13 минути е всичко, от което се нуждаете, за да изградите сила в сърцевината и горната част на тялото

2. Склонен t-Raise: Легнете на стомаха си, с протегнати ръце в позиция "Т" на постелката. Изстискайте глутеите и сърцевината, докато вдигате ръцете си от земята и пулсирате. Уверете се, че държите раменете си притискани към гръбнака ви.

3. Раци-точ-докосване: Седнете на постелката си с крака, притиснати към пода. Поставете ръцете си върху постелката зад себе си с пръсти, насочени към дупето. Повдигнете дупето си от земята, сякаш сте на път да направите разходка с раци. Донесете противоположната ръка на противоположния пръст; Ако нямате този обхват на движение, можете да промените, като посегнете към бедрото или коляното си. Върнете се на дупето на земята бавно, контролирайки кацането си. Алтернативни страни.

Схема №2:

Преминете през веригата два пъти.

1. Модифициран взривен натиск: Започнете в позиция на дъска. Натиснете раменете назад и разширете коленете си, за да създадете място за вашия таз. След това "взривете" и натиснете напред в дъска. За да промените, вместо това можете да контролирате пътя си обратно в дъска.

2. Плувци: Легнете на стомаха си с ръцете си, които се промъкват пред вас. Повдигнете срещуслепната ръка и противоположния крак, след което превключете страните. Не забравяйте да ангажирате сърцевината си и да стискате глутеите си, докато се движите.

3. Редуване на коляното до чин: Легни по гръб. Повдигнете краката си от постелката и повдигнете главата, шията и раменете. Донесете едно коляно към гърдите си и го вземете с две ръце. Задръжте за две секунди, след това превключете страни.

Търсите да се опресните за вашите здравословни навици този януари? Вижте пълната ни програма за подновяване на 2022 г За планове, ръководени от експерти за по-добър сън, хранене, упражнения и съчетания за самообслужване.