Работата няма да намали предлагането на кърма и може да засили имунитета на вашето бебе

Кърменето може да бъде много специална глава в майчинството, но може да бъде и източник на много нови притеснения. На фона на всички въпроси, превръщайки се в родител, може да се чудите, че разработването на доставките на кърмата ви? Не се притеснявайте; не си сам. Много майки са споделили същата загриженост с мен, но изследванията са развенчали погрешното схващане по отношение на упражненията, докато кърмят.

Проучванията показват, че умерените упражнения не намаляват доставката на кърма в рамките на факта, това може да засили олигозахаридите на човешкото мляко (HMO) в кърмата ви. Какво е толкова специално за HMOS в кърмата? Изследванията установяват, че HMOs влияят значително на развиващите се микрофлора и имунната система на бебето на бебето. Същото проучване показва, че коластрата, плътното хранително мляко, произведено през първите два до четири дни след раждането, има по-висока концентрация на HMO, отколкото зряло мляко, което означава нейното значение в диетата на вашето бебе.

Въпреки че тренировките ви не трябва да влияят на кърменето ви, неадекватното хранене определено може. И повярвайте ми, разбирам. Бил съм в обувките ти и съм работил с безброй майки, които могат да се свържат. Етапът на бебето може да бъде предизвикателство и вашите нужди често заемат задна седалка. За ваша полза и полза на вашето бебе е от съществено значение да предоставите на тялото си нужното хранене, от което се нуждае.

Хранителни нужди по време на кърмене

Чували ли сте някога поговорката: „Не можеш да излееш от празна чаша?„Това важи за много аспекти на майчинството, но почти буквално говори за кърменето. Според най -новите диетични насоки за американците, кърменето увеличава хранителните нужди на средната майка с приблизително 330 до 400 калории на ден, в зависимост от етапа на лактация. Постъпва за тези, за които се увеличава енергийните нужди, може да изложи на риск захранването ви с кърма.

Ако упражнението е ново за вашата уелнес рутина, ще трябва да обмислите калориите, които изгаряте с всяка тренировка по време на фазата след раждането. Майчинството ви дърпа в толкова много различни посоки. Да се ​​уверите, че получавате нужното хранене, може да отнеме малко планиране и подготовка. Опитайте да приготвяте ястия и закуски, които можете да вземете в движение или да се насладите, докато кърмите малкото си.

В допълнение към питателните ястия и закуски, също е важно да държите водата под ръка, особено ако губите течности чрез пот. Allyson Curley, регистрирана медицинска сестра и международен консултант по лактация (IBCLC) в Университета на Мериленд Ст. Медицински център Джоузеф отбелязва значението на хидратацията по време на лактация. „Да останеш добре хидратиран е полезен за цялостното здраве на мама“, казва тя, „но също така може да ви помогне да гарантирате, че сте по -добре оборудвани физически да произвеждате адекватно предлагане на кърма.”

Най -добри форми на упражнения по време на кърмене

Майките трябва да се стремят най-малко 150 минути аеробни активност с умерена интензивност всяка седмица по време на бременност и след раждането, според U.С. Насоки за физическа активност на Министерството на здравеопазването и човешките услуги за американците. И тренировъчните съчетания могат да бъдат възобновени постепенно след бременността, веднъж медицински изчистени от Вашия лекар.

Ходене по мощност, леки джогинг, колоездене, плуване и дори градинарство, работа с двор или по -напрегнат виняса йога поток може да се отчита като умерено аеробно упражнение, стига да повишава сърдечната ви честота. Добро правило е, че ако все още можете да говорите и да продължите разговор, докато правите кардио, тогава сте в зона с умерена интензивност.

За да ви помогне да се мотивирате, „поставете устойчиви цели, които се фокусират върху възстановяването на основната сила и връщането към любимите дейности“, предлага Бретан Шимански, професионална балерина, превърната в знаменитост фитнес треньор и изпълнителен директор на Britsbarre Virtual Studio. Тя също така силно препоръчва да се работи с обучител преди/следродилна, за да се гарантира, че вашите тренировки са проектирани с модификации след раждането в ума. Например, през първите няколко седмици след раждането, Шимански предлага да се съсредоточи върху дихателните упражнения, активирането на тазовото дъно и кратките разходки с небрежен темп.

Ето следродилна основна тренировка, която да ви помогне да започнете:

Кърмещите майки могат да намерят полезно да кърмят, преди да започнат тренировката си, а намирането на подходящия спортен сутиен може да направи всичко различно. Потърсете сутиен, който осигурява адекватна структурна поддръжка, без да е прекалено стегната. И накрая, ако вашето бебе е готово да кърми, преди да имате възможност да вземете душ, може да помислите за изплакване от гърдата, за да премахнете соления вкус на потта ви и да помогнете с тяхното ключалка.

Tl; dr? Изследванията показват, че упражненията не намаляват доставките на кърма, но могат да помогнат за засилване на имунитета на вашето бебе. Неадекватният хранителен прием, от друга страна, може да повлияе на производството на кърма. Кърменето увеличава нуждите ви от хранене с приблизително 330 до 400 калории на ден.

Разбира се, важно е да запомните, че тази статия не заема мястото на медицинските съвети. Нуждите от хранене са индивидуализирани и общите насоки не се прилагат за всички. Ако имате въпроси относно храненето и упражненията по време на кърмене, говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог.