни събуди. Ето защо е важно да ядете достатъчно през деня, за да не изхвърляте гладни хормони, които се разрастват, докато спите.”
2. Може да изпитвате ниска кръвна захар
Събуждането посред нощ може да бъде и в резултат на колебанията на нивата на кръвната захар и причината, поради която може би се чудите, Защо постоянно съм гладен? „Освен това, когато някой не яде достатъчно, това може да изхвърли нивата им на глюкоза, което може да направи съня през цяла нощ, без да стане гладен практически невъзможен. Това е така, защото кръвната им захар-ака е спаднала твърде ниско, а тялото се събужда заради това “, казва Metzelaar. Това е далеч по -сериозно (и сурова реалност) за тези, които имат диабет, но може да повлияе на някои хора без състоянието.
Наличието на закуска преди леглото може да предотврати това, казва Metzelaar, като добре балансирана закуска за лягане с малко протеин, въглехидрати и мазнини. И така, какво трябва да ям, когато се събудя гладен? Помислете: Бадемово масло и банан на тост с пълнозърнест пшеничен тост, кисело мляко или извара с горски плодове или хумус върху крекери. Metzelaar отново потвърждава важността на получаването на достатъчно количество храна през целия ден, за да се запазят нивата на кръвната захар стабилизирани. Освен това храните, които ви правят сънливи, могат да помогнат за удовлетворяване както на нуждите-сън, така и глад наведнъж.
3. След това работите навън, без да се зареждате достатъчно
Също така е важно да имате предвид, когато работите през целия ден и как времето може да играе роля в качеството на вашия сън. И така, нормално ли е да се събудиш гладуване? След тренировка, може би. „Една напрегната тренировка, особено тази, направена вечер, може значително да използва запасите от гориво“, казва Мишел Рикър, RDN. „Ако не зареждате адекватно след тренировка по всяко време, но особено тези, които упражняват през нощта-можете да намерите, че гладът ви събужда по-късно, докато спите.”
Най-добрият залог е да се съсредоточите върху яденето повече, след като завършите тренировката си, вместо да се банкирате на закуска на предно зареждане на следващия ден. Нещо повече, Ricker подчертава както въглехидратите, така и протеините са ключови хранителни вещества, които да включите във вашата закуска след тренировка. „Въглехидратите помагат за възстановяване на съхранението на гликогенна енергия и ако това падне твърде ниско, това може да сигнализира за глад на тялото ви. Протеинът не само помага при възстановяване на мускулите, но и с чувството за по -засищане “, казва Рикер. Изследванията показват също, че храните с триптофан, мелатонин и фитонутриенти са свързани с по -добро качество на отлагане.
Независимо от физическата активност, Рикер добавя, че е важно да се уверите, че вечерното ви хранене има както сложни въглехидрати (помислете за боб, зеленчуци и пълнозърнести храни) и протеини, без значение какво. „Много високо съдържание на въглехидрати може да помогне за предизвикване на сън, но протеинът е важен, за да направи това ядене повече за пълнене за по -дълъг период“, казва тя. Ricker също препоръчва ограничаване на храните, които могат да се подправят със съня, особено с кофеина или много добавена захар-вечерта вечерта.
4. Стресът отнема такса (и изхвърлянето на микробиома на червата ви от баланс)
Също така е важно да разгледате внимателно как стресът може да се играе в ежедневието ви. „Мелатонинът, хормон, който тялото ви произвежда естествено, за да управлява цикъла ви за сън, се задейства от появата на тъмнината и обикновено се секретира от мозъка ви около лягане, за да ви помогне да заспите“, обяснява Рикер. „Ако естествените ви нива на мелатонин са намалени-например, тези, които работят през нощта, или хора, които се борят със съня поради стрес или джетлаг-може да имате проблеми или да падне или да спите.”
Когато сънят се лишава, Рикър казва, че ние също сме склонни да имаме повишени нива на грелин и още повече стрес, което може да изхвърли микробиома на червата ви от баланс. „Запазете стреса, за да избегнете унищожаването на добрите си бактерии на червата. Това може да стане чрез добавяне на ферментирали храни, увеличаване на приема на фибри и намаляване на консумацията на захар, преработени храни и пържени храни, особено преди леглото “, казва Рикер. Вместо това, опитайте да посегнете към този мелатонин пюре.
5. Може да ви трябва повече витамин D
Витамин D идва естествено от слънчева светлина и храни. И ако не получавате достатъчно, циркадният ви ритъм (известен още като модели на сън) може да бъде изхвърлен. "Витамин D също помага за регулиране на нивата на лептин, което може да повлияе на апетита ви", казва Рикер. „За да увеличите приема на витамин D, опитайте да ядете повече от основните хранителни източници, като морски дарове, гъби и укрепени млечни продукти.”
Цитати + кладенец + добри статии Референтни научни, надеждни, скорошни, стабилни проучвания за архивиране на информацията, която споделяме. Можете да ни се доверите по вашето уелнес пътуване.
- Binks, Hannah et al. „Ефекти на диетата върху съня: разказвателен преглед.” Хранителни вещества том. 12,4 936. 27 март. 2020, doi: 10.3390/nu12040936
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.
