24 неща, които трябва да знаете за йога за сън

3. Дава ви момент от „мен“ време преди лягане да се отпуснете

Според Емили Скай, която току -що пусна йога секция за приложението си, Емили Скай Фит, казва, че „дори кратка практика на бавен поток… е начин да пуснете всичко, което ви тежи, преди главата ви да удари възглавницата.„Thara Natalie Prashad, сертифициран учител по йога и здравен треньор от Института за интегративно хранене, добавя, че практикуването на възстановителна йога преди лягане е полезен начин да доставите повече кислород в мозъка и да приведете тялото в състояние на тишина. Той успокоява нервната система, внася циркулация в главата, а някои пози дори произвеждат серотонин и мелатонин, за да насърчат по -добрия релакс и сън.

4. Той освобождава мускулното напрежение

Тъй като йога съчетава внимателно движение с умишлено дъх, комбинацията може да помогне на физическото ви тяло да се отпусне, тъй. „Движенията или асаните предоставят възможност за модулиране на съединителната тъкан. Позициите на йога разтягат дълги вериги от мускули и фасции, които могат да успокоят нервната система, която до голяма степен участва в това как се чувстваме физически. Poor posture and muscle conditioning in addition to emotional stress contribute to everyday aches and pains as well as chronic pain conditions such as fibromyalgia and spondylosis," explains Sarah Trahan, NMD, staff physician at the Neil Riordan Center for Regenerative Medicine who focuses on improving health Чрез естествен подход.

По-долу, нашите любими инструктори и експерти по йога ви носят практика преди леглото, която да завършите на постелката си или леглото си, за да ви улесни в дълга нощна почивка.

Искам да опитам йога за сън? Тези пози и медитации ще ви накарат да започнете

1. Детска поза (Баласана)

1. Елате в поза на плота: бедрата над колене и рамене над китките.
2. Вземете блок-или възглавница-поставете го между ръцете си.
3. Потънете бедрата си обратно към петите, пръстите на краката заедно, коленете широки.
4. Оставете челото си върху блока и изпънете ръцете си пред вас, лактите се опираха на пода.
5. Дишайте надолу и в корема си и почувствайте корема ви да се разширява до бедрата ви.
6. Издишайте напълно и напълно, освобождавайки корема си.
7. Поемете още няколко вдишвания по този начин и след това приветствайте дъха в задната част на тялото, включително зоната на бъбреците и гърба на сърцето.
8. Нека дъхът се плъзга нагоре и надолу по гръбначния стълб. Останете в тази поза за една до три минути, стига да ви е удобно.

Ползата за съня: Поставянето на блока под главата ви създава миофасциално освобождаване за мускулите на лицето, от които често държат напрежението, знаете, всичко, което правите през деня.

2. Поза сфинкс (Salamba Bhujangasana)

1. Плъзнете се напред към корема си, привличайки лактите си под раменете, за да подкрепите тялото си нагоре.
2. Отпуснете раменете, глутеите и гърба.
3. Нека всичко драпира на пода.

Ползата за съня: „Това ще помогне за отваряне на предната линия на тялото и нежно стимулира надбъбречните жлези“, казва Меган Кирни, учител по йога и терапевтичен специалист с йога медицина.

3. Поза на гълъб (Капотасана)

1. От куче надолу, нарисувайте дясното си коляно напред и го поставете между ръцете си. "Можете да плъзнете дясното коляно по -близо до дясната китка и да насочите десния крак пред левия бедро, никога не се принуждават, никога не се напрягайте, стигайки само доколкото е безопасно за дясното ви коляно", казва Хейгъл.
2. Дръжте бедрата си квадрат до предната част на стаята. На вдишване, носете ръце под раменете си и повдигнете сърцето си напред и нагоре, удължавайки гръбнака си и извивайки горната част на гърба. Вземайки цялата тази дължина със себе си, сгънете напред към земята. Челото ви може да почива на подредени юмруци или можете да си починете челото на пода и да изпънете ръцете си на пода пред вас. Можете също да си починете челото на блок.
3. Открийте гърба си пръсти. Забележете какво е да изследваш тази форма с дъха си, като се съсредоточиш върху задната част на тялото, дясната част на тазобедрената става и таза на корема.
4. Дишайте, отпуснете се и се задълбочете в позата. Поддържайте за една до три минути.
5. За да пуснете, върнете ръцете под раменете си и натиснете до куче или маса.
6. Повторете от лявата страна.

Ползата за съня: Бедрата ви държат напрежение на ден от седене. Разтегнете го.

4. Поддържана поза на моста (Setu Bandha)

1. Навийте се на гърба си. Свийте коленете си и засадете краката на ширината на бедрата, непосредствено под коленете, така че костите на пищяла са вертикални.
2. Свалете ръцете си покрай тялото си, длани обърнати надолу. Избягвайте да пускате коленете си да се разпалят отстрани.
3. Вземете блок и го поставете на най -ниската си настройка директно под сакрума си, костеливата част на кръста ви. Оставете блока да получи тежестта на бедрата ви.
4. Дишайте надолу и в корема си и извадете вдишването от корема си до ребрата и чак до гърдите си. Докато издишвате, изпратете дъха от гърдите си до корема си.
5. Продължете да дишате по този начин, поддържайки позата за една до три минути.
6. За да освободите, повдигнете ханша си достатъчно, за да измъкнете блока изпод вас, оставете коленете си да падна Няколко вдишвания за интегриране и самоукоране.

Ползата за съня: Фокусирането върху корема ви, движещо се нагоре и надолу, ще центрира енергията ви и ще успокои ума ви.

5. Лежащ обрат (Джатхара Паривартанасана)

1. Легнете на гърба си с удължени крака. Достигнете ръцете си отгоре на пода и се простирайте дълго през ръцете и двата крака. Можете дори да повдигнете гърдите си леко, за да създадете лека арка в горната част на гръбнака, както правите.
2. Огънете дясното коляно и го начертайте към гърдите си. Преплитайте пръстите си около десния пищял. Поемете няколко пълни, пълни вдишвания тук в поза за облекчаване на вятъра.
3. След това спуснете десния крак към пода до лявото вътрешно бедро. Натиснете в десния крак, за да повдигнете бедрата на пода. Спуснете бедрата си на няколко сантиметра отдясно. Поставете десния крак на лявото бедро и извадете ръцете си на t-позиция на пода.
4. Използвайки дясната си ръка като спирачка, спуснете дясното коляно по тялото си.
5. Дръжте дясното си рамо на земята и избягвайте да принуждавате дясното си коляно до пода. Можете да поставите лявата си ръка на дясното коляно за опора или да поставите блок под дясното коляно.
6. Насочете дъха до корема и поддържайте една до три минути.
7. За да се освободи, на вдишване, изтеглете дясното коляно обратно към средната линия, всредствайте бедрата си и опънете двете си ръце и двата крака дълго през пода. Повторете от лявата страна.

Ползата за съня: Декомпресира и удължава гръбначния стълб, за да успокои нервната система.

6. Крака нагоре по стената (Viparita Karani)

1. Донесете постелката си до стената. Елате да седнете право до стената с десния си бедра до стената.
2. Обърнете се към стената и плъзнете краката си нагоре по стената, привеждайки седалката си почти нагоре към стената.
3. Оставете ръцете си на пода на няколко сантиметра от тялото си, сякаш за Савасана, длани обърнати нагоре. Поддържайте тази поза поне няколко минути или дори до десет минути.
4. За да освободите позата, огънете коленете си, плъзнете краката си надолу по стената и се преобърнете в положение на плода.
5. За да направите тази поза още по -удобна, плъзнете възглавница под сакрума си.

Ползата за съня: Краката нагоре по стената е поза в стил инверсия, което означава, че главата ви е под сърцето ви. Класически се смята, че това успокоява нервната система и стимулира лимфата, забита в тялото.

7. Поза на въртене на ъгъла (Supta baddha konasana)

1. Донесете подметките на краката си заедно с огънати колене и отворени.
2. Поставете едната си ръка върху корема си, а другата на сърцето си.
3. Незадължително: Поставете възглавница под гръбнака си или по протежение на или перпендикулярно на гръдния стълб, за да създадете още по -сладко освобождаване на гърба.

Ползата за съня: Тази поза ви помага да отворите едновременно средата на тялото и да се центрирате и дъха си.

8. Подкрепена половин жаба поза (Ardha Bhekasana)

1. Легнете на корема си с един крак, наведен до страната под ъгъл от 90 градуса.
2. Завъртете врата си в една посока, за да отворите леко бедрата и шията, като същевременно насърчавате тялото да се заземи и да се забави.
3. Незадължително: Поставете възглавница под огънатото коляно, за да създадете по -дълбок нежен участък в тазобедрената става.

Ползата за съня: Скай казва, че тя спи в тази позиция, защото, макар да е възстановителна и да не изисква мускулите ви да държат телесното ви тегло, това също помага да отворите тазобедрената става и да заземи тялото ви.

9. Котка/крава (marjaiasana/bitilasana)

1. Подравнете раменете над китките и бедрата над коленете.
2. Елате на топките на краката си, пуснете корема си и намерете дължина в гръбначния стълб и шията.
3. Вземете хубаво вдишване, докато се разширите.
4. От крава, донесете върховете на краката си на пода, притиснете брадичката си към гърдите
5. Издърпайте пъпа си в гръбнака си и внимателно около гръбначния стълб, докато гледате бутона на корема.
6. Оставете горната част на гърба и раменете си да се простират тук.

Ползата за съня: Това активно движение ви помага да контролирате дишането си, докато удължавате гръбнака си и освобождавате част от хрускането, което идва от заседналото поведение, ако сте останали да работите на компютър през целия ден.

10. Медитация на мантра

1. За да практикувате, изберете дума или фраза, които намирате успокояващо и успокояващо и я повтаряйте безшумно към себе си отново и отново.
2. Всеки път, когато умът ви се скита, нежно го притискайте към мантрата, без никаква преценка или скала, сякаш ескортирате дете или кученце, което се е заблудило. По този начин умело отричате ума от онези досадни мисли, които може да ви поддържат през нощта.
3. Направете това, докато вие всъщност заспива.

Ползата за съня: „Медитацията на Mantra може да бъде особено полезна за увеличаване на нервната система и успокояване на ума, така че да можете да заспите“, казва Хейгъл. Дихателните упражнения помагат да се успокои нервната система, като по този начин балансира левия и десния мозък. „Седнала медитация или осъзнаване на дишането ни носи дълбока връзка със себе си и ползите както за благополучието, съня и спокойствието са добре документирани“, добавя Микеле Пернета, основател на ожесточената Грейс Йога.

Предпочитате да следвате заедно с инструктор? Направете този релаксиращ йога поток за лягане:

10 съвета и трикове, за да извлечете максимума от рутината си за йога за лягане

Това са съвети за оптимизиране на вашата йога за рутинна сън от Мишел Касиди, инструктор по йога в Emily Sky Fit:

1. Изберете Yin или йога в стил възстановяване, която ще ви помогне да забавите и да намерите спокойствие, а не виняса или друг интензивен стил, който ще стимулира прекалено тялото и ума ви.

2. Дръжте го свободен и удобен. Изкопайте обичайните си чорапогащи за тренировка за меки и торбести дрехи, като пот или любимите си просторни PJ.

3. Затъмни светлините. Това ще помогне на ума и тялото ви да влязат в режим на релаксация.

4. Ако музиката ви помогне да влезете в зоната, ударете играта. Подобно на стила на йога, тя трябва да е успокояваща и успокояваща помпата за плейлист за вашата сутрешна тренировка.

5. Дишай дълбоко. Дишането само по себе си може да успокои нервната ви система, така че когато комбинирате това с бавен йога поток, ще увеличите максимално ползите за релаксация за супер звуков сън.

6. Използвайте реквизит. Това не е моментът да се натискате. Използвайте блокове или болтове, за да поддържате тялото си през целия поток.

7. Поддържайте времевата рамка реалистична и постижима. Не се принуждавайте да правите 30-минутна сесия, когато вече сте уморени и се подготвяте за сън. Десет минути могат да бъдат много.

8. Не гледайте телевизия и не се връщайте на телефона си след това - синята светлина ще разбие вашите бавни потоци вибрации. (Не искате да виждате работен имейл, който отново ще накара ума ви да се върти!)

9. Покрийте очите си по време на Савасана. Когато стигнете до останалата поза, поставете маска или кърпа за очи (каквото и да е удобно) над очите си за по -голям релакс. И ако се чувствате да се отклонявате, това е лягане!

10. Направете го последното нещо, което правите. Извадете обичайната си рутина за лягане от пътя, преди да ударите постелката - миете зъбите си, организирате всичко, от което се нуждаете за утре - за да не разбиете спокойствието, предизвикано от йога.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.