Whole30 има * много * правила-този мамят лист обобщава всичко, което трябва да знаете

Продължавайте да четете за катастрофата на начинаещи по правила и насоки на Whole30.

Какво е Whole30?

Въпреки че много хора използват Whole30 като хранително нулиране, Хартвиг ​​казва, че всъщност е много повече от това. Програмата изисква да премахнете нещата от диетата си, които обикновено са свързани с по -долу факторите, сред множество други проблеми:

• чувствителност към храна
• копнеж
• разрушени хормони
• лош сън

„The Whole30 е 30-дневен експеримент, предназначен да ви научи как храните, които ядете, влияят върху това как се чувствате, как изглеждате и качеството ви на живот“, казва Хартвиг.

Според основателя на програмата вашият избор на храна може да стои зад тази мудност, която чувствате през целия ден, или дори тези болки с ниски ключове или болки, които не можете да обясните. И един от начините да разберете коя храна може да бъде виновникът е напълно да премахнете потенциално проблемните за 30 дни, за да видите дали се чувствате по -добре. След 30 -те дни бавно ги въвеждате обратно в диетата си, за да видите как те се отразяват.

Така че е диета?

Ето къде нещата могат да станат малко объркващи. Технически, Whole30 е елиминационна диета в основата, диета, предназначена да премахне определени хранителни групи и след това да ги въведе отново след период, за да се определи възможната чувствителност към храната. И все пак Хартвиг ​​смята, че „диетата“ е мръсна дума и тя предпочита да не я използва.

„По същество това е за вашата диета, по отношение на начина, по който ядете “, казва тя. „[Но] го описвам като самоексперимент, а не като диета. Това наистина е просто експеримент, предназначен да ви помогне да разберете какво работи за вас.”

Няма броене на макроси, калории или нещо друго на Whole30 и докато сте насърчавани да ядете, докато не сте пълни, няма ограничения за това колко можете да ядете. Също така не ви е позволено да се претегляте или да правите измервания по време на опита, за да запазите фокуса върху това как се чувствате, а не на размер или номер. Това каза, че има шаблон за хранене Whole30, който да следвате с предложена порция и размери на сервиране, които могат да варират в зависимост от вашия размер и нива на активност.

Какво можете да ядете на Whole30?

Ето разбивка на това, което можете да ядете на Whole30:

• зеленчуци
• плодове
• умерено количество органично, устойчиво и етично отгледано месо
• Етично получени яйца
• етично снабдени риби
• Ядки

Какво не е в менюто?

• захар
• алкохол
• зърнени храни
• бобови растения
• Млечни продукти
• определени добавки
• десерти

(Ето по-задълбочено ръководство за това, което можете и не можете да ядете на Whole30-и защо.)

Докато искате да се съсредоточите върху яденето на цели храни, Роджърс посочва, че има някои пакетирани храни, които имат официалния печат на Whole30 за одобрение. Те включват салатни дресинги на Primal Kitchen и майо, варлоо селци и епични костни бульона и месни барове. (Просто потърсете печат „Одобрен“ на Whole30 на етикета или разгледайте пълния списък с марки тук.)

Има и няколко услуги за доставка на хранене, които са специализирани в любимите на Whole30 Fare-Rodgers, е добрата кухня и ресторанти като Chipotle започнаха да предлагат ястия, които следват правилата на Whole30. Но като цяло е доста трудно да намерите готово за консумация, излитане или ресторант, който е 100 процента съвместим с цели 30, така че ще искате да готвите колкото можете повече. (Ако някога е имало време за повишаване на вашата храна за хранене, ще бъде сега.)

И да, можете. 30-дневна програма, без яйца, месо или риба-където получавате протеина си от бобови растения или зърна-не се счита технически за Whole30. Вместо това това е наречено вегетариански или веган „нулиране“, в зависимост от това, което ядете.

Няколко други неща, които трябва да имате предвид: За всички продукти, които купувате, органичният. Ако се опитвате да спестите пари от хранителни стоки, най -добрият ви залог е да пазарувате органични от списъка на Dirty Dozen и да отидете конвенционално за останалите артикули. Също така, яденето на плодове и зеленчуци през сезон ще ви даде най -добрия удар за вашия хранителен долар.

Какъв е типичният ден на хранене на Whole30?

Според Роджърс закуската е най -трудната храна за деня за повечето хора на Whole30, тъй като те често са свикнали да се зареждат с неща като кисело мляко или тост. Тя препоръчва да се избере нещо, богат на протеин 3-яйчен омлет, хеш на заземяване и вегета или една от тези осем деликатни рецепти-и да мисли извън кутията „Храна за закуска“, за да избегне скуката. „Няколко сутрини, ще вечерям за закуска, като парче сьомга и салата“, казва тя. Кафето е наред, стига да е черно или без захар, без добавки, без добавки крем.

Обядът може да е голяма салата, покрита с органичен, висококачествен протеин като кафе Au Poivre или пилешки самородки без зърно. За вашия p.m. Pick-Me-Up, може да имате матча лате (с одобрен алт-млека) или кафе с лъжичка колагенни пептиди, хранени с трева.

Вечерята ще изглежда подобна на обяда, с микс от касерол на протеини и зеленчуци-туна Zoodle или бавно готварско издърпано барбекю, може би.

Насърчавате се да не закусвате между храненията, така че Роджърс казва, че е важно да сте сигурни, че ядете достатъчно за закуска, обяд и вечеря. „Не е оптимално да се закупувате през целия ден, тъй като това може да бъде този автоматичен навик, в който да влизаме“, казва тя. Но ако сте все още Гладен, можеш да дръпнеш по сурови ядки, твърдо сварено яйце или някакво дрънкане.

За да ви помогне да преодолеете захарните желания, не се насърчава десер. „Програмата се опитва да ви изведе от идеята за храната като лакомство или награда“, обяснява Роджърс. Но ако наистина сте има За да проследите вечерята си с нещо сладко, тя предлага да имате малко парче плодове.

Как ще се чувствате, докато правите Whole30?

Кратък отговор? Сложно е. Индивидуалният опит на всеки зависи от много фактори, включително как сте яли преди програмата. За щастие, Hartwig е зададен толкова много, че екипът на Whole30 създаде времева линия и календар, който може да ви даде представа какво да очаквате. (Накратко, вероятно ще се почувствате всичко усещането, от енергизирани и оптимистични до болни и уморени. И всичко се смята за напълно нормално.)

Какви резултати можете да очаквате от Whole30?

И така, ето големият въпрос: Да се ​​кълне в плячката на пират и пица за 30 дни всъщност си заслужава? Клиентите на Роджърс изглежда смятат, че поне. „Типичната обратна връзка е, че хората се чувстват по -добре и като цяло имат по -добро качество на живот, защото те получават повече от важните микроелементи, които може да липсват от някои от преработените храни в диетата си“, казва тя тя. „След цяла 30, хората са склонни да ядат по -малко преработени храни като цяло поради това колко страхотно се чувстват, докато са на Whole30.”

Някои от специфичните предимства, отчетени от посветените на Whole30, включват загуба на тегло, по -добри енергийни нива през целия ден, подобрен фокус и по -добър сън. Други хора казват, че имат значително намаляване или премахване на интензивното желание за храна. За мен разбрах, че млечните, глутеновите и подсладените кремори за кафе са потенциално проблематични-и все още ги избягвам години след завършване на програмата.

И какво правите, когато свърши?

След като елиминационната част на долизото на Whole30, е време за фазата на повторно въвеждане. Това е една от най -важните части на плана, тъй като именно там всичките ви трудни работи се отплащат и ще научите повече за себе си и какви храни работят за вас.

Насърчавате се да добавите обратно храните, които сте взели-не всички наведнъж, но една по една, за да видите дали нещо задейства нежелани симптоми. „Едно от най-лошите неща, които можете да направите, е да имате всеобхватна на всичките си любими боклуци на 31-ия ден“, казва Роджърс. „Важно е да въведете отново храни в диетата си по внимателен начин, за да сте сигурни, че знаете как те се отразяват. Ако ядете фъстъчено масло и желе сандвич и се почувствате ужасно час по -късно, няма да знаете дали това е хлябът, фъстъченото масло или захарта в желето, причинили проблема.”

Тя препоръчва да се придържате към шаблона Whole30 по време на фазата на повторно въвеждане, като добавя храни обратно един по един и чака няколко дни, преди да добави следващия. „Човек може да опита млечни продукти, като добави обратно в кисело мляко или сирене на обяд, след което изчакайте няколко дни, за да сте сигурни, че няма проблеми, преди да опитате нова храна, като царевица или ориз“, казва тя. „Обърнете голямо внимание на храносмилането, настроението, енергийното ниво и кожата и внимавайте за задръствания или главоболие, което може да бъде признаци на хранителна непоносимост.„Ако изпитате някое от тези неща, струва си да разследвате допълнително с лекар или диетолог.

Всичко може да звучи досадно, но ако се получи във ваша полза, помислете за свободата да никога не се притеснявате за това кои храни могат да ви накарат да се почувствате отново зле. И когато ти направете Отидете за тази чиния с червено вино и сирене на нощта на момичето, поне ще знаете какво точно означава това за вас и вашето здраве.

Допълнително отчитане от Ерин Магнер.

Първоначално публикувано на 16 август 2018 г.; Актуализирано на 26 февруари 2020 г.

Ето как да оптимизирате тренировките си, когато правите Whole30, според топ треньор. И ако искате да започнете точно сега, Вижте тези одобрени от Whole30 рецепти, идеални за барбекюта през този уикенд.