11 начина, по които тялото ви казва, че не ядете достатъчно протеин

Това каза, като цяло, препоръчителната дневна надбавка (RDA) се определя с помощта на следното уравнение: 0.36 грама протеин, умножени по килограми телесно тегло. Като пример човек с 130 паунда се нуждае от приблизително 47 грама протеин на ден. Ключово е да се отбележи, че изследванията предполагат, че трябва да разпространяваме приема на протеини през целия ден, а не да имаме много протеини наведнъж. „Това улеснява мускулите ни да оптимизират синтеза на протеини“, казва Тамара Уилнър, ANUTR, регистриран диетолог във втори характер.

4 Източници на здравословни протеини

Също така е важно да ядете протеин от различни източници, за да се гарантира, че консумирате всички аминокиселини. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, спортен диетолог и консултант за Egglife Foods, подчертава следните цели храни, защото доставят основни аминокиселини и различни микроелементи:

1. гръцко кисело мляко

„Гръцкото кисело мляко съдържа от 12 до 18 грама на чаша с шест унции. Гръцкото кисело мляко е чудесен вариант, тъй като до голяма степен е казеин, който е по -бавен за усвояване и ви поддържа пълен за по -дълъг период от време. Плюс това е пълен с калций за изграждане на кости и често полезни бактерии и активни култури, известни като пробиотици-като добре.”

2. Темпех

„Tempeh има 18 грама протеин в сервиране с три унции. Изработена от соя, тази ферментирала храна е пълна с протеин на растителна основа. И благодарение на процеса на ферментация, той също е добър източник на полезни бактерии.”

3. Сьомга

„Има 17 грама протеин в сервиране на сьомга с три унции. Сьомгата не само е заредена с протеин, но е и чудесен източник на омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Тези омега-3 мастни киселини поддържат сърцето, очите, мозъка и пренаталното здраве.”

4. Тъмно пуешко месо

„Тъмната пуешка месо опакова 24 грама протеин в сервиране с три унции. Турция е недостатъчно консумирана и получава малко разпознаване, въпреки факта, че тъмното пуешко месо е чудесен източник на протеини. Плюс това съдържа и повече желязо от месото от бяла пуйка и е чудесен източник на няколко витамини, както и цинк и селен.”

Намерете най -добрите източници на вегански и вегетариански протеин според RD в това видео:

И така, какви са сигналите, че тялото ви може да се възползва от яденето на повече богати на протеини храни? Тук 11 симптоми на дефицит на протеин

Истинският дефицит на протеини е рядък в Съединените щати. Всъщност всички експерти се консултираха за тази история, се съгласиха, че американците обикновено се срещат (и дори надвишават) ежедневния си препоръчан прием на протеин. „Изключение би било недостиг на протеин, причинен от синдрома на малабсорбцията“, казва ДР. Коул. „Синдромът на малабсорбцията е мястото, където човек консумира достатъчно протеини, но не усвоява и го усвоява добре. Това често се причинява от дефицит на храносмилателни ензими като пепсин и дефицит на солна киселина (НС1) в стомаха, тъй като и двете са необходими за храносмилането на протеина. Възрастта и/или лошите диети, които са с високо съдържание на преработени храни, са често срещани причини. В допълнение, разрастващото се използване на антиациди в съвременното общество също ще понижи нивата на HCl, като компрометира храносмилането на протеини.”

Ако сте загрижени, може да имате дефицит, Сюзън Грили, RD, регистриран диетолог диетолог и готвач-инструктор в Института за кулинарно образование, подчертава 11 симптоми на дефицит на протеини, които може да са начинът на тялото ви да ви каже, че можете да използвате повече протеини в вашата диета.

1. Бавно заздравяване на рани

„Протеинът е необходим за заздравяване на рани-и когато липсва, заздравяването на рани е компрометирано, образуването на колаген е нарушено, а раните също могат да се влошат.”

2. Слаба имунна система, като чести инфекции

„Добре известно е, че недохранването на протеин нарушава имунната функция. Механизмът за това е свързан с ролите, които аминокиселините имат при образуването на протеини на антитела-AKA и регулиращи имунните отговори.”

3. Мускулна загуба (саркопения)

„Това обикновено е свързано с възрастта, но може да се появи на всяка възраст поради недохранване, хранителни разстройства, болести и т.н. Като цяло губим мускулна маса с напредване на възрастта. Изискванията за протеини за възрастни се увеличават след 70 -годишна възраст, а упражненията също са необходими, за да се подпомогне поддържането на мускулите.”

4. Отслабена костна сила

„Това може да доведе до повече фрактури, особено при възрастни хора. Формирането на колагена, подкрепата и поправянето на различни етапи на живота се нарушава от дефицита на протеини, както и мускулната маса, а двете работят заедно!”

5. Косопад

„Това може да е свързано със статуса на желязо, който е често срещан дефицит на микроелементи в резултат на липса на протеинови храни в диетичната част от диетата-частично месо и бобови растения."

6. Крехки нокти и суха кожа

„Обикновено се наблюдава при по -тежък дефицит на протеини, но не и рядко срещани при възрастни хора.”

7. Повишен глад и желание за храна

„Когато не консумирате достатъчно протеин, е обичайно да има желание, тъй като тялото задейства апетита, за да получи това, от което се нуждае.”

8. Умора и слабост

„Протеинът е макронутриент, което означава, че доставя енергия на тялото. Когато човек е ограничен с протеини и калории, слабостта и умората често са първите признаци.”

9. Промени в настроението

„Повечето хора са чували за поне една аминокиселина, триптофан, тъй като е предшественик на невротрансмитера, серотонин. За направата на невротрансмитери се изискват и други аминокиселини. Когато се лишава от протеин, доставката на аминокиселини е ограничена и/или липсва и отрицателно влияе върху нашата мозъчна функция, като ограничава способността на организма да синтезира невротрансмитери.”

10. Лош растеж (при деца)

„Структурни функции, подобни на строителни мускули, образуващи колаген, кости, зъби и т.н.-и всички други функции на протеините са силно компрометирани при дефицит на протеини при деца.”

11. Лош сън или безсъние

„Отново свързано с аминокиселинните триптофанови изследвания показват, че увеличаването на приема на триптофан подобрява съня при възрастни с нарушения на съня.”

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.