Защо скачащото въже е идеалната тренировка след менопауза за вашите кости, според учен за упражнения

Не се заблуждавайте все пак: скачащото въже има ползи отвъд костната плътност. По същество упражнение за цялото тяло, това ще повиши сърдечната ви честота, което може да подобри сърдечно-съдовата ви фитнес, за начало, казва Уелч Уелч.

„Преглед през 2019 г. установи, че редовното плейометрично обучение подобрява здравето на костите, мускулната сила, състава на тялото, постуралната стабилност и физическите показатели при 176 жени от 58 до 79 години“, споделя Уелч, споделя Уелч.

Как да добавите скачащо въже към вашата рутина

Докато много тренировки продължават за 20, 30 или 60 минути, скачащото въже се изпълнява най -добре на много по -малки интервали. „Лесен начин да започнете да скачате въже е да извършите три до пет кръга от 20 до 30 секунди“, казва Уелч. Правенето на това два пъти седмично е чудесно място за начало.

Макар че това може да не изглежда много, Уелч казва, че приемането му бавно и стабилно е тайната, която постепенно се адаптира към тренировката за увеличаване на костите. „Повечето хора ще продължат твърде дълго с тази дейност твърде рано и ще развият много от забавено мускулна болезненост, която може да продължи до 48 часа след упражнения“, предупреждава той.

Имайки това предвид, той казва, че ключът към това да станеш експертен скок Ропър е бавно да увеличаваш интервалите и кръговете си всяка седмица. Четириседмичен прогресия може да изглежда по този начин:

• Седмица 1: Три до пет кръга от 20 до 30 секунди
• Седмица 2: Три до пет кръга от 30 до 45 секунди
• Седмица 3: Три до четири кръга от 60 до 75 секунди
• Седмица 4: Четири кръга от 60 до 75 секунди

Прегърнете вътрешното си дете

„Включването на скачащо въже в верига за упражнения може да бъде чудесен метод за запазване на нещата“, посочва Уелч. Ако искате да изградите пълна рутина за увеличаване на костите около вашите повторения на въжето за скок, той отбелязва, че кутиите скокове (три серии от осем повторения) и бални удари (три комплекта от 20 повторения) се съчетават добре с упражнението (в идеалния случай, когато изпълнявате три Комплекти от 45 секунди скачащо въже).

Или можете да го поддържате просто: просто извадете въжето си, когато имате няколко свободни минути, и канализирайте енергията на вътрешната си площадка. Отвъд всички ползи за здравето, това ще ви накара да се почувствате отново като дете.