Защо някои експерти по спортни науки наричат ​​топлинно обучение на новото обучение за надморска височина

„Това може да подобри издръжливостта, да намали умората и да подобри сърдечната функция и терморегулаторните реакции“, обяснява физиологът на упражненията Кариса Болингер, бегач на ултрамаратон и собственик на Golden учител Wellness LLC. „Освен това, това може да увеличи съхранението на мускулни гликоген и да подобри аеробните и анаеробните характеристики.”

Въпреки че има някои припокриващи се ползи между тренировките с топлина и тренировките за надморска височина, принципите са доста различни.

Обучението за надморска височина включва редовно упражнения на голяма надморска височина (обикновено над 1500 метра над морското равнище) за подобряване на атлетичните показатели.

„Той стимулира производството на организма на червените кръвни клетки и спомага за увеличаване на количеството кислород, пренасяно в кръвта, което може да помогне за подобряване на ефективността на издръжливостта“, отбелязва тя тя. „Освен това, обучението по надморска височина може също да подобри работещата икономика и да увеличи анаеробния праг.”

Тя обяснява, че докато някои спортисти могат да се възползват от тренировка с топлина или надморска височина (или и двете), независимо дали е така По-добре Да се ​​прави тренировки с топлина или надморска височина преди всичко зависи от специфичния спорт, събитие и индивидуални нужди на този спортист.

„Като цяло тренировките с топлина могат да се възползват от спортове като бягане на дълги разстояния или колоездене при горещи, влажни условия“, предполага Болингер. „От друга страна, тренировките за надморска височина може да са по-полезни за издръжливост и спорт с висока интензивност, като бягане на разстояние, колоездене, гребане и ски бягане.”

Какви са физиологичните разлики, които се появяват при тренировки в топлина срещу надморска височина?

В жегата тялото изпитва редица адаптации, за да се справи с увеличения топлинен стрес. „Те включват увеличаване на притока на кръв към кожата, което спомага за разсейването на топлината чрез изпотяване и вазодилация на кръвоносните съдове. В резултат на това плазменият обем и сърдечната честота могат да се увеличат, за да помогнат за поддържането на кръвното налягане по време на упражненията “, обяснява Болингер. „Освен това тялото увеличава производството на протеини от топлинен шок и активира системата на ренин-ангиотензин-алдостерон, която спомага за регулиране на баланса на течностите и нивата на електролит в отговор на дехидратация.”

Bollinger контрастира това срещу физиологичните адаптации, които са резултат от тренировки на надморска височина, които се причиняват поради намалената наличност на кислород във въздуха при по -високи коти.

„Тези [промени] включват увеличаване на вентилацията, увеличаване на производството на червени кръвни клетки и увеличаване на плътността на капилярите. Тези адаптации помагат на тялото да транспортира кислород по -ефективно към работещите мускули и да поддържа аеробни характеристики на по -голяма надморска височина “, обяснява Болингер. „Освен това, тренировките на надморска височина също могат да увеличат мускулния буфериращ капацитет, което спомага за забавяне на началото на умората по време на упражнения с висока интензивност.”

По същество има споделени ползи, но всеки екологичен стресор води до различни физиологични адаптации. Обучението с топлина основно помага за подобряване на терморегулаторната функция (механизмите за охлаждане на тялото ви) и подобряване на топлинния толеранс, докато тренировката за надморска височина помага да се подобри транспортирането на кислород, аеробния капацитет и използването на кислород на голяма надморска височина.

Също така, спортистите обикновено трябва да прекарат няколко седмици до месеци на голяма надморска височина, за да видят положителни адаптации. И все пак изследването предполага.

Какви са недостатъците на тренировките с топлина и надморска височина?

Има ограничения за това колко можете безопасно да тренирате при изложената на топлина експозиция може да увеличи риска от изтощение на топлина, дехидратация и други болести, свързани с топлина, предупреждава Болинджър Болингер. Внимавайте за необичайно тежко изпотяване, слабост, умора, замаяност, главоболие, мускулни крампи или гадене. „В тежки случаи може да възникне топлинен удар, което е потенциално животозастрашаващо състояние, което изисква незабавна медицинска помощ.”

Bollinger също така посочва, че топлинното обучение може да не е толкова ефективно за подобряване на аеробния капацитет и икономиката на упражненията, колкото тренировките за надморска височина. И просто чувства се по -трудно, което може да доведе до по -малко интензивни тренировки (или изцяло прескачащи тренировки).

Междувременно тя казва, че тренировките на голяма надморска височина може да ви изложи на риск от надморска болест, което може да причини симптоми като главоболие, замаяност и гадене. Болинджър обяснява, че докато тренировката за надморска височина е предназначена за подобрете Аеробната функция, ако трябва да мащабирате интензивността и продължителността на вашето обучение поради трудността при работа във въздуха с по -малко кислород, тренировката за надморска височина може да предизвика обратна реакция. Също така, знайте това: „Адаптациите, предизвикани от тренировки за надморска височина, могат да бъдат краткотрайни и може да не се прехвърлят директно в условия на морско ниво“, добавя тя тя.

Как ежедневните спортисти могат да се възползват

Обучението по надморска височина обикновено е луксозен само за елитните спортисти, но Болинджър казва, че спортистите за отдих могат да включват тренировки за топлина или надморска височина в своя режим, ако имат средства и медицински разрешение за това (и в идеалния случай треньор, който може да им помогне да го направят безопасно).

Дори и да живеете на по -ниска надморска височина, можете да опитате да носите маска за тренировки за надморска височина или да вземете клас за тренировки по височина.

Обучението с топлина е по -вероятно да бъде най -възможният вариант за обикновения човек. „Ежедневните спортисти могат да се опитат да включат топлинната експозиция в техния режим на обучение, като носят допълнителни слоеве дрехи, тренират в отопляема стая или сауна или през най -горещите части на деня“, предлага Болинджър.

За да помогне за увеличаване на безопасността и ефективността на топлинното обучение, Bollinger споделя някои съвети:

1. Аклиматизирайте постепенно:

Започнете с по -къси тренировки за излагане на топлина. „Най-добре е постепенно да се увеличи продължителността и интензивността на излагането на топлина във времето, за да се избегнат болести, свързани с топлината“, съветва Болингер. Това ще ви помогне да дадете време на тялото ви да се приспособи към топлината.

2. Останете хидратирани:

Пийте много вода преди, по време и след тренировката си, за да поддържате правилната хидратация.

3. Облечете се подходящо:

Носете леко оцветени дрехи, които позволяват потта да се изпари. Избягвайте тъмни цветове или плътно монтирани дрехи, тъй като може да улавя топлината.

4. Време за тренировки:

Когато това е истински Scorcher там, избягвайте да упражнявате през най -горещата част на деня. Вместо.

5. Вземете почивки:

От съществено значение е да правите чести почивки, за да се охладите, ако се чувствате като прегряване.

6. Използвайте слънцезащитен крем:

Нанесете слънцезащитен крем, преди да се насочите навън, за да се предпазите от вредни UV лъчи.

7. Слушайте тялото си:

Ако се чувствате замаяни, замаяни или изпитате други необичайни симптоми, спрете тренировката веднага и почивайте на сянка или готина зона.

8. Не пропускайте охлаждането

Помогнете да върнете тялото си постепенно в почивка през солидно преустановяване, като 10-минутна пеша в края на вашето бягане.

9. Консултирайте се с Вашия лекар:

Ако имате основно медицинско състояние или приемате лекарства, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете програма за обучение на топлина.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.