14 инструмента за обучение, за да ви помогнат да се подготвите за 26.2-километрово бягане тази есен
Бегачите обичат да казват, че всичко, от което се нуждаете в този спорт, е да завържете маратонките си и да тръгнете през вратата. Докато това е така най -вече Вярно е,. И ако натрупвате пробега, необходим за трениране за маратон, такава предавка е особено полезна.
Когато се подготвях за първите си 26.Състезание на 2 мили, имах много малко чрез маратонска предавка, освен любимите ми обувки Nike, и няколко работни тоалета. Но в процеса на справяне с над дузина повече маратони през следващите години, научих, че има някаква маратонска екипировка, която наистина може да промени колко всъщност всъщност съм наслади се бягане, особено по време на дълги или по друг начин трудни писти.
Експерти в тази статия
- Крис Бенет, Nike, управляващ главния треньор на глобалния треньор
- Джеф Кънингам, управляващ треньор
- Кейти Браун, собственик на Rytina Fine Cleaners
„Винаги мисля преди дългосрочен план, Какво правя, за да се уверя, че дългосрочното е възможно най -лесно и възможно най -лесно?", казва Nike, управляващ главния треньор на глобалния Крис Бенет. „Понякога ще бъде малко борба, защото е по -дълго, което означава, че имате повече време за потенциално борба."
Правилното гориво, почивка и планиране могат да изминат дълъг път при минимизиране на тази борба, както и определени парчета маратонска предавка. Ето 14 инструмента за обучение, които могат да ви помогнат да ви подготвят да вземете големите 26.2 тази есен.
14 парчета маратонска екипировка, която да ви помогне да пресечете финала тази есен
Това безплатно приложение от Nike предлага план за обучение, подкрепян от експерти, заедно с ръководени писти със съвети за всяка миля от треньорите на Nike Run, включително супер мотивационния треньор Бенет. Извлича предположенията от тренировките, като същевременно ви дава гъвкавост да избирате между три и пет писти седмично или да добавяте допълнителни мили, ако се чувствате пикантни. Като ветеран бегач не мислех, докато бягане, накисване на интелигентни прозрения, които изместиха подхода ми към неща като затопляне и възстановяване.
Професионалисти:
- Ръководен коучинг за всяко бягане
- Експертен план за обучение
- Безплатно
Минуси:
- След като свикнете с ръководните писти, може да ви е трудно да бягате без тях
Дълги писти призират за много хидратация. Освен ако маршрутът ви не ви отведе покрай множество водни фонтани (или някъде, което можете да съхранявате бутилки с вода преди време), ще трябва да носите собствените си течности със себе си. Тази мека колба от презрамки на Нейтън точно на ръката ви за лесно носене без хватки и тя се срива, докато го изпразвате, така че никога няма да се разпалва наоколо.
Професионалисти:
- Лек
- Се срива, за да се сведе до минимум разпръскването
- Лесно за носене
Минуси:
- Cap може да се разпадне след тежка употреба
- Трудно за почистване старателно
След като пистите ви са по -дълги от 75 минути, ще искате да хапнете около 100 калории на всеки 30 до 40 минути, за да ви продължите, Джеф Кънингам, официален треньор за бягане за BPN, по -рано каза добре+добре за маратон за гориво. Ако това звучи много, не забравяйте, че тренировките не са само за обучение на краката, вие също сте тренирали стомаха си, за да вземете необходимо гликоген. Huma Chia Energy Gels са популярен лесен за намаляване на варианта за маратонски бегачи с фини черва. (Професионален съвет: Хвърлете ги във фризера преди горещи писти за готино лакомство.)
Професионалисти:
- По -лесно да се усвоява, отколкото геловете, направени с декстроза и малтодекстрин
- Някои аромати се предлагат с допълнителен кофеин и електролити
Минуси:
- Текстурата има по -трогателна последователност
Когато се потите в продължение на няколко часа, имате нужда от повече от вода, за да останете хидратирани: също трябва да попълните електролитите си. Въпреки че повечето популярни гелове и дъвчета ще предлагат около 100 милиграма натрий на порция, имате нужда от около 500 до 750 милиграма на час, докато бягате, за да поддържате здравословни нива, според Cunningham. Това означава, че вероятно ще искате да отпиете нещо с електролити в него. Традиционните спортни напитки като Gatorade са един от вариантите, но ако поглъщането на твърде много въглехидрати в движение ви дава проблеми с GI, вижте таблетките на Nuun, които се предлагат само с един грам захар.
Професионалисти:
- Предлага електролити с минимални въглехидрати
- Предлага се в много аромати
Минуси:
- Може да се разболеете от аромата след няколко часа
Ако е ярко, направете нещата по -лесни за себе си и хвърлете чифт слънчеви слънчеви. „Необходима е енергия, за да присвоите-това отнема енергия, за да ви набие лицето нагоре“, казва Бенет. Goodrs са предназначени за бегачи със специален захват без приплъзване, който се държи дори на най-сувките бягания. И само с $ 25, всяко износване е NBD.
Професионалисти:
- Строителство без приплъзване
- Защита от UVA и UVB лъчи
- Ниска ценова точка
- Забавни цветове
Минуси:
- Поляризираната леща може да се надраска с тежко износване
Нещо като светски, но досадно, като раздуване може основно да повлияе на това колко много ви харесва да бягате. „Чафингът е наистина често срещан“, казва Бенет. - Така че познайте какво? Има буквално неща за размазване за бегачи. Вземете си малко.”Разтриването на малко плъзгане на тялото на всякакви горещи точки, преди да тръгнете през вратата, може да доведе до всичко между гледането на километри и да ги уплашите.
Професионалисти:
- Помага за предотвратяване на размазване
- Не оцветява дрехите или не се чувства мазни
Минуси:
- По -ценен от разтвор на сам като вазелин
Добрият смарт часовник ще бъде далеч по -надежден (и удобен) за проследяване на темпото и разстоянието ви, отколкото да се опитвате да използвате телефона си. Освен това ще ви даде представа за показатели като вашата каданс и сърдечна честота, които могат да помогнат на всички опити за подобряване на вашата форма на бягане и също така да станете по -бързи. Налични са тонове смарт часовници, включително много, които ще ви струват доста стотинка, но ако търсите основи, които ще ви дадат показатели, не можете да сбъркате с този модел Garmin Forerunner.
Професионалисти:
- Лек, здрав приспособяващ се, предназначен за бягане
- Позволява ви да синхронизирате тренировки точно на часовника си
- Показва интелигентни известия (с опции за мълчание по време на работа)
- Може да се използва за контрол на музиката, възпроизведена на вашия телефон
Минуси:
- Само 13 часа живот на батерията в GPS режим
- Не е предназначен за плуване (което означава, не е идеално за триатлонните спортисти)
Въпреки че го обичаме всеки път, когато нашите шорти имат достатъчно джобно пространство, за да съхраняват телефон, гелове и всичко друго, от което се нуждаем в движение, реалността е, че вероятно ще има моменти, в които се нуждаете от допълнително място за съхранение. Spibelt е любим на изпитания бегач, с регулируем колан на талията (до 47 инча, с налични разширители) и разширяем джоб, който сигурно държи изненадващо голямо количество неща.
Професионалисти:
- Поддържа ценностите сигурни
- Достатъчно място за съхранение на телефон, пари, ключове и гелове
- Нисък профил
Минуси:
- Понякога се плъзга до най -малката част на кръста ви, когато бягате
Бенет препоръчва всички бегачи да поддържат работен дневник, за да отразяват вашите писти и да забележат всякакви модели. „Запомнете: вие сте вашият най -добър треньор“, казва той. „Можете да забележите, Знаеш ли какво? Имам много по-малко да разпадам, колкото по-рано започвам-мисля, че това е влажността.”Журналът за вашите тренировки също може да ви помогне да останете мотивирани, да ви даде възможност да разсъждавате върху вашите победи и да видите напредъка си с течение на времето. Въпреки че ще направи всеки празен преносим компютър (или Google Doc), наличието на специализиран дневник като този може да ви даде inspo, който трябва да го използвате всъщност.
Професионалисти:
- Предлага специални петна, за да запишете вашето разстояние, темпо, маршрут и време, с много място за бележки
- Също така включва вдъхновяващи цитати и места за записване на цели, регистрации на състезания и завършени състезания
Минуси:
- Рецензенти съобщават, че обвързването може да се разпадне с тежка употреба
Някои бегачи могат да се кълнат в масажни оръжия, но бих твърдял, че тези преносими ботуши за компресия са още по-добро лакомство за възстановяване след пускане. По -малка (и по -евтина) версия на краката на Норматек на Hyperice, тези ръкави се пълнят с въздух, за да стиснат мускулите ви и да изтекат кръвта ви. Те са предназначени за вашите телета, но аз също ги използвам на бедрата и те работят доста добре там, там. Те помагат на краката ми да се върнат към живота след дълго бягане и също така да намалят болезнеността на следващия ден.
Професионалисти:
- Помага за намаляване на болките след пускането и сковаността в краката ви
- Достатъчно малки за пътуване и лесно за съхранение
- Ви принуждава всъщност да седнете и да се възстановите
Минуси:
- Велкрото, което ги прикрива, може да се замърси
- Предназначен само за телетата (а не за масажа на целия крак, който можете да получите с краката на Hyperice's Normatec)
Може да звучи нахално, но е не по -малко вярно: най -мощният инструмент за възстановяване, който имате, е да съня, така че направете всичко необходимо, за да получите всички zzzs, които можете. „Телата ни са най -добри в възстановяването, докато спим“, казва Бенет. „Уверете се, че се настройвате да спите добре. Спим най-добре, когато е студено около 65 градуса и в тъмни стаи, така че инвестирайте в очна маска.”Кълна се в тази супер удобна маска за сън, която блокира светлината ефективно, без да оказва натиск върху клепачите ми.
Професионалисти:
- Удобно и не докосва клепачите ви
- Много ефективен при блокиране на светлината
Минуси:
- Се освобождава след няколко облекла, така че трябва да коригирате групата
Една от радостите от бягането е излизането навън на слънце. Но това също означава, че трябва да се уверите, че всяка кожа, която се показва, е покрита със слънцезащитен крем. „Друго нещо, което отнема енергия, е да се справите със слънчево изгаряне, да се възстанови от това изгаряне“, казва Бенет. „Когато се възстановявате от дългосрочен план, не е нужно да се възстановявате от слънчево изгаряне.”Позволете на тялото ви да се съсредоточи върху изцелението на мускулите, без да добавя увреждане на кожата към уравнението. Тази лека, устойчива на пот вариант от SuperGoop! Ще свършите трика, без да се чувствате лепкави върху кожата си или да изгорите очите си.
Професионалисти:
- Втрива лесно
- Пот устойчива до 80 минути
- Приятен, неспокоен аромат
Минуси:
- Трябва да се приложи отново след 80 минути за гарантирано покритие
Справедливо предупреждение: Правенето на много писти също означава да се прави много пране. А спортните тъкани за изтръпване са скандални за получаване на допълнителни смрадли-потни връзки към синтетичните влакна, а с течение на времето получената миризма може да бъде трудна за излизане, Кейти Браун, собственик на Rytina Fin за причината зад тази перма-мила, която дебне в чекмеджето на вашите гамаши. Препарат, предназначен да измие тези тъкани за синтетични характеристики, може да бъде по-ефективен при излизането на тези по-малко от приятните аромати, като същевременно запазва специалните функции на вашите работни дрехи като способности за отблъскване на пот и вода.
Професионалисти:
- Помага за премахване на миризмите в потни дрехи
- Проектиран да не уврежда тъканите за производителност
Минуси:
- В крайна сметка ще направите отделен товар за вашата тренировка
Докато здравните плюсове са разделени дали шоколадовото мляко е наистина ли Идеалната напитка за възстановяване, която е напукана, има едно нещо, което те не могат да отрекат: това е вкусно лаком. И за бегачи, които не могат да стоят на твърда храна в рамките на този критичен 30-минутен прозорец след тренировка, чаша шоколадово мляко може да е една от единствените поносими варианти. И тя се удвоява като начин за рехидратиране. Не ми казвайте, че това не е солидно тържество след пускането.
Професионалисти:
- Предлага идеалното съотношение на протеини към въглехидратите
- Помага да ви хидратирате отново
- Вкусът е вкусен
Минуси:
- Повечето от въглехидратите идват от захар
Цитати + кладенец + добри статии Референтни научни, надеждни, скорошни, стабилни проучвания за архивиране на информацията, която споделяме. Можете да ни се доверите по вашето уелнес пътуване.
- Amiri, Mojgan и др. „Шоколадово мляко за възстановяване от упражнения: систематичен преглед и мета-анализ на контролирани клинични изпитвания.” Европейско списание за клинично хранене, том. 73, бр. Юни 2019, 2018, https: // doi.org/10.1038/S41430-018-0187-X.
Но изчакайте, има още! Искате да бъдете първият, който чува за най -новите (и най -големите) капки за магазини, персонализирани колекции, отстъпки и други? Регистрирайте се, за да бъде доставен Intel направо във вашата пощенска кутия.
