3 начина да използвате валяк от пяна, за да облекчите болката в коляното за 10 минути

И така, как фасцията може да доведе до болка в коляното?

Според Блеквел проблемите започват да възникват, когато определени области от нашата фасция станат ограничени и дехидратирани. С конкретно болката в коляното има няколко потенциални причини, поради които фасцията може да стане нездравословна:

• Неуспешна употреба: „Работата на бюро и просто живеенето в съвременната култура е приземила това като най -често срещания виновник; Наистина има толкова малко от нас, които се движат по начина, по който са били предназначени телата ни!- казва Блеквел.
• Прекомерна употреба: Склонни сме да се повтаряме в нашите модели на движение и в нашия избор на тренировки. Блеквел казва, че по -специално бягането и клякането са склонни да затягат фасцията около коленете с течение на времето.

„Чрез някоя от тези причини, че критичната хидратация на извънклетъчната течност се изтласква и способността ни да абсорбираме въздействието и да се плъзга в колянната ни става лесно се влияе директно“, казва Блакуел. „Това, което в крайна сметка се чувства, е твърдо, болезнено и болезнено колене.”

Как може да се търкаля от пяна?

Блеквел, който предлага безплатни рутинни петна в MovementByJulia.com, казва, че дори и коленете ви да са били болни отдавна, добрата новина е, че е възможно да възстановите здравето на вашата фасция. Изчерпателен подход с използване на компресия, кръстосано влакна и активно движение може да помогне за повторно въвеждане на хидратация и пространство.

„Чрез компресия насърчаваме масивен обмен на течности, когато освобождаваме възпалението на налягането и здравето на кръвта!- казва Блеквел. „Можем да направим това със стандартен валяк от пяна.”

Освен това тя обяснява, че търкалянето на пяна може да активира нашите фасциицити, които са клетки във фасцията, които стимулират производството на хиалуронова киселина (HA)-критичен компонент на извънклетъчната течност, която действа като мазнина за нашите стави.

Но ето нещото: Блеквел казва, че нормалната пяна назад и назад, която се търкаля със „зърното“ на мускула, който обикновено правим, всъщност е неефективен при стимулиране на фасцията за производство на смазващото ха. Те се активират само чрез кръстосано влакна или се насочват срещу посоката на мускулните влакна. „Така че това вероятно е причината, поради която не сте успели да намерите трайно облекчение само с навиване нагоре и надолу“, казва Блеквел.

Последното парче от пъзела активно се движи през обхват на движение, за да сигнализира към нашата нервна система, че е безопасно да се движи по този начин. „Докато всички тези отделни части могат да ви дадат някои резултати, магията е в едновременната комбинация!”

Как правилно да използвате валяк от пяна за болка в коляното

Има три хода, които Blackwell препоръчва да се прави с валяка от пяна, за да помогне за смазване на фасцията, за да се намали болката в коляното. С всеки, тя казва да не забравя да дишате последователно през цялото време. И тя добавя: „Ако се почувства нежно, знайте, че това е просто сигнал, че фасцията е дехидратирана тук и че с времето ще стане по -малко интензивна, тъй като вашата фасция става по -здрава.”

Телета

1. Седейки на пода, поставете мускула на левия теле отгоре на валяка си. Започнете на горното теле, но останете поне два инча под колянната става.
2. Прекосете десния крак върху горната част на лявата, за да добавите още компресия.
3. Бавно насочете и огънете пръстите на краката от глезена. Отделете време и преминете през максималния възможен обхват на движението. Направете 10 повторения.
4. След това бавно кръгнете глезена си. Разточете целия комплекс от пищял/глезена, така че когато навивате пръстите на краката отвътре, вие завъртате целия си крак отвътре, след това, докато навивате пръстите на краката отвън, разточете целия си крак отвън, така че вие Вземете върховно кръстосано влакно на телето. Направете пет кръга във всяка посока.
5. Повторете на другия крак.

Четириноги

1. Влезте в предмишница за дъска с двата си четириноги (предни мускули на бедрото) на вашия валяк. Започнете на долните четириноги, но поне два до три инча над коляното.
2. Огънете пръстите на краката си и бавно огънете коленете си обратно към дупето си, сякаш правите къдрене на коляното.
3. След като стигнете до 90 градуса, бавно изправете краката си обратно.
4. Повторете още два пъти.
5. След това отново огънете коленете си обратно на 90 градуса и започнете да люлеете петите си отстрани за кръстосаното влакно действие.
6. Бавно движете петите си отстрани 10 пъти, като си спомняте да дишате дълбоко. Избягвайте да ангажирате долната си част на гърба.
7. Почивайте за 15 до 30 секунди и след това повторете тази техника на малко по -различно място на вашите четириноги още веднъж за максимален ефект.

Тя групи

„Този ​​може да бъде малко интензивен през първите няколко пъти, така че ако искате да направите това по -лесно, увийте валяка си в йога постелка, за да добавите подплънки“, предлага Блеквел.

1. Слезте в странично положение на дъската с валяка отстрани на лявото бедро на около три инча над колянната става. Поставете десния си крак на земята пред себе си за стабилизация.
2. Огънете левите пръсти и бавно огънете коляното си към дупето си, сякаш правите къдрене на коляното.
3. Когато се върнете на 90 градуса, бавно се изправете назад. Повторете още веднъж.
4. На третия си път огъване на коляното назад, пауза на 90 градуса и след това повдигнете петата си леко към тавана и след това надолу към пода.
5. Скачайте нагоре и надолу три пъти и след това слезте от ролката.
6. Повторете на десния крак.

Блеквел казва, че е безопасно да изпълнявате тези движения за търкаляне на пяна всеки ден или можете да ги правите всеки друг ден, ако изпитвате някаква болезненост, след като пуснете фасция с тази техника. „Болезнеността е рядка, но винаги препоръчвам да почитате тялото ви, ако иска допълнителен ден за интегриране и възстановяване“, казва тя.

Ако сте изпитвали главно болка в коляното по време на упражнения, тя препоръчва да правите тези движения като част от вашето загряване. Но предупредителна дума: „Този ​​метод на търкаляне може да бъде малко по -интензивен от стандартното търкаляне напред -назад. Това обаче е толкова ефективно, че можете да отделите по -малко време за своя ролка и да изпитате по -бързи и по -трайни резултати.”

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.