Да, упражненията понякога могат да ви накарат да пикаете малко. Ето какво да правя по въпроса

Упражнения, които най -вероятно ще ви накарат да пикаете

Кляка скача

Скачащите клякания могат да доведат до по -голям риск от изтичане поради необходимата биомеханика. „Увеличаването на силата на гравитацията надолу на тазовото дъно причинява допълнителна работа на тазовото дъно, както в абсорбцията на силата, така и координацията на мускулната група и това може да причини изтичане“, DR. Казва Пончур.

За да сведете до минимум риска от изтичане по време на скокове на клек, опитайте това:

1. Вдишайте, докато слизате в клека, като държите ребрата сравнително подредени над таза.
2. Издишайте, докато влизате в скока, продължавайки да издишате, докато не кацнете.
3. Докато кацате, не спирайте рязко и удряйте пода, а по -скоро „поглъщайте“ надолу в следващия клек.

И не използвайте кегели, когато правите клекове скокове. „Не е необходимо за правилното действие на тазовото дъно в тази дейност“, DR. Казва Пончур.

Спринт

Поради бързото ускорение, колко мускулно набиране на мускули се изисква и търсенето на кислород, спринта може да доведе до пикаене по време на вашето бягане. „Ето къде увеличеното търсене на кислород/кардио усилията причинява промяна в дихателната механика (като повече дишане на устата и по -малко O2 в белите дробове) и обикновено се случва по -малко правилно диафрагмално дишане“, DR. Казва Пончур.

Повишената флексия на тазобедрената става, от която се нуждаете за правилна форма на спринтиране, също увеличава риска поради промяната в позицията на таза, както бързо се изтласква от земята, което причинява повече сила и работа върху мускулите на тазовото дъно.

Това каза, че спринтирането, другото бягане и ходенето до известна степен оказват влияние върху тазовото дъно и бедрата поради въздействието на краката ни върху земята. „Всички са свързани; Ако краката/глезените ви не могат да направят нещо, тогава тазовите ви мускули и/или тазобедрените мускули ще трябва да компенсират това, за да се опитате да постигнете целта/движението на това, което се опитвате да направите “, д -р. Казва Пончур. Тази компенсация може също така потенциално да окаже по -голям натиск върху вашия тазов под.

Barbell Back клек

Изискването на щангата отгоре на раменете може да доведе до изгаряне на ребрата (сякаш издучавате гърдите си напред), което след това може да увеличи вътреабдоминалното налягане и да доведе до лошо управление на налягането на пода и изтичане.

Тъй като теглото се увеличава, рискът също прави. Уверете се, че поддържате дишането и формата си, за да ограничите изтичането възможно най -добре. С всеки клек вдишайте по пътя надолу, след което издишайте по пътя нагоре. „По принцип искате краката си около разстоянието на ширината на бедрата и да вървите успоредно и е добре да оставите коленете си да се движат над пръстите на краката“, д-р. Казва Пончур.

Наистина, всяко основно движение на теглото като това може да увеличи риска от изтичане, тъй като това изисква повече работа от ядрото и тазовото дъно и увеличава вътреабдомното налягане.

Подскоци

Друг плиометричен ход, скачащите крикове могат да предизвикат изтичане в резултат на увеличената сила на гравитацията, както и добавения бонус както на отвличането на бедрата (където краката се преместват настрани и да причинят удължаване на тазовото дъно) и скоростта на The движение. „Всички тези неща поставят повече работа на тазовия под и ако вашите тазови мускули не могат да се справят с това, това причинява изтичане“, DR. Казва Пончур.

Можете да опитате да не отваряте краката като широк или да работите с дъха си, така че скокът да бъде отправен към вашите издишвания, казва тя. „Или просто го забавете, за да подобрите времето за реакция на мускулите на тазовото дъно“, добавя тя.

И така, как можете да избегнете пикаене по време на упражнения?

Ако откривате,. „Намаляването на теглото намалява количеството усилия и работа, изисквани от цялостното ви ядро ​​и тазовото дъно, което го прави по -лесно“, д -р. Казва Пончур.

Диафрагмалното дишане по време на тренировките също може да доведе до огромна разлика. „Диафрагмалното дишане е ключът към правилното управление на налягането и насърчава правилния обхват на движението на тазовото дъно, от който се нуждаем за добра основна функция“, обяснява тя тя.

Ето как да го направя:

1. Вдишайте през носа си, докато ребрата ви се движи странично, за около две до четири секунди.
2. Издишайте през устата си (сякаш духате през слама) за броене, което е поне два пъти по -дълго от вдишването, така че около четири до осем секунди.

Приоритизиране на основната работа, включително вашия тазов под, който съставлява дъното на ядрото, също ви помага да изградите силата, необходима за правилното функциониране. „Задачата на ядрото е да натискате под натиск (известен още като стабилизиране) на вашия багажник, така че крайниците ви да могат да се движат от здрава основа“, DR. Казва Пончур. „Така че всичко, което създава прекъсване или несъответствие в налягането, може да доведе до изтичане.”

Ами Кегелите? Кегел е контракция на мускулите на тазовото дъно, което по принцип означава да се държи напрежение в мускул. Докато д -р. Пончур казва, че Кегелс може да бъде важен, тя смята, че обикновено са свръх подчертани и разглеждани като само лечение на проблеми с тазовото дъно. „В действителност рядко казвам на хората на Кегел за техните проблеми с ПФ“, казва тя. Кегелите могат да се обърнат, ако не ги правите с подходяща форма или ако мислите, че са единственото налично решение, така че никога не намирате истинска поправка.

Как всъщност активирате правилно тазовия си под? Разберете и следвайте-ето:

Един продукт, който може да предложи временно облекчение, е песарът, който е протезно устройство, което се вкарва във вагиналния канал, за да помогне за пролапса на инконтиненцията и тазовия орган. По принцип прилича на тампон.

„Има марки без рецепта като Revive или Poise Impressa, които приличат на тампон, или можете да бъдете специално оборудвани за такъв от здравните специалисти“, д-р д-р. Казва Пончур. „Това не е нещо, което препоръчвам често, тъй като обикновено първо обичам да изчерпвам други опции.”

Преди да инвестирате в каквито и да било продукти, DR. Пончур казва, че най -добрият ви залог е да получите оценка от тазовото място PT. Те ще могат да препоръчат решение, което е подходящо за вас.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.