12 храни, които са полезни за сърцето ви (включително, да, авокадо)

Д -р. Vojdani препоръчва да влезете в две до четири порции от чист източник на морски дарове като сьомга всяка седмица. Можете да го пуснете във фурната, покрита с розмарин и лимон, казва той, или да смесите нещата с простата рецепта за кокосова сьомга на Ашли Бенсън с аспержи (Yum).

2. Чиа семена

Не е тайна, че семената на чиа са древна хранителна мощност. Те също са пълни с омега-3 мастни киселини, казва д-р. Vojdani, които помагат за повишаването на добрия ви холестерол и предпазват от сърдечни заболявания. Други причини за консумация на супер семена: са пълни с антиоксиданти, фибри, желязо и калций. И техният лек, земният вкус улеснява включването им в тонове рецепти за допълнителен сърдечен тласък.

Д -р. Вояни предлага да добавите супена лъжица от тях в чаша вода и да го смесите с две супени лъжици розова вода. Оставете го да преседи 10 минути, за да се разширят семената и след това да се пият. Можете също така да ги хвърлите във вашия пюре преди тренировка, за да ви държи пълна, докато се потите; Направете пудинг, достоен с достойнство; изскачайте ги в тропически Popsicles; Създайте вдъхновена от Pina Colada Parfait; Или станете буен с коктейл с диня и чиа семена.

3. червено вино

Червеното вино отдавна се смята, че помага за здравето на сърцето, въпреки че изследванията по темата са признати за смесване. Повечето проучвания са били наблюдателни (което означава, че не е ясно дали червеното вино наистина е причина за по-доброто здраве на сърцето) и все още не е имало голямо, дългосрочно проучване по темата. Но д -р. Войдани е един от многото експерти, които все още вярват в неговите ползи за здравето. „Той съдържа големи количества от мощен антиоксидант, наречен ресвератрол, който е доказано, че предпазва артериите ви от потенциални щети, а също така намалява количеството на лошия холестерол в кръвта ви“, казва той. „Показано е също, че този антиоксидант спомага за поправяне на защитната бариера на мозъка ви, наречена кръвно-мозъчна бариера, като по този начин предпазва мозъка ви и от възпаление.”

Очевидно това не означава, че е добре да ходите в града на цяла бутилка всяка вечер. Здравословната консумация на алкохол е до една напитка на ден макс за жените. Отвъд това, защитните ефекти на ресвератрола се противодействат на отрицателните ефекти на алкохола.

4. Швейцарски чард

„Ние хвърляме думата„ суперхрана “много, но швейцарската чард наистина заслужава това заглавие“, д -р. Казва Воддани. „Той е натоварен с витамини, включително A, C, E и K, както и с хранителни вещества като магнезий и калий, и антиоксиданти лутеин и зеаксантин, всички от които са доказали сърдечните ползи.”Листното зелено зеленчуци също е добра за здравето на костите, намаляване на кръвното налягане и предпазване на очите от макулна дегенерация, добавя той, той добавя.

Нуждаете се от готвене на швейцарски чард inspo? Д -р. Vojdani гласува за сотирането му с любимото ви олио за готвене и хималайската морска сол. Или можете да се фантазирате и да разбиете супа от минестроне с чесън или одобрена от Дженифър гарнер салата.

5. Нар

Според изследвания, семената на нар антиоксиданти са чудотворни работници. „В израелско проучване е дадена дневна доза екстракт от нар на пациенти за една година“, DR. Казва Воддани. „Дозата, обърната за запушване на артериите на пациентите, и намали кръвното им налягане с 21 процента, без да се налага да прави нищо друго.„Тези ползи за намаляване на кръвното налягане, намаляване на кръвното налягане, също са открити с последващи изследвания.

Това е достатъчно причина, за да оглавите овеса си за една нощ, купа Acai или салата с тях, или да отпиете на сок от нар на рег. И в случай, че се нуждаете от помощ за отваряне на нар, без.

6. Ленено семе

Точно там в списъка с най -популярни суперхрани са ленени семена и с основателна причина. Те са с високо съдържание на фибри, протеини и омега-3 и помагат за намаляване на LDL-холестерола и кръвното налягане, казва DR. Толентино. Тя препоръчва да се изберат смляни семена върху цели ленени семена, което може да бъде по -трудно за тялото да се абсорбира и усвоява.

Подобно на семената на Чиа, можете да добавите ленени семена към много рецепти, включително печени вкусотии, салатни превръзки и гранола. Д -р. Толентино предлага да се поръси една или две супени лъжици върху кисело мляко или добавяне на някои към пюре.

7. Авокадо

„Кремообразните, изумрудени авокадо не са просто страхотна салата или тост топпер“, д-р. Казва Толентино. „Те също са пълни със здравословни моноаситени мазнини."Тя казва, че не просто понижава" лошия "LDL холестерол, а също така повишава добрия HDL холестерол и понижава кръвното налягане.

И така, чухте го. Поръчки на лекар: Заредете на GUAC или задоволете сладък зъб със здравословен, но невероятно упадъчен шоколадов пудинг от авокадо.

8. Цвекло

„Цвеклото е богато на нитрати и В-витамин фолат, които заедно подобряват кръвното налягане и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания“, DR. Казва Толентино. Нитратите, обяснява тя, се превръщат в азотен оксид, който разширява кръвоносните съдове и по този начин понижава кръвното налягане. (Тези нитрати, btw, са различни от нитратите, добавени към преработените меса, за да се гарантира, че свежестта-това са свързани с повишен риск от рак.)

Цвеклото е особено добро за спортистите, тъй като помагат за увеличаване на представянето. Можете да ги добавите към пюре преди тренировка, за да му придадете сладък и земен вкус и достоен за Instagram Magenta Hue. Или разбийте хамус на цвекло, увеличаващо имунитета.

9. Тъмен шоколад

Няма срам в 3 p.m. Тъмна шоколадова закуска. Според д -р. Толентино, всъщност е добре за сърцето ти. „Тъмният шоколад извлича ползите си за здравето от съединения, наречени флаваноли, които насърчават производството на азотен оксид на организма, важен за поддържането на кръвоносни съдове в разширено или спокойно състояние“, казва тя.

Казват,. За да извлече най -много ползи, тя препоръчва да се избере 70 процента или повече какао. Само не забравяйте: размерът на сервиране не е цял бар, той е 1 унция.

10. Боровинки

Богослужението, богати на антиоксиданти, са пълни със ползи за здравето, включително когнитивна подкрепа, намаляване на кръвната захар, понижаване на кръвното налягане и спиране на прогресията на прехипертонията, казва DR. Толентино-всички, които се превеждат в по-здравословно и по-малко стресово сърце.

Д -р. Воддани добавя, че боровинките също са с ниско съдържание на захар и с високо съдържание на витамини С и К, които могат да предпазят от лош холестерол и да намалят риска от сърдечни заболявания. „Доказано е, че те също така намаляват увреждането на нашата ДНК, което в крайна сметка може да доведе до рак“, казва той.

Опитайте се да отидете на свежи и органични, ако можете. Можете да ги закусите, да ги ядете като десерт или да ги хвърлите в пюре с високо съдържание на фибри.

11. Зехтин

Подобно на любимо. Тези мазнини, dr. Войдани казва, че са основен компонент на нашите мозъчни клетки, така че зехтинът е полезен и за вашето здраве на мозъка.

„Прясно притиснатото екстра върджин зехтин също съдържа големи количества антиоксиданти, които помагат да се предпази от образуването на възпалителна плака във вашите артерии, като по този начин намалява риска от бъдещ сърдечен удар“, д -р. Воддани добавя.

Това каза, че не всички маслини са създадени равни, така че се уверете, че купувате качествен зехтин. Д -р. Vojdani съветва да се изберат такива, които се съхраняват в тъмна бутилка, която предпазва светлинно-чувствителните антиоксиданти от деградиране. Също така, проверете датата „произведени на“, за да се уверите, че е свежа.

Друго нещо, което трябва да се отбележи за зехтина, д -р. Толентино казва, че има нисък дим точка. Използването му за готвене при висока температура ще доведе до окисляване на мазнините (което намалява неговите ползи и потенциално образува свободни радикали). Така че, ако например сотирате зеленчуци. „Спестете зехтина за салатни превръзки или намажете върху задушени зеленчуци“, казва тя.

12. Орехи

„Повечето ядки са фантастичен източник на полиненаситени мазнини-добрите мазнини-трябва да се стремите да се насладите повече на“, д-р. Казва Толентино. „Но по-специално орехите се открояват за техните изобилни количества омега-3 мастни киселини и антиоксиданти“, и двете са от решаващо значение за здравословното сърце. Д -р. Войдани добавя, че орехите също са били свързани с намаляване на риска от определени ракови заболявания, затлъстяване и високо кръвно налягане.

Както при всички ядки, има тонове начин, по който можете да влезете в диетата си. Вземете шепа, за да закусите преди тренировка. Добавете ги към салати за допълнителен протеин. Хвърлете ги в тесто за бисквити GF. Небето е границата.

За повече здравословни храни, които да проверите при следващото си бягане на Whole Foods, вижте този списък с плодове с ниска захар. И помислете и за тези изненадващи мозъчни суперхрани също.