Защо упражненията за борба с ротацията могат да презареждат основната ви сила и да облекчат болката в гърба, според физически терапевт

„Гръбначният стълб е много мобилна структура, движеща се в множество равнини на движение. Следователно, той се нуждае както от пасивни, така и активни стабилизатори, за да го предпази от нараняване “, обяснява DR. Гринуел. „В много случаи се изисква да повдигаме или устоим на ротационните сили през целия си ден и поради това трябва да изградим устойчивост, за да намалим риска от нараняване.”

Д -р. Гринуел казва, че упражненията за борба с ротацията са толкова ефективни в сравнение с други основни упражнения, защото те изискват да ангажирате ядрото си напълно, докато се стабилизирате срещу множество насочени сили. За разлика от тях, нещо като хрупка или седене само активно се свива един набор от мускули в една равнина на движение.

„Чрез укрепване на рамото, сърцевината и тазобедрените му мускули, ние сме в състояние да увеличим товара, който можем да поемем през гръбначния стълб“, казва д -р. Гринуел. „Мускулите в рамото, сърцевината и ханша са свързани чрез фасциални равнини, които помагат да се създаде стабилност в гръбначния стълб.”

Три упражнения за борба с ротацията, за да опитате

Опитайте да включите упражнения за борба с ротацията в рутината си няколко пъти седмично, за да започнете и постепенно се увеличавайте до три или четири пъти седмично. „Виждам най -голям успех да прилагате тези упражнения или в средата, или в края на тренировката си, когато сте донякъде уморени, защото това е, когато тялото ви обикновено е изложено на по -висок риск от нараняване и трябва да се засили през това време“, д -р. - казва Гринуел.

Той предлага да изберете едно упражнение за борба с ротацията при стоене и едно в седене или на гърба ви. Опитайте се да го поддържате възможно най-функционално, което трябва да имитира ежедневните движения. Ето три хода, които той препоръчва:

1. Pallof Press

Това упражнение за борба с ротацията работи вашето ядро ​​и рамене.

• Прикрепете лента за съпротивление към полюс или неподвижен обект или използвайте машина за упражнения на кабела. Можете да изпълнявате упражнението коленичи или стои, но лентата трябва да е височина на гърдите. Трябва да сте достатъчно далеч от точката на котвата, че има напрежение на групата.
• Дръжте групата към гърдите си.
• Успокояване на сърцевината си и стискане.
• Задръжте удължената позиция за пълен дъх и след това бавно върнете ръцете си в гърдите си.
• Изпълнете 12 до 15 повторения. Почивай една минута. Направете три комплекта.

2. Анти-ротационна мъртъв бъг

„Това е малко по -предизвикателно от Pallof Press, тъй като краката ви не са фиксирани на земята“, казва д -р. Гринуел.

• Легнете на гърба си в мъртвата позиция на бъгове с колене и бедрата, огънати на 90 градуса и ръце в гърдите ви, държащи лентата за съпротивление или дръжката на колоната на кабела. Трябва да почувствате напрежение в групата, както сте направили с Pallof Press.
• Правейки същото притискащо движение, натиснете дръжката на лентата или кабел право към тавана, без да оставяте лентата да дърпа ръцете или тялото ви отстрани.
• Изпълнете 12 до 15 повторения. Почивай една минута. Направете три комплекта.

3. Lunge с задържане на анти-ротация

• Докато държите на лента за кабел или съпротивление с котвата до ваша страна, натиснете лентата далеч от тялото си и изпълнете лъч, докато не оставяте лентата да върти торса си към точката на котвата.
• Продължете да редувате белите дюги, като същевременно поддържате ядрото си активирано и багажник максимално стабилен.
• Извършете 12 повторения на страна (общо 24 безипата). Почивай една минута. Направете три комплекта.