2 техники за дишане, които са най -лесният начин да освободите болки навсякъде в тялото си

Болката в гърба, болката в коляното, всяка болка наистина могат да бъдат разочароващи, особено когато всичко, което искате да направите, е да се движите оптимално. Болките, които много от нас са преживели по време на физическа активност, могат да бъдат причинени от лоша механика и мускулни дисбаланси. Ето защо се препоръчва да се работи с експерти като физически терапевти и сертифицирани обучители за предотвратяване на заяждащи, леки наранявания да ви задържат; Ако обаче дискомфортът, който чувствате, се дължи на интернализиран стрес, един от начините да се сведе до минимум това е чрез прилагане на дихателни техники за освобождаване на болка в ежедневната ви рутина.

Стресът може да приеме формата на спирка за физическа болка. И един от начините за справяне със стреса и по този начин да се помогне за облекчаване на физическата болка, която причинява, е чрез дишане, което е установено, че положително влияе върху централната ви нервна система. Все още са необходими по-мащабни проучвания, за да се разбере по-добре връзката между дишането и болката и за да бъдем ясно, не казваме, че фокусирането върху дъха ви ще го изтрие магически; Въпреки това, съсредоточавайки се върху дъха си мога Помогнете да изпратите директно съобщение до тялото си, за да се забави и да бъде стабилно.

• Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS, сертифициран от борда спортен специалист и физически терапевт със седалище в Сан Франциско

„Болката е начинът на мозъка ви да общувате с вас, че има нужда да защитите тялото от заплаха“, казва Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS, сертифициран спортен специалист в Сан Франциско. Съобщенията от мозъка ви не винаги могат да изобразяват точно увреждане на тъканите или нараняване, казва тя, но вместо това често се влияят от други фактори като (предположихте) стрес и тревожност.

„Поради невропластичността в мозъка, след това може да моделира тези мисли и тази„ алармена система “може да тръгне всеки път, когато възникне заплахата“, казва д -р. Малек. Тук идва дишането. „Смята се, че медитацията на вниманието работи, като пренасочва ума върху настоящето и повишава информираността за външната среда и това, в което се чувстват“, казва д -р. Малек. Внимателността и дишането заедно "могат да стимулират вагусния нерв и парасимпатиковата нервна система-пренасочване и усвояване на ритане, така че симпатиковата нервна система полет или битка може да се регулира надолу", тя допълнително обяснява.

Дихателни техники за предотвратяване и облекчаване на болки и болки

Когато изпитваме стрес, тревожност и повишена болка, ние често се връщаме към дишането от гърдите си с напрегнати вратове, вместо от диафрагмата с спокойни рамене, казва д -р. Малек. Дишането от гърдите води до съкратени вдишвания и в комбинация с болка, което често води до по -бързо, по -кратко дишане, може да увеличи реакцията на болката ви, казва д -р. Малек. Затова е важно да внимавате и да поемате пълни, дълбоки вдишвания от диафрагмата си, когато изпитвате болка и когато започнете да прилагате следните техники за дишане.

Регулирането на дъха си в позиция, която е най-удобно за вас, е важно да регулирате нервната си система и ще ви помогне да се почувствате по-спокойни и контролирани и в резултат на това намалете реакцията на болката си, добавя д-р. Малек. Както винаги, тези техники за дишане са предназначени да бъдат инструмент за облекчаване на болката, но ако болката ви не отшуми, ви посъветва да се консултирате с лекар или физиотерапевт за правилна оценка.

1. Легнало диафрагмално дишане

Започнете, като легнете на гърба си с огънати колене и поставете едната ръка на корема и една ръка на гърдите си. Вдишайте през носа си за две до три секунди, докато се опитвате да накарате стомаха си да се издигне, като същевременно държите гърдите си възможно най -неподвижно. Издишайте през устата си в продължение на три до четири секунди, изпразване на въздуха от диафрагмата ви. Стомахът ви трябва да се спусне надолу до изходна позиция. Повторете за общо пет до 10 вдишвания, опитвайки се да сведете до минимум изгряването на гърдите си.

2. 360 градуса дишане

Лежащи или изправени, поставете голяма лента за съпротива около долните си ребра. Докато дишате, опитайте се да вдишвате в лентата, пълнете дробовете си от 360 градуса, а не само напред от гърдите си, д -р. Малек инструктира. Опитайте се да сведете до минимум плиткото дишане от гърдите си и не забравяйте умишлено и бавно вдишвайте през носа си и издишайте през устата си с устни устни. Вярата ви трябва да отнеме две до три секунди и издишването ви трябва да отнеме три до четири секунди. Повторете за общо пет до 10 вдишвания, опитвайки се да сведете до минимум изгряването на гърдите си.

Справяне с болки в гърба? Опитайте този 13-минутен йога поток, за да го облекчите:

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.