Защо треньорите вярват, че тласъкът на бедрата е от ключово значение за вашите тренировки за глутеи

Всеки път, когато правите упражнението, не забравяйте да избягвате една от най -често срещаните грешки във формата, което включва поставянето на вашия поглед. "Често виждам хора, които накланят главата нагоре с погледа си към тавана", казва Меган Дейвис, Super Trainer на Beachbody. „Това принуждава ребрата да се разплаща и отзад към арката и макар да има чувството, че мряната се повишава, ще свалите фокуса на глутеите.„Вместо това, дръжте погледа си напред с брадичката надолу и твърд торс. „Това гарантира, че действието идва само от бедрата, максимално максимално ангажиране на глутета ви“, казва тя.

Ползи от правенето на тласък на бедрата

Работата през мътни бедрата означава, че укрепвате решаващите мускули в тялото си. „Упражнението работи на задната верига, включително вашите глутеи и вашите тазобедрени стъпки“, казва Люк Милтън, треньор на знаменитости и основател на Training Mate. „Той също е насочен към мускулите на тазобедрената става. Това са основните двигатели на долната част на тялото."

Тъй. „Стабилността на глутета е огромна за атлетическите резултати“, казва Бейли. Вашите глутеи са съставени от толкова много различни мускули, всички от които ви позволяват да се движите ефективно през всяка тренировка, фокусирана върху тялото. Дейвис казва, че силните глутеи са от съществено значение за повдигането, силата и дълголетието и дори казва, че тласъкът на тазобедрената става "ви дава най -много активиране чрез глутета макс на всяко друго упражнение."

Включването на упражненията за движение във вашата тренировка също е от полза за долната част на гърба. „Наличието на силна задна верига и силни тазобедрени флексори върви дълъг път в предотвратяването на болките в долната част на гърба“, казва Милтън. „Хип тягата също изгражда сила и стабилизация през долната част на гърба, което води до по-здравословно, по-функционално и без болка тяло.„И кой не се нуждае от това?

Алтернативни упражнения за опит

За да закръгляте рутината си за упражнения, включете тези движения, които са насочени към едни и същи мускули, но накарайте тялото си да работи по различни начини.

1. Широка позиция клекове

Бейли е фен на тази вариация на клек, ако искате да продължите да изгаряте глутеите си. „Това е любимата ми алтернатива, защото ви дава същия ангажимент за глуте. Неговият съвет? Дръжте притискане на глутета за две до три секунди в долната част за допълнителна oomph.

Застанете с краката си, по-широки от разстояние от ширината на бедрата (около два пъти по-широка от ширината на бедрата) с краката, обърнати леко навън. Къркайте, сякаш седите на стол, държите торса си висок. Обърнете коленете си, докато клякате и понижавате, докато бедрата ви са успоредни на земята. Натиснете от дъното на петите си, за да се натиснете обратно нагоре. Можете да направите това със или без тежести.

2. Barbell Deadlift

Барбел мъртвата лифт, която Милтън препоръчва, удря вашите глутеи и табели, но също така работи върху стабилността на основната и вашите умения за балансиране.

От стоене, поставете ръцете си върху мряна с разстояние от ширината на бедрата на краката и леко завой в коленете. Включете сърцевината си, докато повдигате щангата, като държите ръцете си прави, докато ангажирате подбедрицата и глутеите си. Дръжте гърба си равен, докато ангажирате глутеите и тазобедреките си. След това се върнете в началната позиция.

3. Лумбална хиперекстния

Друго упражнение, което Milton обича да добавя с Barbell Hip Throws, е лумбалната хиперекстния, която включва използване на машина за тежести.

Поставете бедрата си на машина за хиперексенния, след което сгънете от бедрата и повдигнете тялото си с помощта на глутеите, тазобедрените стоки и еректора Spinae (мускули по гръбначния стълб).

4. Глуто мост

Класическият глута мост е изпитан ход за удряне на вашите глутеи и тазобедрени стоки, а също и за укрепване на вашите флексори на тазобедрената става. Дейвис казва, че това упражнение е почти идентично с набирането на мускули, направени в зала на бедрата. Нейният съвет? „Дори харесвам да обръщате позицията, докато напредвате и слагате петите си на пейка или топка за стабилност с гръб на пода и изпълнявайки глут моста по този начин“, казва тя.

Легнете на земята с огънати колене, краката на разстояние от ширината на бедрата. Пръстите ви трябва да могат да стигнат до петите ви. Ангажирайте глутеите и тазобедреките си, за да вдигнете ханша високо, като държите горната част на гърба на постелката. Освободете обратно надолу.

5. Суинг на гир

Ако имате чайник или тежък дъмбел, с който да работите, люлеенето на гирката е чудесна за укрепване на мускулите на долната част на тялото и сърцевината ви.

От стоене, поставете краката си малко по-широки от разстояние от ширината на бедрата. Наведете се в положение на мъртва лифт с теглото си между краката на пода. Вземете тежестта и стискайте ръцете си заедно, докато го вдигате от земята. Започнете с някакъв инерция, за да го люлеете от бедрата си в движение на тласкане. Натиснете бедрата назад и след това напред, докато използвате глутеите и табелите си, и дръжте сърцевината си здраво и гърба си направо.

6. Еднократен лифт

С тази вариация на мъртвия лифт, вие не само удряте глутеите и табелите, но и подобрявате цялостния си баланс.

Застанете високи с теглото си в отсрещната ръка на засадения крак. С лек завой в стоящото коляно притиснете опашката назад, докато повдигате другия си крак и спуснете тежестта към земята. Квадрат на бедрата до постелката и дръжте гърба си плосък, когато сте спуснати. Уверете се, че плаващият крак има огънат крак.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.